손목과 팔뚝을 강화하는 방법
차례:
손목통증 5분해결법! 스트레칭+근본원인 (구월 2024)
손목의 힘을 향상 시키거나 유지하려는 경우 적절한 운동 프로그램이 필요합니다. 티
그의 단계별 가이드는 집에서 수행 할 수있는 간단한 연습을 도와 줄 수 있습니다. 그들은 단지 팔다리를 올릴 때 작은 무게와 테이블 만 있으면됩니다. 덤벨이 없다면 수프 나 물병 통을 사용할 수 있습니다. 이러한 운동은 저항 밴드로도 수행 할 수 있습니다.
당신의 손목은 많은 뼈, 근육질의 부착물, 그리고 그 지역을 여행하는 신경이있는 복잡한 관절입니다. 손목과 팔뚝을 움직이는 근육은 팔꿈치 위와 팔뚝에서 손가락까지 확장됩니다.
상지 부상을 입었고 이전 기능 수준으로 돌아가도록 물리 치료가 필요한 경우 물리 치료사는 손목 강화 운동을 처방하여 정상적인 손목 및 팔 기능을 회복하도록 도와 줄 수 있습니다.
강화가 필요한 손목 부상
손목 강화 운동을 수행해야하는 일반적인 부상에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.
- 수근관 증후군
- 박서의 골절
- 콜레스의 골절
- 스미스의 골절
- 상완골 골절
- 어깨, 팔꿈치 또는 손목 수술 후
- 뇌졸중 후
야구, 테니스 또는 배구와 같은 던지기 또는 오버 헤드 동작이 필요한 스포츠에 참가하는 운동 선수 인 경우, 부상 예방 강화 프로그램에 손목 강화 운동을 통합하고자 할 수 있습니다. 강력한 손목은 효과적인 골프 스윙을 완성하는데도 필요합니다.
이 운동 프로그램이나 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 진찰이 안전한지 확인해야합니다.
1덤벨로 손목 확장
손목 강화 운동을 시작하려면 팔걸이를 테이블 위에 올려 놓고 의자에 앉으십시오. 손목을 잡고 테이블의 가장자리에 손을 대십시오.
손바닥이 아래를 향하게하고 손에 2-3 파운드짜리 덤벨을 들고 손등이 천천히 움직 이도록 손을 천천히 들어 올리십시오. 팔뚝은 테이블 위에 있어야합니다.
손목을 완전히 펴고 몇 초 동안 끝 위치를 잡고 손을 천천히 내립니다. 이 동작을 10 ~ 15 회 반복하고 2 ~ 3 세트를 수행합니다.
덤벨 손목 굴곡
손목 연장을 한 후에는 팔뚝을 테이블 위에 올려 놓고 손바닥이 천장을 향하도록 손을 뒤집으십시오.
팔뚝을 테이블에 대고 손목을 구부려 손바닥이 천장을 향해 움직 이도록하십시오. 손목이 완전히 구부러지면 2 ~ 3 초 동안 자세를 유지하십시오.그런 다음 천천히 낮추어 시작 위치로 되돌립니다.
손목 굴곡 운동을 2 ~ 3 세트의 10-15 회 반복하십시오. 그런 다음 다음 연습으로 넘어갑니다.
3아령으로 손목 보완
손목 회개 란 손목을 뒤집어서 손바닥을 위로 향하게하는 동작을 말합니다. 손목을 돌리는 데 도움이되는 주요 근육은 팔뚝의 팔뚝 근육과 팔뚝의 작은 근육입니다.
이 운동을 수행하려면 팔걸이를 테이블 위에 올려 놓고 의자에 앉으십시오. 손목과 손이 탁자 가장자리에 있는지 확인하십시오.
망치를 들고있는 것처럼 손바닥에 한쪽 끝을 손에 넣고 작은 손 하나를 3 파운드짜리 덤벨로 잡습니다. 천천히 손과 손목이 회전하도록하여 손바닥이 천장을 향하게하십시오. 몇 초 동안 끝 위치를 잡고 손을 천천히 돌려서 덤벨이 다시 똑바로 오게하십시오.
그런 다음 손과 손목이 천천히 회전하도록하여 손바닥이 아래를 향하도록합니다 (회 전이라고하는 위치). 이 위치를 1-2 초 동안 유지하고 천천히 무게를 가리 키도록 손을 천천히 돌려주십시오.
이 운동을 10-15 회 반복하십시오. 매 2 ~ 3 세트의 운동을 매주 몇 번 할 수 있습니다. 탈 회식 운동은 대개 다음 단계에서 설명하는 회동 운동과 결합됩니다.
4아령으로 손목의 발음
손목 회귀법은 마치 물을 쏟는 것처럼 손을 아래로 향하게하는 것을 말합니다.
손목 관절을 강화 시키려면 팔걸이를 테이블 위에 놓고 손목과 손을 가장자리에 대고 의자에 앉으십시오. 무게가 천장을 향하게 덤벨의 한쪽 끝을 잡습니다.
천천히 손목을 회전시켜 손목과 손바닥이 바닥을 향하게하십시오. 이 위치를 수 초간 유지 한 다음 천천히 몸무게를 위로 올려 손을 천천히 시작 위치로 돌리십시오.
천천히 손목을 위로 향하게하여 손목을 회전시켜 회전시킵니다. 손바닥이 위를 향한 상태에서 몇 초간 끝 위치를 잡고 천천히 손목을 시작 위치로 되돌립니다.
손목 회절을 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 3 세트 수행하십시오. 회기 운동은 이전 단계의 회귀 운동과 결합 될 수 있습니다.
손목, 팔꿈치 또는 어깨에 상처를 입은 후에는 팔의 운동 범위와 힘의 범위를 개선하는 작업을 위해 물리 치료를받을 수 있습니다. 손목 강화 운동은 물리 치료 프로그램의 일부일 수 있습니다.
당신이 오버 헤드 던지기 또는 스윙을 많이하는 운동 선수 인 경우, 물리 치료사는 운동에 참여하면서 부상을 예방하는 데 도움이되는 강화 프로그램을 개발하도록 도울 수 있습니다.
이 손목 강화 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하여 이들이 수행하기에 안전한지 확인하십시오.
손목 강화 운동은 부상 후 재활의 중요한 구성 요소 일 수 있습니다. 손목 강화 운동으로 PT에서 열심히 일함으로써 빠르고 안전하게 이전 기능 수준으로 돌아갈 수 있습니다.
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