참치 영양, 칼로리, 건강 효능 (신선 대 통조림)

참치는 건강하고 합리적인 오메가 -3 지방산 공급원으로식이 요법에 현명한 도움을줍니다. 오메가 3 지방산은 물고기, 견과류 및 종자에서만 발견 할 수있는 고도 불포화 지방의 한 유형입니다. 오메가 -3 지방산은 참치, 고등어, 정어리, 청어와 같은 냉어에서 특히 풍부합니다.

그러나 참치를 다이어트에 넣기로했다면 신선하거나 통조림을 사야합니까?

통조림 참치와 다양한 종류의 신선한 참치에 대한 참치 영양 사실을 비교하여 어느 것이 옳은지 확인하십시오.

참치 영양

참치 영양 성분
서빙 크기 3 온스, 신선한 옐로 핀, 익지 않는
당 검색	% 일일 값 *
칼로리 92
지방 7에서 칼로리
총 지방 0.8g	1%
포화 지방 0.2g	1%
고도 불포화 지방 0.2g
불포화 지방 0.1g
콜레스테롤 38mg	13%
나트륨 31mg	1%
칼륨 377mg	11%
탄수화물 0g	0%
식이 섬유 0g	0%
설탕 0g
단백질 20g
비타민 A 1 % · 비타민 C 1 %
칼슘 1 % * 철 3 %

신선한 참치는 영양이 가득합니다. 그러나 참치 영양 사실을 평가할 때는 준비 방법을 염두에 두는 것이 중요합니다. 많은 레스토랑과 가정 요리사가 기름에 참치를 채취하여 지방과 칼로리를 첨가합니다. 또한 요리의 나트륨 함량을 증가시키는 조미료 혼합물을 첨가하는 것이 일반적입니다.

그러나 고기를 요리 할 때 생선에 기름을 첨가하더라도 참치는 쇠고기, 소세지 및 다른 인기있는 단백질 선택과 같은 지방 육류와 비교할 때 여전히 건강한 선택입니다.

이런 이유로 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 전문가들과 같이 많은 건강 전문가들은 일주일에 적어도 참치 또는 연어와 같은 2 인분의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다.

통조림 참치 영양

통조림 참치의 영양가는 그 자체를 말해줍니다. 물에 포장했을 때 6.5 온스짜리 참치는 다음을 포함합니다:

• 144 칼로리
• 지방 2g
• 포화 지방 없음
• 탄수화물 없음
• 설탕 없음
• 32 그램의 단백질
• 412 그램의 소금 (일일 권장 값의 18 퍼센트)
• 일일 권장 철분의 15 %

저염식이 요법을하는 사람들에게 나트륨을 25 % 줄이는 버전도 있습니다.

그러나 참치가 기름으로 포장되면 지방 섭취가 증가합니다. 참치 통에는 339 칼로리와 14 그램의 지방이 들어 있습니다.

신선한 대 통조림

대부분의 사람들은 신선한 참치가 통조림 참치보다 낫다고 추측하지만, 지방이 많은 생선은 항상 그렇지 않습니다.

다음은 참치 통조림과 동일한 양의 신선한 참치를 한꺼번에 쌓는 방법입니다.

• 기름이없는 신선한 참치 3 온스는 195 칼로리, 단백질 42 그램, 탄수화물 1 그램, 지방 2 그램, 나트륨 525 밀리그램을 제공합니다.
• 기름으로 조리 한 신선한 참치 3 온스는 칼로리 236 칼로리, 단백질 42 그램, 탄수화물 1 그램, 지방 7 그램, 나트륨 525 밀리그램을 제공합니다.
• 물에 포장 된 참치 통조림 3 온스는 73 칼로리, 단백질 17 그램, 탄수화물 0 그램, 지방 1 그램, 나트륨 210 밀리그램을 제공합니다.
• 통조림으로 만든 참치 3 온스는 169 칼로리, 단백질 25 그램, 탄수화물 0 그램, 지방 7 그램, 포화 지방 1 그램, 나트륨 354 밀리그램을 제공합니다.

그렇다면 어떤 종류의 참치가 가장 좋을까요? 답변은 예산 및 취향에 따라 다릅니다. 많은 건강한 사람들은 신선한 생선의 맛을 선호합니다. 그러나 다른 영리한 쇼핑객들은 통조림 참치가 경제적이며, 보관하기 쉽고, 더 오래 오래 머무르고, 이동 중에도 먹을 때 쉽게 포장한다는 사실에 감사드립니다.

건강 혜택

참치에서 ​​발견되는 오메가 -3 지방산은 좋은 심장 건강을 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. American Heart Association (AHA)에 따르면이 필수 지방은 혈액 중성 지방을 감소시키고 부정맥 (불규칙한 심장 박동) 위험을 낮추며 동맥 경화 형성을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

3 온스 섭취시 오메가 -3 지방산의 양은 섭취 된 어류의 종류에 따라 크게 다를 수 있습니다. 참치 품종 중 신선하거나 통조림이있는 것:

• 신선한 참 다랑어는 1,000 ~ 1,500 밀리그램을 제공합니다.
• 통조림 화이트 참치 참치는 500 ~ 1,000 밀리그램을 제공합니다.
• 통조림 가벼운 참치는 200 ~ 500 밀리그램을 제공합니다.
• 신선한 가다랑어 참치는 200 ~ 500 밀리그램을 제공합니다.
• 신선한 옐로 핀 참치는 200 밀리그램 이하를 제공합니다.

참치 샐러드 영양

통조림 참치를 준비하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 참치 샐러드를 만드는 것입니다. 맛있는 동안, 대부분의 요리법에 포함 된 재료는 물고기의 많은 영양 혜택을 훼손합니다.

참치 샐러드 영양 정보

마요네즈로 만든 참치 샐러드 한잔은 404 칼로리, 단백질 22g, 탄수화물 6g, 설탕 5g, 지방 33g, 포화 지방 3g 및 나트륨 892mg을 함유하고 있습니다.

2 개의 빵 조각 사이에 참치 샐러드를 넣으면 150 칼로리, 26 그램의 탄수화물, 230 밀리그램의 나트륨을 추가 할 것입니다.

참치 샐러드 영양 팁

그렇다고 참치 샐러드를 피해야한다는 의미는 아닙니다. 29 밀리그램의 오메가 -3 EPA (지방산이 세포 염증을 억제 함)와 212 밀리그램의 OMEGA-3 DHA (눈과 뇌의 건강을 촉진)를 거의 섭취한다는 사실은 추가 된 성분을 거의 보충합니다.

참치 샐러드의 지방 함량을 낮추려면 마요네즈를 지방이 적은 마요네즈로 교체하거나 30 % 마요네즈와 70 % 일반 요구르트를 섞어 신선하고 약간 신맛을냅니다.

건강한 참치 준비 팁

참치를 심장 건강에 좋은 식단으로 통합하는 데는 수많은 방법이 있습니다. 당신은 토마토, 샐러드 채소, 녹색 콩 요리, 그리고 고전 샐러드 Niçoise에 대한 삶은 얇게 썬 감자와 결합 할 수 있습니다. 맛있는 참치 비스크를 만들기 위해 옥수수 잼 냄비에 깡통을 휘저어 설 수 있습니다. 토마토, 셀러리, 강낭콩 통조림, 블랙 올리브와 함께 맛있는 차가운 파스타 샐러드를 만들 수도 있습니다.

특히 독창적 인 느낌이 들지 만 집에서 시도 할 수있는 재미 있고 건강한 요리법은 다음과 같습니다.

• 참치 샐러드 카레라이드 아보카도 보트
• 참치 샐러드 Collard 녹색 포장
• 이탈리아 참치와 콩
• 휴대용 참치 주머니

이 페이지가 도움이 되었나요? 귀하의 의견에 감사드립니다! 당신의 염려는 무엇입니까? 기사 출처

• 미국 심장 협회. "물고기와 오메가 -3 지방산." 워싱턴 DC.; 2016 년 10 월 16 일 업데이트 됨