운동을 향상시키는 주간 운동 계획

2017년 안토니아주간보호센터 행복걷기운동 영상 010-3044-9969 (12 월 2024)

당신은 같은 거리를 걸으며 매일 매일 페이스를합니까? 당신의 체력 향상이 멈춘 것처럼 느껴 집니까? 워킹 레이스, 릴레이 또는 마라톤을 준비하고 싶습니까? 다양한 워킹 운동이있는 스케줄 시간.

데이브 맥거번 (Dave McGovern)이 레이스 워크 클리닉을 위해 개발 한이 주간 권장 스케줄은 피트니스 보행기 및 경주 용 워커를 포함한 모든 종류의 보행기를위한 것입니다. 아래의 운동을 혼합하여 매치 할 수 있습니다. 주에는 속도를 높이기위한 하루의 이코노미 운동, 호기성 수행을위한 임계 운동, 장거리 일간의 하루가 포함되어야합니다. 이 운동들 각각을 휴식 날이나 걷기 쉬운 날로 만들어야합니다.

주간 운동 계획

월요일: 휴일. 상당한 거리 나 강도는 걷지 않습니다.

화요일: 경제 운동. 쉬운 페이스로 10 분간 예열하십시오. 그런 다음 30 초 또는 200 미터 (대부분의 도시에서 2 개의 도시 블록) 동안 최대한 빨리 걸으십시오. 30 초 후에 2 분 동안 쉬운 속도로 떨어집니다. 30 초 속도 / 2 분 휴식을 8-12 회 반복하십시오. 10 분 쉬운 페이스 보행으로 식도록하십시오.

수요일: 복구. 최대 심장 박동수의 65 %에서 70 %까지 쉽게 3 마일 걷습니다. 이것은 당신이 쉽게 대화를 유지할 수 있지만 쉬는 것보다 더 호흡하는 속도입니다.

목요일: 임계 값 운동 # 1 - 속도. 쉬운 보행 속도로 10 분 워밍업. 최대 심박수의 85 %에서 92 %까지 8 분 또는 1km를 빠르게 걷습니다. 그런 다음 2 분 동안 느린 속도로 속도를 줄이십시오. 3 ~ 4 번 반복하십시오. 쉬운 페이스로 10 분간 진정하십시오. 한계선 속도는 격렬하지만, 10km / 6 마일 경주에서 유지할 수 있습니다. 당신은 아주 열심히 호흡하며 짧은 구절로만 말할 수 있습니다.

금요일: 회복. 최대 심장 박동수의 65 %에서 70 %까지 쉽게 3 마일 걷습니다.

토요일: Threshold Workout # 2: 정상 상태 또는 템포 운동. 쉬운 페이스로 10 분간 예열하십시오. 최대 심장 박동수의 85 %에서 20 ~ 30 분간 걸으십시오. 10 분 쉬운 페이스로 식어줍니다.

일요일: 거리 운동. 최대 심박수의 70 ~ 75 %에서 8 ~ 12 킬로미터 (5 ~ 7 마일). 이것은 대화 형 페이스입니다.

주간 운동 계획의 이점

이 운동의 열쇠는 젖산 역치를 초과해서는 안되며 근육이 젖산을 생성하도록 너무 단단하고 오래갑니다. 이것은 50 분 이상 동안 최대 심박수의 90 % 이상에서 운동을 할 때 발생합니다. 최대 심박수를 알고 심박수 모니터를 사용하여 다양한 운동에 적합한 속도로 운동 할 수 있습니다.

이러한 다양한 운동을 통해 지방 연소 운동, 에어로빅 운동, 근육 공급 및 과도한 운동과 혐기성 운동을 피할 수 있습니다.

6 개의 워킹 운동

걷기 운동을 다양 화하면 속도, 지구력, 에어로빅 능력과 같은 다양한 피트니스 측면을 구축하는 데 도움이됩니다.

운동을 할 때마다 10 분 후에 멈추고 쉬운 스트레칭을하십시오. 최대 심박수 (MHR)의 70 %를 넘는 운동의 경우, 쉬운 속도로 10 분간 준비 운동을하고 스트레칭 한 다음 제안 된 속도로 속도를 높입니다. 보다 빠른 걷기가 끝나면 10 분 동안 느린 속도로 천천히 스트레칭을 마칩니다.

도보로 15 분 밖에 걸리지 않는 경우 다음 팁을 사용하여 도보 15 분을 최대화하십시오.

1. 쉬운 건강 워크: 30 분매일 MHR의 50 %에서 60 %. 이것은 목적이 있지만 편안한 속도입니다. 장기적인 건강과 복지를 구축합니다.

2. 체중 조절 걷기 또는 뚱뚱한 불타는 걷기: 45 ~ 60 분 동안 MHR의 60 % ~ 70 %매일. 이것은 눈에 able만한 호흡이있는 활발한 페이스이지만 여전히 대화를 이어갈 수 있습니다. 이 적당한 속도로 더 긴 시간은 칼로리를 태우고 몸을 에너지로 뚱뚱한 상점에 가져갈 시간을줍니다.

3. 거리 / 지구력 걷기:5 ~ 10 마일 동안 MHR의 65 ~ 80 %. 일주일에 한 번. 지구력을 구축합니다. 5K 또는 10K 경주에 참가할 계획이라면 거리 도보 거리가 경주 거리보다 1 마일 또는 2 마일 이상 커야합니다. 비공식적 인 10K 볼 크스 포트 (volksport) 도보로 참가하는 것이이 운동을 포함하는 완벽한 방법입니다.

4. 에어로빅 워크:MHR의 70 % ~ 80 %, 격일로 20 ~ 60 분. 그 사이에, 쉬운 건강 산책이나 체중 조절을하십시오. 눈에 띄게 호흡하면서 걷는 것이지만 숨을 쉬는 것은 아닙니다. 에어로빅 운동을 향상시킵니다.

5. 운동 성능 워크 (한계점): 50 분 이상 동안 MHR의 80 %에서 92 %. 일주일에 세 번, 항상 쉬워 지거나 휴식을 취하십시오. 이 산책을위한 몇 가지 형식에 대해서는 아래에 제안 된 걷기 주간을 참조하십시오. 이것은 심한 호흡으로 걷는 속도가 빠르며,이 심박수를 얻기 위해 경주 기법이나 조깅을 채택해야 할 수도 있습니다.

6. 경제 운동: 이 운동은 30 초 동안 최대한 빨리 걷고 2 분 동안 천천히 걷고 8-12 회 반복합니다. racewalkers 들어,이 속도 능력과 기술을 빌드합니다. 일주일에 한 번.

최대 심박수 (MHR)

적절한 속도로 운동을하기 위해서는 MHR에 대해 알아야합니다. 최대 심박수는 유전 적 구성, 성별, 연령에 따라 결정됩니다. 엄지 손가락 수식은 많은 사람들에게 효과적이지만 유일한 정확한 방법은 디딜 방아 스트레스 테스트를 통해 심장 전문의 또는 운동 생리학자가 테스트하거나 현장 조건에서 숙련 된 코치가 테스트하는 것입니다. 과체중이거나, 수년 동안 좌식 적이거나, 가족 중 심장 질환의 병력이있는 경우, 검사가 권장됩니다.