말리부 필라테스 체어를 사용한 하체 운동

우리는 필라테스 강사 케빈 보웬 (Kevin Bowen)이 공헌 한 하체에 대한이 필라테스 운동을위한 사진과 기본 지침을 가지고 행운입니다. Kevin은 Pogates Method Alliance (PMA)의 전임 이사 겸 전무 이사이자 Mad Dogg Athletics의 전무 이사 인 Peak Pilates의 공동 창립자이기도합니다. Kevin은 PMA 공인 필라테스 교사 PMA CPT입니다. 그는 미국 전역과 해외에서 지속적인 교육 워크샵과 필라테스 강사 교육을 가르치고 실시합니다.

이 운동에서 케빈은 전통적인 필라테스 의자를 현대적으로 적용한 MVe 필라테스 의자를 시연합니다. 말리부 필라테스 (Malibu Pilates) 의자를 비롯하여 의자를 가지고 운동을 할 수 있어야합니다. 스프링 장력은 필라테스의 각기 다른 의자에 따라 다르므로 직접 설정을 판단해야합니다. 일반적으로 이러한 연습은 중간 정도의 설정에서 수행됩니다.

운동을위한 몇 가지 포인트: 이것은 하체 운동이지만, 당신은 당신의 코어에서 일하고 있으며 당신의 몸 전체가 관련되어 있습니다. 복부 근육이 약혼 될 것입니다 - 척추를 길게하고 엉덩이에서 몸통을 들어 올려보다 자유롭게 움직일 수 있도록하십시오. 페달을 밟을 때 스프링을 사용하여 최대의 효과를 내기 위해 페달을 사용해야합니다. 많은 운동에서 케빈은 어깨와 가슴을 넓히고 팔을 자신의 핵심에 두는 일을 돕기 위해 손을 의자 옆으로 밀어 넣는 방법에 유의하십시오. *

케빈 (Kevin): "개인적인 운동을 할 때 필라테스의 일상적인 운동과 함께 필라테스의 운동 원리를 통합하여 체육관에서 자유로운 무게와 기계를 결합하여 운동하는 십자가 훈련 요법을하는 경향이 있습니다. 주 3 일 내 몸과 균형을 맞추기 위해 체육관이 끝날 때 Wunda Chair를 이용하고 싶습니다. 여기 운동이 있습니다."

_{* 다른 필라테스 스튜디오 장비 운동 지침과 마찬가지로 필라테스 의자가있는이 하체 운동은 자격을 갖춘 필라테스 강사의 지시에 따라 알게 된 필라테스 연습을 지원하기위한 것입니다. 안내는 몇 가지 가이드 팁과 함께 간단합니다 - 당신에게 안무 및 형식을 상기시키기위한 것입니다.}

_{필라테스 의자는 봄철에 장착 된 장비라는 것을 명심하십시오. 이 하체 운동은보다 발전된 운동으로 진행됩니다. 비정상으로 느껴지면 운동을 건너 뛰거나 수정하는 것이 좋습니다.}

하체 운동: 필라테스 의자에 장착 된 이중 다리 펌프

중앙에있는 필라테스 의자에 앉아 발 받침에 두 발을 놓습니다. 첫 번째 발놀림 위치는 Pilates V입니다. 발 뒤꿈치가 함께 있고 발가락이 약간 떨어져 있습니다. 귀하의 양식과 정렬에 집중하십시오.

페달을 10 번 위아래로 펌핑하십시오.

가이드 팁: 발 뒤꿈치를 들어 올리면 햄스트링이 들리게됩니다.

다음으로 평행 다리.

이중 다리 펌프 - 병렬

발 뒤꿈치를 휘어진 채로 필라테스 의자의 패들에 올려 놓습니다. 다리는이 세트에서 평행합니다. 계속 똑바로 앉아 코어에서 펌프질하십시오.

페달을 10 번 위아래로 펌핑하십시오.

가이드 팁: 다리를 평행하게 유지하면 안쪽 허벅지를 강화하는 데 도움이됩니다. 너의 발을 움직임으로 흔들 리게하지 마라.

3 피트 위치 시리즈가 서있는 필라테스 풋워크와 개혁가에 관한 발놀림과 관련이 있음을 주목하십시오.

다음으로, 다리는 넓다.

이중 다리 펌프 - 다리 와이드

발 뒤꿈치가 필라테스 의자 발 바 가장자리를 향하게되면 다리와 발이 약간 밖으로 나옵니다.

페달을 10 번 위아래로 펌핑하십시오.

보너스 도전: 발놀림을 떠나기 전에 필라테스 V 및 발 뒤꿈치 자세로 돌아가 단일 다리 펌핑을하십시오. 다른 다리는 똑바로 앞쪽으로 연장됩니다. 각 다리 5 reps.

서있는 단일 다리 펌프 - 정면

필라테스 의자 앞에서 의자 앞에 서십시오. 오른발 중족 골격 공을 페달에 놓고 팔을 앞쪽으로지나칩니다. 더 큰 도전을하려면 그림과 같이 팔을 펴십시오.

페달을 10 번 누르고 다른 발을 반복하십시오.

다음, 크로스 오버가있는 싱글 레그 펌프

크로스 오버가있는 싱글 레그 펌프

필라테스 의자의 오른쪽으로 이동하여 의자의면을 향하게하십시오. 오른발에 서서 왼쪽 다리를 건너 페달을 따라 발을 올려 놓습니다. 당신의 서있는 다리는 그것이있을 때 노의 가장자리와 인라인입니다.

당신의 서있는 다리 균형을 유지하고 교차 된 다리로 페달을 10 번 펌핑하십시오. 반대쪽으로 걸어 다니고 반대쪽 다리를 반복합니다.

싱글 레그 펌프 - 반올림 한 뒤

필라테스 의자의 뒤쪽으로 움직여 의자 앞을 향하게하십시오. 허벅지는 뒤 가장자리를 훑어 보지.

오른쪽 다리를 의자 위에 놓고 뒤꿈치를 페달에 댑니다. 발이 구부러진 채로있을 것입니다.

허리 둘레를 돌려 복부를 관통하고 중심을 잡고 척추를 지탱하십시오.

의자 자리 양쪽에 손을 대십시오.

페달을 10 번 아래로 내리고 다른 발을 반복합니다.

단일 다리 펌프 - 측면

아직도 필라테스 의자의 뒤쪽에서 오른쪽 다리가 의자 뒤쪽 가장자리에 오도록 돌리십시오. 오른쪽 다리를 좌석 위에 놓고 오른쪽 발 뒤꿈치를 페달에 댑니다. 다리가 약간 밖으로 나온다.

팔은 그림과 같이 접히거나 펼쳐집니다.

10 번 누릅니다. 반대편에서 반복하십시오.

싱글 레그 펌프 - 무릎 보호대

페달을 향한 필라테스 의자의 꼭대기에서 무릎을 꿇는다.

팔을 옆으로 내밀거나 손으로 구부린 채 한쪽 무릎을 꿇고 균형을 잡습니다.

페달에 발의 뒤꿈치를 올려 놓고 골반이 앞쪽을 향하게하고 평평하게 맞 춥니 다.

팔은 그림과 같이 접히거나 펼쳐집니다.

10 번 누르고 반대쪽을 반복하십시오.

단일 다리 펌프 - 무릎 꿇는 쪽

필라테스 의자 꼭대기의 몸을 돌려서 옆을 향하게하십시오.

한쪽 다리에 무릎을 꿇고 발바닥에 가장 가까운 다리 부분을 바에 놓습니다. 바를 따라 발을 맞 춥니 다.

10 번 누릅니다. 반대편에서 반복하십시오.

팔은 그림과 같이 접히거나 펼쳐집니다.

프론트 마운틴 오르기 - 라운드 백

필라테스 의자를 향하게하십시오.

왼발을 페달에 놓고 페달을 바닥으로 누릅니다.

발가락이 좌석의 먼쪽에 줄 지어있는 의자의 자리에 오른발을 놓습니다.

등뒤를 돌려서 좌석 양쪽에 손을 댄다. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 전체 몸을이 둥근 자세로 들어 올려 왼발과 페달이 바닥에서 들어올 리도록하십시오.

오른쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이되도록 몸을 정렬하십시오.

이 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 10 번 펌핑하십시오.

골반은 움직임이있는 동안에도 제곱 상태를 유지하십시오.

왼쪽 다리를 바닥으로 내려 놓고, 패들을 아래로 잡고 다리를 바꾸어 오른쪽 다리가 페달에 오도록하십시오.

왼쪽 다리를 의자에 올려 놓고 반대편에서 운동을 반복하십시오.

보너스 도전: 당신의 몸이 머리 뒤로 손으로 똑바로된다는 것을 제외하고는 같은 운동을하십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 페달을 들어 올립니다. 각면을 10 번 펌핑하십시오.

올라가고있는 것 - 정면

필라테스 의자를 향해 서서 왼발을 페달에 올려 놓고 페달을 바닥으로 누릅니다.

오른발을 의자의 맨 위 (시트)에 놓고 발가락이 시트의 먼쪽에 나란히 놓습니다.

팔은 그림과 같이 교차하거나 연장 할 수 있습니다.

몸 전체를 정리하고 오른쪽 다리가 구부러진 다리 위치에서 당신을 도울 수 있도록 위로 밀어 시작하십시오. 몸 전체가 위로 움직이면서 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 페달은 저항이없는 위치까지 올 수 있습니다.

골반이 제곱되어 움직이고 있는지 확인하십시오.

반복을 10 회하고 반대편에서 반복하십시오.

가이드 팁: 이것은 운동의 찌르기 유형입니다. 몸무게는 두 다리 사이에 분산되어야합니다. 당신이 강하고 꾸준하지 않다면이 운동을하지 마십시오.

이 하체 운동을 필라테스 의자에 기증 해 주신 필라테스 강사 및 워크숍 지도자 인 케빈 보웬 (Kevin Bowen)에게 감사드립니다. Kevin의 블로그는 The Prime Male입니다. 그는 페이스 북에서도 찾아 볼 수 있습니다.