Quadricep (Thigh) 스트레치 개요

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대퇴사는 앞쪽 부분이나 앞쪽, 또는 허벅지에있는 4 개의 근육입니다. 이 근육 그룹은 무릎을 곧게 펴는 동안 다리를 확장시키는 역할을합니다. 일상 생활뿐만 아니라 달리기와 자전거 타기는 대퇴사 두근 근력을 유발할 수 있습니다. 때로는 사지의 압박감이 PFSS (patellofemoral stress syndrome) 또는 ITBS (iliotibial band friction syndrome)와 같은 다른 부상에서의 범인이 될 수 있습니다. 척추 협착이나 척추 관련 문제가 있으면 척추가 꽉 조여 질 수 있습니다.

당신이 가정에서 할 수있는 대퇴사 두근 스트레치

귀하의 쿼드에 대한 스트레칭 프로그램은이 근육 그룹의 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 귀하의 물리 치료사는 귀하의 특정 상태를 평가하고 귀하의 쿼드를 스트레칭하는 전략을 제공 할 수 있습니다.

다음은 PT가 처방 할 수있는 단계별 4 단계 스트레칭 진행 과정입니다. 이 운동이나 다른 운동 프로그램을 시도하기 전에 의사와상의하여 운동이 안전한지 확인하십시오.

스트레칭 전에 스트레칭을 약간 따뜻하게하면 스트레치가 좀 더 편안해집니다. 걷거나 자전거로 몇 분이면 쿼드 근육이 따뜻해질 수 있으므로 조금 더 쉽게 스트레칭 할 수 있습니다.

스탠딩 쿼드 스트레치

서있는 쿼드 스트레치는 어떤 점에서 위대합니까? 어디에서나 할 수 있습니다! 스탠딩 쿼드 스트레치는 사무실에서, 체육관에서, 또는 장기간 방치하기 전에 할 수 있습니다. 서있을 곳을 찾을 수 있다면, 서있는 쿼드 스트레치를 할 수 있습니다. 여기 당신이하는 방법입니다:

서서 계신 동안 카운터 탑이나 의자 등받이를 잡고 균형을 유지하십시오.
한 손으로 발목을 쥐고 무릎을 뒤로 젖히십시오.
가능한 한 무릎을 뒤로 구부리십시오.
위치를 30 초 동안 유지하십시오.
서있는 자세로 돌아갑니다.
각 다리에 3-5 회 운동을 반복하십시오.

날카로운 통증이 느껴지면 스트레치를 멈추게하십시오. 그렇다면 물리 치료사에게 스트레칭을 제대로하고 있는지 확인하십시오.

Sidelying Quadricep Stretch

옆으로 눕는 쿼드 스트레치는 당신의 쿼드에 좋은 스트레칭을 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 지원 위치에있는 바닥에 있으면 네 쿼드의 스트레칭에 집중할 수 있습니다. 당신이 어리석은 쿼드 스트레치를하는 방법은 다음과 같습니다.

네 편에 누워있어.
가능한 한 최고 다리의 무릎을 구부리지 마십시오.
위치를 30 초 동안 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리마다 3 ~ 5 회 더 운동을 반복하십시오.

발목으로 바닥쪽으로 무릎을 당기는 것만으로이 운동에 약간의 iliotibial band stretch를 추가 할 수 있습니다.쿼드를 펴고있을 때 발목을 무릎 위에 올려 놓고 바닥쪽으로 천천히 당깁니다.

무너지는 쿼드리셉 스트레치

복부에 누워있는 동안 네발을 늘릴 수 있습니다. 이 자세에서 바닥은 골반을 안정화시켜 흔들림을 최소화하고 스트레치를 최대화하는 데 도움이됩니다. 여기 네가 대퇴사 두근 스트레치를하는 방법이다.

위장에 누워있어.
가능한 한 무릎을 뒤로 구부리십시오.
위치를 30 초 동안 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.
각 다리마다 3 ~ 5 회 더 운동을 반복하십시오.

발목에 손이 닿기 힘든 시간을 보내고 있다면 발목 주위에 수건이나 끈을 감싸서 당겨서 당깁니다. 발목에 쉽게 도달 할 수없는 경우에도 이것은 쿼드에서 효과적인 스트레칭을 얻을 수 있습니다.

너의 쿼드를 기지개하는 것은 너의 PT 가정 운동 프로그램의 필요한 부분일지도 모르고 다, 또는 너는 적절한 쿼드 융통성을 유지하기 위하여 그것을하고 싶을 수도있다. 어느 쪽이든,이 시간과 비슷한 운동 프로그램으로 너의 쿼드를 스트레칭하는 것은 운동을 최대화하고 부상을 예방하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

물리 치료사와 상담하고 최고의 쿼드 스트레치 (또는 다른 쿼드 강화 운동)를 배웁니다. 무릎을 움직이고 기능적 이동성을 극대화하려면 건강한 자세를 유지하는 것이 필요할 수 있습니다.