엉덩이 운동을 과학적으로 입증 된 운동

논문으로 보는 엉덩이운동 힙업운동 탑10!! 그러나 반전있어요 (일월 2025)

가장 효과적인 엉덩이 훈련을 찾고 있다면 미국 운동 실무위원회 (The American Council on Exercise)가 답을드립니다. 그들은 어떤 운동이 가장 효과적인 방법으로 둔부를 표적으로하는지 결정하도록 고안된 연구를 위촉했다. 이 운동의 많은 것은 하체에있는 다른 근육을 표적으로하여, 이것은 전반적인 하체 운동을 아주 잘 만듭니다.

예방 조치

부상, 질병 또는 기타 질환이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.

장비

다양한 가중치의 덤벨과 스텝 또는 플랫폼이 필요합니다. 원하는 연습 문제를 확인하여 필요한 것을 결정하십시오.

운동 지침

가벼운 심장의 5 ~ 10 분으로 예열하십시오.
회로 형식으로이 운동을 수행하고, 운동 사이에 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 다른 운동을 한 후 운동하십시오.
1 ~ 3 번 회로를 완성하십시오.

스쿼트

Squats는 아마도 하체 운동이 가장 좋을 것입니다. 정육면체는 기능적으로 하체의 모든 근육을 목표로 삼아 하루 종일 움직이는 것을 모방합니다.

거물급이이 운동에 적합 할 수 있습니다.
각 손에 무게를 잡으십시오. 당신은 당신의 옆이나 어깨 너머로 무게를 지탱할 수 있습니다.
엉덩이 거리만큼 발로 시작하십시오.
무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 뒤로 밀쳐냅니다.
가능한 한 낮게 가고, 다시 시작하여 시작하십시오.
8 ~ 16 회 반복하십시오.

유용한 팁: 무릎 꿇기보다는 허벅지를 강조하고 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 돌려 보내는 것을 생각하십시오.

폐

Lunges는 단지 glutes가 아닌 모든 것을 작동시킵니다. 당신이 그들을하는 동안 집중한다면, 당신은 앞다리의 둔부가 뒷다리의 쿼드와 함께 일하는 것을 느낄 것입니다. 무거운 무게를 추가하면 큰 통풍 운동을합니다.

분리 된 자세로 서서 발을 약 3 피트 정도 벌리고 무게를 지님.
양 무릎을 구부리고 앞 무릎을 발가락 뒤쪽으로 유지하면서 돌진하십시오.
위로 들어 올려서 측면을 바꾸기 전에 반복하십시오.
각면에서 8 ~ 16 회 반복하십시오.

유용한 팁: 돌연변이가 무릎에 상처를 입히면 돌연변이에 대한 대안을 시도하십시오. 여기에는 보조 돌진,보다 작은 범위의 움직임 사용, 스텝 또는 작은 플랫폼에서 앞발 높이기 등이 포함됩니다.

한발 볼 스쿼츠

스쿼트와 쇄골이 둔부에 좋다고 생각한다면,이 한발 스쿼트를 시도 할 때까지 기다리십시오. 여기에있는 아이디어는 웅크리는 사람을 얕게 유지하는 것입니다. 평범한 웅크 리기가 빨리 날아갈 수 없다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 또한 실제로 발목을 목표로 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.

등받이를 지탱하는 볼을 가지고 몸을 기울여 한 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 바닥에서 완전히 들어 올리거나 균형을 위해 가볍게 바닥에 발가락을 올려 놓을 수 있습니다.
안전한 자세로 들어갈 수 있다면 무게를 지탱할 수 있습니다.
발 뒤꿈치에 단단히 힘을 가하고, 무릎을 쪼그리고 앉은 채로 안전하게 구부리십시오.
백업을 누릅니다.
측면을 전환하기 전에 8 ~ 16 회 반복하십시오.

스텝 업

승무원이 90도 각도에서 시작하는 높은 발판이나 플랫폼을 사용하면 스텝 업이 둔탁을 목표로합니다. 이 경우 체육관에서 벤치를 사용할 수 있지만 패딩이 된 경우 떨어지지 않도록주의해야합니다.

가중치를 잡으십시오 (무거운 것이이 운동에 적절 함). 단계 나 플랫폼 앞에 서십시오.
단계에 오른발을 놓습니다.
발 뒤꿈치를 누르고, 오른쪽으로 왼발을 가져 와서 발걸음을 내딛습니다.
간단히 말해, 왼쪽 발가락 부분을 터치 한 다음 발을 내딛고 오른쪽 발을 단계에 유지합니다.
바닥에 약간의 쪼그리고 앉은 부분을 추가하여 둔기가 심한 운동을 할 수 있습니다.
8 ~ 16 회 반복하고 스위치면을 반복합니다.

유용한 팁: 단계에서 발의 뒤꿈치를 눌러 실제로 물통을 맞 춥니 다.

엉덩이 확장 기능

당나귀 걷기, 4 배가 된 엉덩이 확장은 하체에서 가장 큰 근육 인 대둔근을 목표로 삼는 최고 운동 중 하나입니다.

팔뚝과 무릎을 잡고 복근과 등을 똑바로 유지하십시오.
오른쪽 무릎 뒤쪽에 체중 (선택 사항)을 놓고 쥐어 짜내십시오.
무릎을 구부린 상태에서 다리를 들어 올려 바닥과 평행을 이루도록하십시오. 이 시점에서 발의 바닥은 천장을 향하고 엉덩이, 허벅지 및 무릎은 모두 정렬되어 있으며 바닥과 평행합니다.
보다 낮은.
8 ~ 16 회 반복하십시오.