지중해 노아와 함께 팬 살찐 연어
차례:
지중해에서 꼭 먹어야 하는 음식 Best 10 (구월 2024)
영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 472 지방 21g 탄수화물 37g 단백질 36g 영양 표시 표시 영양 표시 숨기기영양 사실 | |
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분무: 2 | |
게재 당 금액 | |
칼로리 | 472 |
% 일일 값 * | |
총 지방 21g | 27% |
포화 지방 5g | 25% |
콜레스테롤 73mg | 24% |
나트륨 632mg | 27% |
총 탄수화물 37g | 13% |
식이 섬유 7g | 25% |
총 설탕 5g | |
0g 첨가 당류가 포함되어 있습니다. | 0% |
단백질 36g | |
비타민 D 13mcg | 65% |
칼슘 224mg | 17% |
철분 7mg | 39% |
칼륨 1359mg | 29% |
* % 일일 가치 (DV)는 음식을 섭취하는 영양소가 매일 식단에 기여하는 양을 알려줍니다. 하루 2,000 칼로리가 일반적인 영양 섭취에 사용됩니다. |
지중해 식단은 과일, 채소, 전체 곡물, 생선 및 건강한 지방이 풍부한 것으로 유명합니다.연어는 지중해 지역 출신이 아니지만, 식단의 특성과 아름답게 조화를 이루는 향미 프로파일과 영양 성분입니다.
지중해 노아가 들어간이 연어에서는 연어가 심장 건강과 항염증제 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 올리브 오일과 올리브는 소량의 포화 지방과 함께 심장 건강 보너스를 추가하지만 죽은 치즈의 맛은 적당합니다. 전체 곡물 노아, 시금치 및 햇볕에 말린 토마토의 섬유는 콜레스테롤, 혈당 조절 및 소화를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 1 개의 접시에있는이 성분 전부는 진하게, 건강한 식사를 위해 만든다.
성분
- 1/4 컵 검은 올리브
- 1/4 컵 태양 건조 토마토
- 1/4 컵 신선한 파슬리
- 마늘 마늘 1 개
- 1/2 컵 노아, 건조한
- 1/2 파운드 (8 온스) 야생 알래스카 연어, 날 것의
- 찻잎 1/8 티백
- 아기 시금치 4 컵
- 올리브 오일 1 큰술
- 마늘 바스라기 1/4 찻 숱가락
- 소금 1/8 티스푼
- 1 온스 죽은 치즈
예비
- 올리브, 햇볕에 말린 토마토, 파슬리를 자른다. 껍질을 벗기고 말린 마늘 정향. 따로.
- 패키지 방향에 따라 노아를 요리하십시오.
- 퀴 노아가 요리하는 동안 연어는 종이 타월로 말려 두드려주세요. 소량의 올리브 오일로 각 조각을 문지르십시오 (큰 조각이 하나있는 경우 2로 자름). 검은 후추로 뿌립니다.
- 팬을 중간 열에 가열하십시오. 일단 뜨거워지면 연어 가죽면을 위로 치 웁니다. 3 분 동안 요리 한 다음 뒤집어 3 분 더 요리하십시오.
- 노아와 연어가 요리하는 동안, 분리 된 팬에있는 중간 열에 당신의 올리브 기름 및 마늘을 데우십시오. 일단 뜨거워 질 때까지 아기 시금치를 넣고 몇 분 동안 볶습니다.
- 당신의 노아가 완료되면, 올리브, 햇볕에 말린 토마토, 파슬리, 바질, 그리고 소금에 섞는다. 마지막으로 죽은 태아의 치즈를 섞는다.
- 연어와 함께 노아와 시금치를 나란히 서보십시오. 즐겨!
성분 변형 및 대체
편리한 quinoa가 없으면 다른 대부분의 곡물을 교체 할 수 있습니다. 그들은이 조리법에서 잘 견디게 될 것입니다.
또한 케일을 위해 시금치를 바꿀 수도 있습니다.
요리 및 서빙 팁
마늘 정향을 껍질을 벗기는 데 어려움을 겪고 있다면, 여기에 약간의 묘기가 있습니다: 자르면 평평하게 내려 놓고 칼 위에 넓은 부분을 올려 놓고 천천히 부수십시오. 이 후, 껍질이 바로 내려와야합니다.
지정된 방향없이 일괄 적으로 노아를 구입 한 경우 노아와 물 한 컵을 끓여야합니다.
끓으면 물이 흡수 될 때까지 12-15 분 동안 끓고 끓여서 요리하십시오.
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지중해 식단은 건강한 지방, 칼슘 공급원, 전체 곡물 및 고 섬유질 과일 및 채소가 풍부하므로 건강에 좋을 수 있습니다.
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