홈에서 할 수있는 9 가지 최고의 무술 연습

귀하의 심장 운동을 집에서하는 것은 매력적인 옵션이며 편의와 비용과 시간을 절약 할 수있는 방법을 제공합니다. 다행히도, 좋은 심장 운동은 많은 공간이나 멋진 장비를 필요로하지 않으며, 약간의 창의력을 발휘하여 다양한 근력 운동과 함께 근육을 만들고, 칼로리를 소모하며, 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 체중 감량에 도움이됩니다. 아래는 언제 어디서나 할 수있는 가정용 운동입니다.

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지금보기: 4 카디오는 귀하의 거실에서 할 수있는 움직입니다.

점핑 잭

뭐: 팔을 머리 위를 돌면서 반복적으로 발을 뛰어 넘고, 다시 다시 뛰어옵니다.

왜: 점핑 잭은 10 분 안에 약 100 칼로리를 태우며 특별한 장비 나 기술이 필요하지 않습니다.

요구 사항: 좋은 신발 한 켤레, 조건 심장

예방 조치점핑 잭은 충격이 커서 관절에 과세 될 수 있습니다. 또한 초등 또는 고등학교 체육관 수업 외상을 상기시켜 줄 수 있습니다.

변형: Plyo-jacks (쪼그리고 앉은 후 공중에서 뛰기), 점프보다는 발을 밟는 것, 약 공을 들고, 푸쉬 - 업 잭 (push-up jacks) (팔 굽혀 펴기를하면서 다리를 함께 점프)

운동에서 점핑 잭을 사용하는 가장 좋은 방법:

• 카디오 회로: 회로에서 점프 잭을 사용하여 30-60 초 동안 수행하고 행진, 조깅, 점프 로프 등과 같은 다른 심장 운동과 번갈아 사용하십시오. 매번 점프하는 잭의 다른 변형을 시도하고 10-30 초 동안 회로를 반복하십시오 의사록.
• 힘 회로에서: 10-30 분 동안 스쿼트, 돌진, 팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 강도 운동으로 잭을 점프하는 30-60 초.
• 정규 운동: 운동 전반이나 끝 부분에서 점프 잭을 몇 분 이상 추가하여 정기적 인 유산소 운동이나 근력 운동에 고강도 폭발을 추가하십시오.

점프 로프

뭐: 그 위에 점프하면서 핸들과 함께 로프를 반복적으로 돌리고 (선택 사항) 성가를 부른다.

왜: 20 분 안에 약 220 칼로리를 태우는 멋진 심장입니다. 점프 로프는 저렴하고, 잘 여행하며, 특별한 기술이 필요하지 않으며, 공간이있는 곳이면 어디에서나 사용할 수 있습니다.

요구 사항: 줄넘기, 신발 한 켤레, 인내심, 연습

예방 조치: 점프하는 로프는 충격이 크고 연습이 필요합니다. 그것은 쉬운 일이지만 초보자는 비둘기가 달린 코끼리와 여행의 모든 ​​은혜를 가질 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 로프를 팔이 아닌 손목으로 돌려 놓고 부드럽게 착지하십시오. 로프를 치우기에 충분할만큼 높이 올라간다.

변형: 발을 번갈아 가며 발을 교차시키고 높은 무릎으로 뛰어 넘기, 로프를 두 번 돌리기

운동에서 점프 밧줄을 사용하는 가장 좋은 방법:

• 초심자 회로에서: 5-10 회로를 위해 행군으로 10 ~ 30 초 동안 교대로 점프. 장기 점프 세션까지 점차적으로 작업하십시오.
• 카디오 회로: 행진, 조깅, 점핑 잭 등과 같은 다른 심장 운동으로 점프하는 30-60 초.
• 힘 회로에서: 스쿼트, 돌진, 팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 강도 운동으로 점프 30-60 초.

조깅 장소에서

뭐: 정지 위치에서 조깅하기

왜: 심플하고 접근 가능하며 심박수를 높이며 더 강렬한 운동을 위해 워밍업하기에 좋은 방법입니다.

요구 사항: 좋은 신발 한 켤레

예방 조치그것은 관절에 과세 할 수있는 높은 영향력이며 지루할 수 있습니다. 앞으로 운동이 없기 때문에 밖에서 조깅하는 것만 큼 강하지 않습니다.

변형: 팔 머리 위로, 높은 무릎, 엉덩이 걷기, 넓은 무릎 누르기

운동 중에 조깅을 사용하는 가장 좋은 방법:

• 워밍업: 행진을 시작한 다음 천천히 조깅으로 변경하여 몸을 더 힘들게 운동 할 준비를하십시오.
• 카디오 회로: 행진, 조깅, 점프 로프, 스텝 터치 등과 같은 다른 심장 운동과 함께 조깅을 바꾸십시오. 30-60 초 동안 각 단계를 반복하고 10-30 분 동안 회로를 반복하십시오.
• 힘 회로에서: 10-30 분 동안 웅크 리기, 돌진, 팔 굽혀 펴기 및 딥과 같은 강도 운동으로 조깅을 30-60 초 간 교대로 수행합니다.
• 액티브 브레이크로서: 직장이나 집에서 활동적인 휴식이 필요할 때 조깅을하십시오.

버핏

뭐: 바닥에 웅크 리고 발을 판자 위치로 뛰어 넘기, 뒤로 뛰어 오르기, 서기

왜: 이것은 10 분 동안 100 개 이상의 칼로리를 태우는 살인자의 심장 운동입니다 (이 운동의 10 분을 위장 할 수있는 경우).

요구 사항: 좋은 신발 한 켤레, 높은 충격 운동 경험, 아이언 유언장

예방 조치: 그들은 정말로, 정말로 어렵습니다.

변형: 점프하는 대신 발을 밟는 것, 끝에서 위로 뛰어 오르는 것, 밀어 올려기를 추가하는 것 (약 공, BOSU, kettlebell 또는 슬라이딩 디스크)

버핏을 운동에 사용하는 가장 좋은 방법:

• 조심스럽게: 위에서 언급했듯이, 그들은 정말 열심히 노력하므로 자신을 걸으십시오.
• 카디오 회로: 행진, 조깅, 점프 로프, 스텝 터치 등과 같은 다른 운동을 포함하는 심장 회로의 3 ~ 4 분마다 30 ~ 60 초의 burp를 통합하십시오.
• 힘 회로에서: 스쿼트, 돌진, 팔 굽혀 펴기 및 10-30 분 동안의 딥과 같은 3-5 회의 강도 운동마다 30-60 초의 burpee를 추가하십시오.
• 고강도 간격 훈련: 30-60 초의 burpies를 마시고 30-60 초 동안 쉬고 10 분 이상 반복하십시오. Tabata 운동에서 burpees를 사용할 수도 있습니다.

등산

뭐: 팔 굽혀 펴기 자세에서 무릎을 안팎으로 움직입니다.

왜: 산악인은 심박수를 높이는 동시에 강도와 내구성을 중 심으로합니다. 특별한 기술이 필요하지 않습니다.

요구 사항: 강한 손목

예방 조치:이 운동은 손목, 팔, 어깨뿐만 아니라 코어에 과세 할 수 있습니다.

변형: 각 발을 앞뒤로 교대로 점프; 슬라이딩 디스크, 종이 접시 또는 수건을 사용하십시오. burpees, 팔 굽혀 펴기 또는 판자와 같은 다른 운동과 그들을 결합하십시오

운동에서 산악 등반을 사용하는 가장 좋은 방법:

• 카디오 회로: 매회 30-60 초 동안 등산 회로에 산악 등반을 추가하십시오.
• 근력 운동: 등산 또는 판자로 등산을 결합하여 강도를 높입니다.
• 조합: 강도가 높은 경우 등산객 시리즈를 타고 산악 등반가를 10 명이나 산악 등반가를 10 명 씩 업 그레 이드하거나 크롤링에 추가하십시오.

스쿼트 점프

뭐: 쪼그리고 앉은 자세에서 가능한 한 높이 뛰기, 쪼그리고 앉아 다시 방문하기

왜: 스쿼트 점프는 심장 박동을 높이고 칼로리를 태우며 다리의 힘을 증가시키는 플라이 오 메트릭 운동입니다. 특별한 기술이 필요하지 않습니다.

요구 사항: 해피 무릎, 충격적인 운동 경험, 좋은 신발 한 켤레

예방 조치:이 운동은 충격과 강도가 높으며 강한 관절과 강한 심장이 필요합니다. 어떤 플라이 운동을해도 관절을 부드럽게 보호 할 수 있습니다.

변형: 수감자 웅크리는 점프 (머리 뒤로 손으로), 개구리 점프 (쪼그리고 앉을 때 땅에 닿기), 보스 (BOSU)

운동에서 스쿼트 점프를 사용하는 가장 좋은 방법:

• 무술 운동: 30-60 초의 스쿼트 점프를 규칙적인 심장 운동이나 심장 운동 회로에 통합하십시오 (예: 행진, 조깅, 점프 로프, 스텝 터치 등).
• 하체 운동: 강도, 힘 및 힘을 높이기 위해 스쿼트, 윙윙 거리기 또는 데드 리프트와 같은 3-5 개의 하체 운동마다 30-60 초의 스쿼트 점프를 추가하십시오.
• 고강도 간격 훈련: 30-60 초의 스쿼트 점프를하고 30-60 초 동안 쉬고 10 분 이상 반복합니다. Tabata 운동에서 스쿼트 점프를 사용할 수도 있습니다.

베어 크롤링

뭐: 바닥에 S, 거리며, 손을 뻗어 팔 굽혀 펴기, 손을 뒤로 걷기. 서서.. 곰처럼

왜: 힘과 지구력을 키우면서 심박수를 높입니다.

요구 사항: 고강도 운동 경험

예방 조치:이 움직임은보기보다 강하고 강도가 빠르게 축적됩니다.

변형: 무릎에 밀어 올리거나 밀어 올리거나, 무릎을 들어 올리거나 내릴 때 무릎을 내려 놓습니다.

운동에서 곰 크롤링을 사용하는 가장 좋은 방법:

• Cardio / Strength Workout에서: 30-60 초의 곰 크롤을 정기적 인 심장 운동이나 심장 회로에서 행진, 조깅, 점프 로프, burpees 등과 같은 다른 운동으로 통합하십시오.
• 어퍼 바디 운동: 강약, 힘 및 힘을 증가시키기 위하여 팔 굽혀 펴기, 가슴 프레스 또는 덤벨 열과 같은 상체 운동 3 ~ 5 회마다 30-60 초의 곰 크롤링을 추가하십시오.
• 고강도 간격 훈련: 30-60 초의 곰 크롤링, 30-60 초 동안 휴식, 10 분 이상 반복 또는 burpees 나 웅크리는 점프와 같은 다른 고강도 운동으로 곰 크롤링을 수행합니다. Tabata 운동에서 곰 크롤링을 사용할 수도 있습니다.

킥복싱

뭐: 가방, 공기, 또는 (위험한) 다른 사람에 대한 펀치, 발로 및 그 조합

왜: 킥복싱은 적절한 강도로 10 분 안에 100 칼로리 이상을 태울 수 있으며, 장비가 필요하지 않으며 공격을 도울 수 있습니다.

요구 사항: 걷어차 기 및 펀치에 대한 기본 지식

예방 조치: 펀치와 걷어 찰 동안 팔과 다리를 끝까지 늘리면 관절에 스트레스를 줄 수 있습니다.

변형: 킥, 펀치, 또는 둘 다 끝없는 조합

운동에서 킥복싱을 사용하는 가장 좋은 방법:

• 자신의 무술 연습 만들기: 킥복싱에 익숙하다면 Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-knee 스매시 프론트 킥, 프론트 킥 스쿼트, 프론트 킥 점프 또는 사이드킥을 조합하십시오.
• 운동 비디오: 킥복싱의 다양한 요소들에 대해 알아보십시오. 킥복싱, 킥복싱 펀칭 기술, 점프 로프 및 킥복싱 타바타 운동에 대한 5 가지 기본 킥을 배우십시오. 당신은 또한 가정 kickboxing 운동 일상적인 비디오를 시도 할 수 있습니다.

계단 운동

뭐: 심장 훈련부터 근력 트레이닝까지 모든 것을위한 계단 사용

왜: 계단을 걷는 것은 뛰어난 유산소 운동이며 다양한 다른 운동을위한 단계를 사용할 수 있습니다.

요구 사항: 적어도 하나의 계단이있는 계단

예방 조치고양이, 개, 장난감 및 어린이를 조심하십시오. 안전을위한 난간이 있는지 확인하십시오.

변형: 실제 계단 대신 피트니스 단계 플랫폼 사용

계단을 운동에 통합하는 가장 좋은 방법:

• 카디오 회로: 계단이 6 개 이상있는 경우 계단이 더 길면 카디오 회로로 작업하십시오: 점프 로프, 조깅, 잭 뛰기 등과 같은 다른 심장 운동으로 대체 1-2 바퀴를 위아래로 반복하십시오.
• 고강도 간격 훈련: 가능한 빨리 계단을 달리거나 걷고 다시 걷고 10 분 이상 반복합니다. 한 걸음 만 사용할 수도 있습니다: 두 걸음으로 스텝 위로 뛰어 내리거나, 한 걸음으로 단계를 건너 뛰고, 180도 회전하고, 다른 발을 걸을 수 있습니다.
• 강도 운동: 팔 굽혀 펴기, 돌진, 딥, 스쿼트, 스텝 업 등에 한 단계를 사용하십시오.

보너스: 달리기, 걷기, 놀기

뭐: 광활한 야외

왜: 밖에서 신선한 공기가 있고 운동 할 때 실제로 어딘가에가는 것이 재미 있습니다.

요구 사항: 바깥 세상의 문, 신발 한 켤레, 선글라스, 썬 스크린

예방 조치: 개, 열, 추위, 수다쟁이 이웃, 산만 한 운전자 및 자전거 운전자를 조심하십시오.

변형: 끝없는

옥외 운동의 가장 좋은 방법:

• 산책: 체중 감량을 위해 활발한 페이스로 걷고, 언덕과 스프린트를 통합하여 강도를 높입니다.
• 운영: 초보자 인 경우 걷기 / 실행 프로그램을 시작하여 몸을 조절하십시오.
• 서킷 트레이닝: 당신은 걷거나 바깥으로 달리는 것만으로 고집하지 않습니다. 또한 팔 굽혀 펴기, 딥 (dips), 버디 (burpee)와 같은 힘 운동을 산책이나 달리기와 결합하여 강도를 높이고 더 재미있는 일을 만들 수 있습니다.
• 놀이: 프리스비 나 축구를 던지고, 개와 아이들을 쫓거나, 공원에서 하루를 보내면 운동이 더 재미 있습니다.