IBS 친절한 스무디를 만드는 방법

그들이 제대로 끝나면, 스무디는 빠르고 영양가있는 펀치를 쉽고 간편하게 휴대 할 수있는 좋은 방법입니다. 스무디를 사용하면 단순히 먹는 것보다 더 많은 양의 특정 수퍼 푸드를 섭취 할 수 있습니다. 여기에는 건강에 좋은 녹색 잎이 많은 채소가 포함됩니다.

스무디는 IBS 또는 다른 소화 장애가있는 경우 좋은 옵션입니다. 식물 섬유는 혼합 될 때 분쇄되므로 소화 시스템이 쉽게 처리 할 수 ​​있습니다. 당신의 내장에있는 "좋은 사람"박테리아는 스무디가 제공하는 식물성 식품의 수가 증가함에 따라 흥분됩니다. 행복하고 건강한 장내 박테리아는 복통, 가스 및 팽창 및 운동성 문제를 일으킬 가능성이 적습니다. 당신의 아랫배에 최적의 박테리아 균형을 갖는 것이 또한 당신의 전반적인 건강에 좋습니다.

스무디의 한 가지 단점은 너무 달면 혈당 수치에 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으며 체중 증가에 기여할 수 있다는 것입니다. 당신은 당신의 스무디가 높은 섬유질 음식을 많이 함유하고 높은 설탕 성분을 피함으로써 이것을 피할 수 있습니다.

다음 슬라이드에서 우리는 나의 중요한 기준을 충족시키는 음식에 대한 음식을 스무디에 포함시킬 것입니다: 귀하의 내장에 좋으며 IBS 친화적이어야합니다. 그들은 나의 취향과 선호도가 다를 것이므로 특별한 순서없이 제공됩니다. 다양한 재료로 놀고 자신의 직감에 귀 기울여 음식을 가장 건강하고 건강하게 만들어줍니다.

유제품이 아닌 우유

스무디에는 액체 기반이 필요합니다. 확실히 물을 사용할 수는 있지만 우유의 맛이나 영양분을 원할 수 있습니다. 나는 약간의 유제품이 아닌 우유를 사용하고, 믹서기를 물로 절반 정도 채우고 싶다.

젖소 우유는 젖당을 용납하지 않는 사람들에게 배꼽 증상을 일으킬 수있는 높은 수준의 젖당을 함유하고 있습니다. 간장 우유와 쌀 우유는 높은 FODMAP 식품으로 간주되므로 IBS 환자의 증상을 악화시킬 수 있으므로 피해야합니다.

다음과 같은 유제품이 아닌 우유는 배꼽 친화적 인 옵션입니다.

• 아몬드 우유
• 코코넛 밀크 (½ 컵 제한)
• 대마 우유
• 귀리 우유 (제한 1/8 컵)

추가하는 냉동 아이템의 수와 얼마나 많은 slushie-consistency를 좋아하는지에 따라 얼음으로 스무디를 마무리 할 수 ​​있습니다.

케 피르

케 피어는 우유로 만든 발효 식품입니다. 다른 발효 식품과 마찬가지로 케 피어는 소화 및 전반적인 건강에 아주 좋은 "친숙한"박테리아 인 다양한 종류의 프로바이오틱스로 가득 차 있습니다. 케 피어가 동물성 우유에서 유래되었지만, 발효 과정은 저 유당 제품을 만듭니다.

케 피어는 요구르트와 달리 효모뿐만 아니라 다양한 박테리아 균주를 포함하고 있습니다. 모든 내장 식물 증강 특성 외에도 kefir은 많은 필수 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 나는 개인적으로 지난 슬라이드에서 언급 한 비 낙농 우유를 건너 뛰고 대신 물을 넣은 케 피어를 스무디베이스로 사용합니다.

불행히도 필자의 지식에 따르면 kefir은 모나 쉬 대학교 (Monash University)의 FODMAP 컨텐츠에 대해 아직 테스트를 거치지 않았습니다. 유당 수준이 낮기 때문에 괜찮을 지 모르지만 IBS가있는 경우 안전한 측면에 있기 위해 소량의 케 피어를 테스트하여 증상 반응을 찾아야 할 수도 있습니다.

바나나

벨벳 같은 질감으로 바나나는 모든 스무디를위한 훌륭한 기반을 만듭니다. 바나나는식이 섬유, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 FODMAP이 낮다고 여겨지므로 어떤 배꼽 증상도 없어야합니다.

바나나와 스무디에 관한 가장 좋은 점 중 하나는 스무디가 과도하게 익은 바나나를 즐기는 좋은 방법이라는 것입니다. 그냥 피부를 벗고 얼려! 이것은 당신에게 당신의 스무디를위한 훌륭한 감기 기지를 제공합니다. 내 자신의 경험은 바나나가 즐거운 스무디를 위해 절대적으로 필요하다는 것입니다. 다른 경험이있을 수 있습니다.

잎이 많은 채소

이제 우리는 말하고있다! 건강을위한 스무디를 마시는 것이 먹는 것보다 더 많은 양의 영양분을 섭취하는 것입니다. 잎이 많은 채소를 스무디에 넣기 시작할 때 느끼는 에너지의 양에 놀랄 수 있습니다.

거의 모든 잎이 많은 녹색은 소화기 건강에 좋지만 FODMAPs가 낮아서 원하지 않는 증상을 일으킬 가능성이 적은 것으로 확인 된 사람은 다음과 같습니다.

• 아기 시금치
• 복 쵸이
• 양배추
• 케일
• 스위스 Chard

스무디에 초록색을 첨가하는 것이 처음이라면, 더 맛이 더 적은 시금치로 시작한 다음 다른 방법으로 진행할 수 있습니다.

냉동 딸기

딸기는 당신의 두뇌와 당신의 배에 좋습니다. 나는 당신의 스무디에서 냉동 유기농 장과를 사용하는 것이 좋습니다.

냉동 딸기는 몇 가지 장점이 있습니다. 하나는 냉동 된 바나나와 함께 얼음이 필요 없습니다. 냉동은 또한 빠르고 건강하며 배꼽 친화적 인 식사 나 간식을 찾을 때 언제든지 냉동실에서 사용할 수 있음을 의미합니다. 성숙의 높이에서 냉동 생산물도 선택됩니다. 따라서 영양소가 가장 많은 과일을 섭취하고 있습니다. 생산 구역의 과일과 채소는 최상의 여행을 할 때 선택됩니다. 반드시 영양분이 가득한 것은 아닙니다.

예산이 허락한다면 유기농 제품을 구입하십시오. 민감한 소화 시스템을 살충제에 노출시키지 않으려 고 할 수 있습니다. 소규모 농민들이 성장을 위해 화학 물질에 식물을 담그는 것보다 식물 건강에 대한 전통적인 방법에 의지 할 수 있기 때문에 현지에서 재배 된 과일도 또 다른 훌륭한 선택입니다.

저 FODMAP 열매에는 블루 베리, 딸기 및 나무 딸기가 포함됩니다. IBS가있는 경우 FODMAP 유형 인 폴리올에 반응성이 있다는 것을 알고 있다면 블랙 베리를 피할 수 있습니다.

경고: 당신의 스무디의 열매는 펑키 한 갈색으로 변합니다. 그래도 맛있지 만 색상에 익숙해 져야 할 수도 있습니다.

당신이 좋아하는 과일

딸기 만 먹을 필요는 없습니다. 대부분의 과일은 냉동 또는 맛있는 스무디에 큰 기여를합니다. 당신은 당신이 스무디를 녹색 잎이 많은 채소와 균형을 맞추고 있는지, 그리고 앞으로의 슬라이드에서 볼 수있는 건강한 지방의 일부를 균형을 이루어서 스무디가 너무 높지 않도록하고 싶을뿐입니다.

다음과 같은 낮은 FODMAP 과일은 배꼽 친화적 인 스무디에 대한 승인을받을 수 있습니다.

• 멜론
• 허니 듀 멜론
• 키위
• 라임
• 파파야 (발바닥)
• 파인애플

내 작은 속임수를 너와 나눌거야. 내가 즐겁게 할 때마다 나는 항상 다른 사람들이 가져 오는 케이크와 쿠키의 균형을 맞추기 위해 디저트를위한 과일 그릇을 내 놓는다. 일단 파티가 끝나면, 나는 앞으로의 스무디를 위해 내 냉동실에 어울릴 수있는 작은 가방에 남은 과일을 얼려 버립니다.

너트 버터

건강한 지방은 당신이 당신의 스무디에 넣고있는 모든 과일에서 혈당 상승을 늦추는 또 다른 방법입니다. 너트 버터는 그 법안에 부합 할뿐만 아니라 스무디에 맛있는 향을 추가합니다. 많은 것을 필요로하지 않습니다. 단지 큰 스푼 만 먹습니다. 가장 좋은 방법은 땅콩 버터 또는 아몬드 버터입니다. 캐슈는 FODMAPs가 높기 때문에 그 유형을 건너 뛰는 것이 가장 좋습니다.

코코넛 오일

코코넛 오일은 지방의 또 다른 건강한 형태로 스무디 과일의 흡수를 혈류로 늦추는 동시에 심장 건강을 증진시키고 당신이 당신의 농산물에서 얻는 모든 비타민과 미네랄을 효과적으로 흡수하도록 돕습니다. 스무디. 나는 당신의 스무디에 약 1 스푼의 기름을 첨가 할 것을 권한다.

아보카도

또 다른 건강 지방 권장 사항은 놀라운 아보카도입니다. 아보카도의 맛을 좋아하지 않더라도 스무디로 맛보십시오! 식물성 단백질 원뿐만 아니라 많은 비타민과 미네랄을 제공하는 것 외에도 스무디에 무성한 질감을 더합니다.

IBS를 가진 사람을위한 아보카도의 유일한 단점은 전체의 1/8만이 낮은 FODMAP로 간주된다는 것입니다. 그러나 이것은 스무디의 아름다움입니다! 아보카도를 8 개로 자르고 7 개를 얼릴 수 있습니다. 가까운 미래에 아보카도를 보유하고 있습니다.

작은 감미료

잘하면 바나나, 딸기 및 다른 과일 사이에 포함되어있을 수 있습니다, 당신의 스무디가 충분히 달콤한 있습니다! 그러나 당신의 채소의 맛을 막기 위해 단맛이 조금 더 필요하다면 약간의 감미료를 첨가 할 수 있습니다. 증거가 결정적이지는 않지만 벌꿀은 항균 및 항 알러지 효과를 제공 할 수 있습니다. 그러나 FODMAP fructose는 꿀이 높기 때문에 과당 흡수 장애가있는 경우에는 좋은 옵션이 아닙니다. 그렇다면 메이플 시럽이 더 좋습니다. 그냥 몇 방울을 사용하는 것을 잊지 마십시오!

당신이 당신의 스무디를 매우 빨리 발견한다면, 그것은 그들이 너무 달콤하다는 표시입니다. 사용하는 감미료의 양을 가지고 놀아보십시오. 그래야 감미료를 최소한으로 유지할 수 있습니다.

초콜렛은 경이로운 것이기 때문에 카카오

그리고 우주가 훌륭한 곳이기 때문에 카카오 (생 초콜릿)가 정말로 좋습니다! 우리의 의도와 목적을 위해 카카오가 실제로 프리 바이오 틱 품질을 가지고 있음을 아는 것은 좋은 일입니다. 이것은 당신의 장내에 좋은 사람 박테리아를 "먹이는"음식임을 의미합니다. 그리고 그것은 아주 맛있어! 대부분의 초콜렛에 대한 문제는 그것이 설탕을 첨가하고, 종종 건강에 해로운 지방을 함유하고 있다는 것입니다. 그러나, 카카오 분말에는 단점이없는 초콜릿의 훌륭한 건강 품질이 모두 있습니다. 불행히도, 카카오 자체는 씁쓸합니다 (사탕 제조사가 설탕을 첨가하는 이유입니다).

그러나 스무디에서는 쓴맛이 당신의 스무디에있는 다른 성분들에 의해 흩어져 있기 때문에 초콜렛의 맛과 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 카카오 가루도 FODMAPs가 적으므로 걱정할 필요가 없습니다. 힙 스푼을 추가하고 맛있는 엘릭서를 즐겨보십시오.

Chia 씨앗, 아마 씨 및 대마 씨앗

스무디는 chia 씨앗, 아마 인 및 섬유질로 제조 된 대마 씨앗을 섭취하기에 좋은 수단입니다. 세 명 모두 영양 실력자입니다. chia와 flaxseed는 최적의 대변 형성에 추가하는 것으로 생각됩니다 - 항상 좋은 점! 각 유형의 씨앗은 또한 우리 몸의 많은 세포의 건강 기능에 중요한 역할을하는 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다.

Chia 및 대마 씨앗을 스무디에 직접 추가 할 수 있습니다. 아마씨는 건강 혜택을 누릴 수 있도록 먼저 접지해야합니다. (최상의 결과를 얻기 위해 씨앗을 냉장고에 보관하십시오. 이것은 특히 아마 인유와 함께라면 부패를 피하는 것이 중요합니다.) 시체를 조절할 수 있도록 가장 좋아하는 것의 큰 스푼으로 시작하십시오. 배꼽 친화적 인 스무디를 완성 할 수있는 좋은 방법으로 각 스푼까지 길을 일할 수 있습니다!