더 나은 운동을 위해 수퍼 셋을 사용하는 방법

Supersets은 둘 이상의 연습을 차례로 수행하는 등 가중치를 들어 올리는 고급 방법이며, 중간에 휴식은 없습니다. 운동은 동일한 근육 그룹, 다른 근육 그룹 또는 강도 운동과 번갈아 진행되는 심장 운동과 같은 다른 활동을 사용할 수도 있습니다. 당신은 운동을 하나하고 휴식을 취하고 또 다른 세트를하는 대신에, 당신은 다른 운동을하고 당신이 원하는 수만큼 운동을 번갈아 수행합니다. 이러한 유형의 훈련은 시간을 절약 할뿐만 아니라 운동 강도를 높이고 체중 감량 고비를 지나치게 밀어주는 훌륭한 방법입니다.

Supersets의 발달

보디 빌더가 사용하는 방법은 가중치를 높이기위한 전통적인 방법의 표준을 설정합니다. 운동과 가중치 세트를 선택하고 10 회 이상 반복 연습하십시오. 당신은 30 초 이상 휴식을 취하고, 다시 무게를 집 어서 다른 세트를하십시오. 보디 빌더는 가능한 한 크고 강한 근육을 만들기 위해 개별 근육 그룹의 무게를 들었습니다. 적당 세계는 그 접근을 채택하고 적합을 얻고 체중을 잃는 것을 시도하고 있던 일정한 exerciser를 위해 그것을 적응시켰다.

피트니스 세계는 확장되고 더 많은 훈련 방법과 동일한 지루한 스트레이트 - 세트 훈련없이 원하는 결과를 줄 수있는 가중치를 올리는 방법이 있다는 것을 배웠습니다. 가장 좋은 옵션 중 하나는 슈퍼 집합을 사용하는 것입니다.

수퍼 셋의 연습은 동일한 근육 그룹을 대상으로 할 수 있습니다. 예를 들어 오버 헤드 숄더 프레 서와 측면 인상을 수행하는 것입니다.이 방법은 수퍼 셋을 사용하는 데 가장 강력한 방법입니다. 당신이 동일한 근육 그룹을 작업하고 있기 때문에, 그 근육 섬유는 긴장 상태에서 더 많은 시간을 갖습니다. 긴장 상태에서 그 시간을 늘리면 근육 성장을 최적화하고 운동을 최대한 활용할 수 있음을 의미합니다. Supersets은 또한 다른 근육 그룹을 작업하거나 힘 운동과 심장 운동과 같은 다른 활동을 사용할 수도 있습니다.

Supersets의 이점

평상시를 피하기 위해 4 주에서 6 주마다 강도 운동을 변경하는 것이 좋습니다. 수퍼 세트는 자신이하는 일을 완전히 바꿀 수있는 좋은 방법입니다. Supersets이 도움이됩니다.

• 시간을 절약. 휴식없이 한 운동에서 다른 운동으로 이동하면 운동을 더 짧고 효율적으로 만들 수 있습니다.
• 강도를 높이십시오.. 같은 근육을 사용하지만 다른 운동을하는 수퍼 세트를 선택하면 운동 강도를 높이고 근육 섬유를 약간 다르게 모으기 때문에 완전히 새로운 운동 세트를 얻는 것처럼 느껴집니다.
• 근육에 과부하. 다른 근육 근육과 똑같은 운동을하면, 무거운 짐을 사용하지 않고 근육을 과부하시킬 수 있습니다. 스 포터가 없거나 매우 무거운 것을 들지 않으려면이 방법이 좋습니다.
• 흥미로운 것들 만들기. 오랫동안 똑 바른 세트를 해왔다면, 슈퍼 세트는 체중 훈련을 더욱 흥미롭고 도전적으로 만들 수 있습니다.
• 손쉬운 운동 설정. 당신이하는 일은 두 가지 연습 문제를 골라 하나씩 연습하는 것입니다. 수퍼 셋 사이를 30 ~ 60 초 정도 쉬고 반복합니다.
• 다양한 운동을 운동에 적용하십시오.. 당신은 동일한 근육 그룹을위한 운동을 할 필요가 없습니다. 당신은 반대 근육 그룹 또는 심지어 두 개의 완전히 다른 신체 부위를 할 수 있습니다.

Supersets은 변경 준비가 된 경우 탁월한 선택입니다.

Supersets 유형

수퍼 셋팅과 관련하여 보유하고있는 옵션의 수에 놀랄 수도 있습니다. 기본적인 수퍼 셋팅 교육 방법에는 다음이 포함됩니다.

1. 고갈 전의 예비 세트: 이것은 동일한 근육 그룹에 대한 두 가지 운동을 포함합니다. 첫 번째 운동은 종종 하나의 근육 그룹을 대상으로하는 고립 운동이며 두 번째 운동은 여러 근육을 대상으로하는 복합 운동입니다. 예를 들어 쿼드를 목표로하는 다리 확장을 수행 한 다음 스쿼트를 수행합니다. 쿼드는 피곤하지만 스쿼트 (둔기, 근육 긴장, 안쪽 허벅지)에 사용되는 다른 근육은 신선합니다.
2. 고갈 후 수퍼 셋: 이것은 미리 고갈 된 것과 반대입니다. 당신은 복합 운동으로 시작하여 격리 운동을 따라합니다. 예를 들어 벤치 언론과 덤벨 파리가 있습니다.
3. Compound Superset: 이것은 더 많은 에너지와 힘을 필요로하는 두 가지 복합 운동을한데 모으기 때문에 힘든 훈련입니다. 복합 운동은 한 번에 여러 개의 근육 그룹을 작동시키는 운동입니다. 예를 들어 웅크 리기를 한 다음 풋내기를하는 것입니다.
4. 격리 Supersets: 이 유형의 훈련에서는 동시에 여러 개의 관절과 근육보다는 하나의 근육 그룹과 하나의 관절을 작동시키는 두 개의 격리 연습을 결합하십시오. 예를 들어 덤벨 플라이와 케이블 크로스 오버가 있습니다.

1. 반대편 근육 그룹: 반대 근육 그룹을 목표로하는 두 가지 운동을 수행 할 때 반대 근육이 작동하는 동안 한 근육은 휴식을 취합니다. 등뒤와 가슴, 이두박근과 삼두근, 근육 긴장과 대퇴사 두 등을 짝짓기 할 수 있습니다. 예를 들어 이두근 컬트와 삼두근 리베트가 있습니다.
2. 비틀 거리는 수퍼 셋: 비틀 거리면서, 세트 사이에 다른 근육을위한 운동을합니다. 예를 들어, 가슴 프레스 세트를하고 쉬는 동안 송아지 레이즈 또는 판자 세트를 한 후 다음 세트의 가슴 프레스로 진행하십시오. 이렇게하면 시간을 절약 할 수 있으므로 더 큰 근육 그룹은 더 작은 근육 그룹에서 일할 수 있습니다. 적절한 운동을 선택하면 심장 박동수를 높게 유지할 수 있으므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 예를 들어, 흉부 프레스, 쪼그리고 앉은 점프, 다른 세트의 흉부 압박을 시도하십시오.
3. 3 중 세트: 당신이 2보다는 3 연습을하고 있다는 것을 제외하면 이것은 슈퍼 세트와 같습니다. 팔 굽혀 펴기를 한 후 가슴 압박과 가슴 비행을 시도해보십시오. 실제로 느낄 것입니다.
4. 심장 강화 및 근력 강화제: 수퍼 셋팅을위한 또 다른 옵션은 무술 운동과 힘 운동을 조합하는 것입니다. 이 두 가지 방법을 함께 사용하면 운동 강도를 높이고 근육에 과부하를 주어 강하게 적응하고 성장시킬 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 두 운동 모두 동일한 근육을 사용해보십시오. 예:
   • 계단 주자 또는 스테핑은 다양한 근육, 특히 쿼드를 대상으로하므로 스쿼트, 윙어 또는 스텝 업과 같은 쿼드가 포함 된 강도 이동과 쌍을 이룹니다.
   • 사이클링은 쿼드를 사용하기 때문에 다리 확장 또는 다리 프레스로 운동을하십시오.
   • 러닝 머신 걷기는 하체 근육을 모두 대상으로하지만 다른 심장 운동보다 굴곡근 (또는 허벅지 근육)이 더 중요합니다. 이것을 플라이 스쿼트와 같은 안쪽 허벅지를 목표로하는 움직임과 함께 고려하십시오.
   • 타원형은 둔부 근육을 상당히 대상으로 삼으므로,이를 웅크 리기 또는 다른 둔기 운동과 쌍으로하십시오.

DipHealth에서 온 단어

일상에서 수퍼 셋을 사용하는 방법에 대한 다양한 변화를 통해 운동을 변경하여 더 재미 있고 새로운 방식으로 신체에 도전 할 수있는 정도를 알 수 있습니다.