고급 균형 운동 프로그램

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고급 균형 운동 프로그램

기립, 걷기 및 달리기와 같은 기본적인 기능 이동 작업을 수행 할 때는 균형 유지가 필수적입니다. 부상이나 수술 후에 정상적인 이동성을 회복시키는 데 도움을주기 위해 물리 치료사의 숙련 된 서비스를 이용할 수 있습니다. 균형을 유지하기 위해 노력하면 신체 활동 프로그램의 한 요소가되어 정상적인 활동으로 돌아갈 수 있습니다.

직립 활동에 참여할 수 있다는 것은 신체의 많은 다른 시스템이 상호 작용할 것을 요구합니다. 근육, 관절, 시각 시스템 및 전정 시스템은 함께 서서 안전하게 서거나 걷거나 달리기 위해 함께 사용해야합니다. 신체의 많은 다른 시스템과 마찬가지로 균형을 운동으로 향상시킬 수 있습니다.

물리 치료사는 균형을 향상시키는 데 도움이되는 단일 다리 서와 탠덤 걷기와 같은 기본 균형 운동을 가르쳐 줄 수 있습니다. 이러한 운동이 쉽게 수행되면,이 고급 균형 운동 프로그램으로 균형을 개선하기 위해 계속 노력할 수 있습니다.

균형을 효과적으로 개선하려면 균형 시스템에 도전 할 상황을 만들어야합니다. 그렇게 할 때 안전을 위협해서는 안됩니다. 따라서이 운동이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 물리 치료사 나 의사에게 연락하는 것이 중요합니다.

고급 균형 운동은 매일 수행 할 수 있지만, DOMS 또는 발병 근육 통증을 경험할 경우 휴식의 날이 필요할 수 있습니다.

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스쿼트가있는 단일 다리 자세

고급 균형 운동을 시작하려면 쪼그리고 앉아서 단일 다리 자세를 시도하십시오. 이렇게하려면 한쪽 발에 서서 다른 발을 땅바닥에 대고 무릎을 똑바로 세우십시오. 천천히 다리의 무릎을 구부리고 몇 인치 아래로 쪼그리고 앉아.

무릎이 발가락 위로 직접 들어가고 웅크 리기 때문에 무릎이 돌아서거나 나오지 않도록하십시오. 몇 인치 쪼그리고 앉아서 출발 위치로 돌아옵니다.

단일 다리 웅크리는 것을 10-15 회 반복하고 다음 운동 인 단일 다리 T- 자세로 이동하십시오.

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싱글 레그 T- 스탠스

단일 다리 T- 자세 운동을 수행하려면 한발로 서십시오. 양쪽 팔을 옆으로 내린 다음 다른 쪽 다리를 뒤로 밀면됩니다. 허리를 곧게 펴고 골반 높이를 유지하십시오.

T- 자세 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 다시 서있는 자세로 되돌립니다. T 자세 자세를 유지하면서 몸통을 좌우로 회전시켜 자신에게 더 도전 할 수 있습니다.

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보너스: 단일 다리 자세 연습에 어려움을 추가하기 위해 발에 서십시오.

단일 다리 쪼그리고 앉는 자세와 T- 자세 운동은 연습으로 더 쉽게 될 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 거품 조각이나 작은 베개에 서서 더 도전하십시오. 비정상적인 표면은 당신의 고유 자극과 당신의 두뇌에 대한 당신의 신체 반응을 바꿀 것입니다.

단일 다리 웅크리는 것과 T- 자세를 수행하는 동안 불안정한 표면 위에 서있는 동안 안전을 유지하십시오. 잔액을 개선하려면 도전 당신의 균형,하지만 당신이 쓰러지는 상황을 만드는 것은 권장하지 않습니다.

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서있는 BAPS 보드

BAPS 보드는 하체의 고유 수용성을 개선하도록 설계된 많은 물리 치료 클리닉에서 발견되는 치료 도구입니다. 균형을 개선하기 위해 노력할 때, BAPS 보드를 사용하면 발목, 무릎 및 엉덩이를 지탱할 수있는 모든 근육을 작동시킬 수 있습니다.

BAPS 보드는 불안정한 보드 위에 발을 올려 놓고 발목을 특정한 방향으로 움직여야합니다. BAPS 보드에서 안정된 것을 잡아야합니다. 제어가 중요합니다 - 보드가 여러 방향으로 빠르게 튀어 오르는 것을 허용하지 마십시오. BAPS 보드의 동작은 15-20 회 반복해야합니다.

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워블 보드 연습

워블 보드는 플라스틱 또는 나무 플랫폼으로 바닥에 곡선 모양이 있습니다. 워블 보드가 비정상적인 표면을 생성하기 때문에 보드에서는 것이 균형에 문제가됩니다.

잔액을 개선하기 위해 워블 보드로 작업하는 것은 어려울 수 있으며, 그 위에 서있을 때 안전을 유지해야합니다.

워블 보드에서 시작하는 연습은 두발로 모두 완료해야합니다. 보드의 양쪽에 발로 서십시오.30 ~ 60 초 동안 안정된 균형을 유지하고 휴식을 취하십시오. 밸런스 보드에 서서 눈을 감 으시면 잔액에 더 도전 할 수 있습니다.

밸런스 보드 연습 문제를 추가하려면 두 발로 보드 위에 서서 보드에 미니 스쿼트를 수행하십시오. 몇 초 동안 스쿼트를 잡고 직립 자세로 돌아갑니다.

워블 보드에 서있는 이중 다리가 쉽게 될 때, 한 발로 보드 위에 서서 운동을 진행할 수 있습니다. 보드 한가운데에 한 발을 놓고 30 ~ 60 초 동안 기다리십시오. 다시 말하지만, 눈을 감고 난이도를 높이십시오.

워블 보드에 서있는 한쪽 다리는 한쪽 다리가있는 미니 웅크림을 수행하면 더욱 어려워 질 수 있습니다. 보드의 한쪽 발에 서서 무릎을 구부린 채로 천천히 몇 인치 아래로 쪼그라 앉으십시오. 스쿼트 된 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

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BOSU 공 운동

BOSU 공은 운동 할 불안정한 표면을 만들어 고유 감각과 균형을 개선하는 데 도움이되는 치료 및 운동 도구입니다. 보스 (BOSU)는 "양면을 위로"를 의미합니다. 즉, 바닥에 평평한면이 있거나 곡선면이 아래로 향한 보스를 사용할 수 있음을 의미합니다.

굽은면에 양쪽 다리를 올려 놓고 BOSU에 서서 BOSU 연습을 시작하십시오. 잔액을 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 눈을 감고 도전을 높이십시오. BOSU에서 스쿼트를 수행하면 균형을 더 높이고 다리의 힘을 향상시킬 수 있습니다.

BOSU에 서있는 이중 다리가 쉽게되면, 한 다리로 BOSU에 서서 전환하십시오. 다시 말하지만, 눈을 감거나 BOSU에서 미니 스쿼트를 수행하여 운동 강도를 높입니다.

보스를 뒤집어서 곡선면을 아래로 내릴 때 평평한면에 서서 균형 연습을 반복 할 수 있습니다. 보스 (BOSU)에 두발로 서서 눈을 감고 미니 스쿼트를하는 것으로 진행하십시오. 그런 다음 BOSU의 한쪽 다리로 운동 진행을 수행하십시오.

부상, 질병 또는 수술 후에 기능적 이동이 제한 될 수 있으며 이동하는 데 어려움이있을 수 있습니다. 장애 균형은 기능적 이동성에 영향을 미치는 변수 중 하나 일 수 있습니다. 물리 치료사와 긴밀히 협력하고 이러한 고급 균형 연습을 통해 적절하게 진행함으로써 안전하고 신속하게 최적의 기능 수준으로 되돌아 갈 수 있습니다.