12 시간 효율적이고 효과적인 운동 You 're Noting

운동에 필요한 가장 중요한 것들은 무엇입니까? 당신에게 가장 큰 돈을 줄 수있는 두 가지는 시간 효율적이고 효과적인 연습입니다. 우리는 그 어느 때보다 혼잡스럽고, 대부분의 사람들은 가이드 라인에서 제안한 것처럼 1 시간에 2 ~ 3 회 각 심장 근육 그룹을 일할 수있을뿐만 아니라 1 시간에 2 시간 씩 심장 근육을 채울 시간도 없습니다.

좋은 소식은 심장, 힘, 균형, 핵심 및 안정성 교육을 포함하는 전체 신체 운동을 시작하기 위해 몇 시간을 필요로하지 않는다는 것입니다.

이러한 운동은 정확히 당신이 짧은, 강렬한 운동에 몸 전체를 작동해야합니다. 이러한 움직임:

• 여러 근육 그룹 타겟팅 - 운동하는 근육이 많을수록 강도가 높아지고 운동 중 및 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모합니다.
• 기능의 - 당신의 근육은 실제 세계에서는 고립되어 작동하지 않습니다. 그렇다면 운동에서 왜 그렇게 행동해야합니까? 이러한 움직임은 우리의 손이 가득 찼을 때 식료품 잡기에서 열린 문을 밀기까지 정기적으로하는 실생활 활동을 모방합니다.
• 실력 있는- 한 번에 두 개 이상의 근육을 작업 할 수 있으면 언제든지 운동에서 소중한 시간을 깎아 내고 바쁜 일정을 만들면 장애물을 피할 수 있습니다.
• 심한 - 시간이 부족하다면 집중해야 할 것은 강도입니다. 열심히 일할수록 애프터 버번은 커집니다.

추천 운동

이 운동을하고 평소 운동에 추가하거나, 정말로 도전하고 싶다면 킬러 회로 운동에 모두 함께 넣을 수 있습니다.

예방 조치

이들은 진보 된 움직임이므로 자신을 주시하고 어떤 상태, 상해 등이 있으면 의사를 만나십시오.

장비

아령, kettlebell (덤벨을 사용하지 않으면 덤벨 사용), 저항 밴드.

어떻게

• 적어도 5 분간의 심장 강화로 시동하십시오.
• 30 초에서 60 초 동안 각각 운동을하고 운동 사이에 휴식하지 않도록하십시오.
• 짧은 운동을 할 때는 전체 회로를 한 번, 길고 강렬한 운동을하는 경우에는 최대 3 번 이상 반복하십시오.
• 시원하게하고 스트레칭으로 운동을 끝내십시오.

1

오버 헤드 프레스가있는 스쿼트

왜?

이것은 전신, 복합 운동으로 하체뿐만 아니라 어깨의 모든 근육을 타겟으로합니다. 같은 운동으로 상반신과 하반신 운동을 결합하기 때문에 운동은보다 기능적이고 효율적이며 효과적입니다. 근육 그룹이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울수록 체중이 많이 줄어 듭니다.

어떻게

이 운동을 처음 사용하는 경우, 가볍거나 적당한 체중, 여성의 경우 5 ~ 10 파운드, 남성의 경우 10 ~ 20 파운드로 시작하십시오.

• 어깨 너머로 무게를 시작하고, 팔꿈치를 구부리고, 발을 엉덩이 너비로 시작하십시오.
• 쪼그리고 앉고 엉덩이를 뒤로 돌려 가슴을 위로 유지하고 복근을 맞 춥니 다.
• 스쿼트 (Squat)는 가능한 한 낮게 유지하고 자세를 서서 자세로 되돌릴 때 발의 구두와 발 뒤꿈치 사이에 골고루 분산되도록하십시오.
• 서서, 팔꿈치를 잠그지 않고 분동을 똑바로 위로 올리십시오.
• 30-60 초 동안 반복하십시오.

수정

• 움직임을 쉽게하려면 가벼운 무게 또는 가중치를 사용하지 말고 동작 범위를 줄이십시오.
• 움직임을 더 어렵게 만들려면 가능한 한 쪼그리고 앉아 무거운 것을 사용하십시오.

2

버핏

왜?

우리 중 대부분은 체육관 수업이나 부츠 캠프 수업에서이 운동을 잘 알고 있습니다. 강렬한 운동에서 매우 인기가있는 이유 중 하나는 몸매가 근육에 작용한다는 것입니다. 그리고 당신은 바닥으로 내려 가서 다시 백업을하기 때문에, 보통 마지막 점프로 당신은 커다란 심장 혜택을 얻습니다.

어떻게

• 스쿼트 (Squat)하고 발의 양쪽에있는 바닥에 손을 얹으십시오.
• 판자위에 오도록 발을 뒤로 젖히십시오.
• 팔을 머리 위로 가져 가서 발을 뒤로 젖히고 일어서십시오.
• 추가 된 강도를 위해 끝에 점프를 추가하십시오.
• 30-60 초 동안 반복하십시오.

수정

• 점프하는 대신 발을 뒤로 젖히십시오.
• 단계 또는 플랫폼에서 손을 들어 운동 강도를 줄일 수도 있습니다.
• 강도를 추가하려면 푸시 업을 추가하거나, 약봉이나 BOSU와 같은 저항이있는 가중치를 붙이십시오.

3

세계 폐허 주변

왜?

뱃속은 하체에 가장 힘든 운동 중 하나입니다. 당신이 비틀 거리는 입장에 있기 때문에, 당신은 하체뿐만 아니라 코어의 모든 근육에 종사하는 당신 몸의 균형을 잡아야합니다. 뿐만 아니라, 그 런지, 또는 그것의 변형은 우리가 매일하는 일입니다. 실제로, 걷기는 일종의 돌진이지만, 전통적인 돌진만큼 힘들지는 않습니다.

이러한 Around-the-World 폐사법은 훌륭한 변형으로 전신, 측면 및 후방으로 이동하여 완전한 하체 운동을 할 수 있습니다.

어떻게

• 원하는 경우 추가 강도를 위해 가중치를 들고 오른발로 앞으로 밟아서 시작하십시오.
• 두 무릎을 구부린 후 무릎이 약 90도 각도가 될 때까지 똑바로 내려갑니다.
• 발 뒤꿈치로 눌러 발을 딛고 발을 밟은 다음 똑 같은 다리를 발을 밟아 오른쪽으로 내립니다.
• 오른쪽 발을 다시 가져 와서 이제 다시 반전 런지로 가져 가서 다시 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
• 다시 시작하여 각면에서 30-60 초간 반복하십시오.

수정

• 더 많은 강도를위한 가중치를 추가하십시오.
• 무릎이나 관절이이 운동을 방해한다면 상승 된 플랫폼으로 돌진하는 등의 수정을 시도하십시오.

4

Kettlebell Lunges 터닝

왜?

이 움직임을 인식하지 못할 수도 있지만 몸 전체를 조작하는 데는 탁월한 도구이며 훈련에 kettlebell을 통합하는 좋은 방법입니다. 런지는 물론 하체를 사용하지만, kettlebell의 오버 헤드에 동그라미를 치우려면 상반신과 핵심 작업이 필요합니다.

이 운동을 처음 사용하는 경우 무게가 없거나 매우 가볍습니다. kettlebell이 없다면 항상 덤벨로 대체 할 수 있습니다.

어떻게

• 엉덩이보다 넓은 발로 시작하고 오른쪽에 kettlebell 또는 체중을 유지하십시오.
• 피벗과 몸을 오른쪽으로 돌리면 분리 된 자세로 돌진하여 무릎이 약 90도 각도가되도록합니다.
• 위로 밀어 넣을 때 앞쪽으로 뒤로 돌릴 때 머리 위로 체중을 올리십시오.
• 케틀 벨을 왼쪽으로 돌리면서 돌리면서 바닥쪽으로 몸무게를 낮추십시오.
• 체중을 30-60 초 동안 계속 흔들면서 양면을 교대로 계속하십시오.

수정

• 당신이 진급했다면, 당신은 모션의 상단에 다른 손에 체중을 던질 수 있습니다.
• 당신이 초보자 인 경우에, 당신은 오히려 머리 위 그것을 진동하거나 전부 무게를 건너 뛰기보다는 오히려 가슴 수준에 무게를 지킬 수있다.

5

Divebomber 푸시 업

왜?

팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어를 포함하여 상체의 거의 모든 근육을 작동시킵니다.

그러나 조금만 조정하면 어깨와 중추 근육을 더욱 효과적으로 활용할 수 있습니다. 이것은 결코 쉬운 운동이 아니므로 처음에는 무릎을 꿇고 연습하거나 어깨에 문제가 있으면 건너 뛰십시오.

어떻게

• 하향 개처럼 위쪽 V 위치에서 시작하십시오. 손이 어깨보다 약간 넓습니다.
• 팔꿈치를 구부린 후 바닥쪽으로 내려갑니다.
• 시체를 앞으로 스쿠프하고 상향 개를 누르십시오.
• 다시 시작하여 30 ~ 60 초 동안 반복하십시오.

수정

• 더 쉬운 버전이 필요한 경우 무릎을 바닥에 둡니다.
• 이 움직임은 어깨에 너무 힘들어서 문제가 생기면 그냥 건너 뛰거나 그냥 정기적으로 팔다리를 올리십시오.

6

스키 복근

왜?

이 운동에는 모든 것이 있습니다. 상체, 상체, 하체 및 그 사이의 모든 것. 발을 측면으로 움직여서 안정기 근육을 관여시키면서 ab 근육을 모두 쳤습니다. 빠른 움직임은 또한 믹스에 약간의 심장을 추가하여 커다란 신체 운동을합니다.

어떻게

• 손과 발가락의 판자 위치에서 시작하십시오. 손은 어깨 아래, 평평한 뒷쪽, 그리고 엉덩이는 신체의 나머지 부분과 일치해야합니다.
• 오른손을 향해서 그리고 오른쪽으로, 손 바로 뒤에 착륙하십시오.
• 판자로 다시 발을 뛰어 오르고 왼쪽 손 뒤에 그들을 뛰어 오르십시오.
• 30-60 초 동안 반복하십시오.

수정

• 너무 심한 경우에는 점프하는 것이 아니라 발을 안팎으로 걷는 것이 좋습니다.

7

버피로 롤 업

왜?

이 매우 강렬한 운동은 힘, 지구력 및 공정한 유연성을 필요로합니다. 이 운동은 신체의 모든 근육을 실제로 치기 때문에 중대하게 강조됩니다. 그것은 또한이 운동에 아마도 가장 어려운 운동 중 하나가되고, 버피가 포함되어 있습니다.

이 운동에 익숙하지 않다면, 몸을 뒤로 가볍게 두드리면서 간단하게 시작하십시오.

어떻게

• 매트 위에 앉아서 무릎을 구부린 상태에서 뒤로 젖혀 가슴쪽으로 무릎을 가져 오십시오.
• 롤백 할 때 무릎 꿇 듯이 왼발을 밟을 때 오른발을 밟습니다.
• 이것은 가장 힘든 부분이므로 시간을 투자하십시오. 무릎 꿇은 자세에서 손을 바닥으로 가져 와서 발을 밟거나 발을 뒤로 움직여 판자위에 오르게하십시오.
• 벌통처럼 발을 들어라.
• 끝까지 뛰어 내리면서 끝까지 뛰어 올랐다.
• 30-60 초 동안 반복하십시오.

수정

• 버피가 너무 어려울 경우 무릎 꿇는 자세로 굴리십시오.
• 더 많은 도전을 원한다면, 버피에 푸시 업을 추가하십시오.

8

측면 판자에 밀어 내기

왜?

이것은 상반신뿐만 아니라 중추 근육에도 작용하기 때문에 또 다른 특징입니다.

로테이션은 더 많은 도전을 운동에 추가합니다. 당신은 당신의 옆 판자로 움직일 때 발을 쌓아 두거나 더 세게 두거나 발을 바닥에 비틀 수 있습니다.

어떻게

• 팔 굽혀 펴기 자세에서 발가락 (그림과 같이) 또는 무릎에서 팔꿈치를 구부릴 때 구부립니다.
• 위로 올리면 오른쪽 판을 오른쪽 판으로 돌려 오른쪽으로 돌립니다.
• 팔을 내리고 30-60 초 동안 반대편에서 반복하십시오.

수정

• 무릎을 아래로 내밀고 무릎을 바닥에 대고 옆 판자를 수정하십시오.

9

스쿼트 사이드 스텝 / 저항 밴드

왜?

이것은 다른 운동의 강도에서 조금 벗어나지 만, 그럼에도 불구하고 하체와 팔뚝을 작업하기 때문에 좋은 운동입니다. 이걸로 시간을 내서 밴드에 긴장감을 유지하면서 총을 작동 시키십시오.

어떻게

• 발 아래에 저항 밴드를 감고 손안에 각 손잡이를 잡습니다. 더 긴장감을 만들기 위해 손 주위에 밴드를 감을 필요가 있습니다.
• 오른쪽으로 넓히고, 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 돌려 보내십시오.
• 팔뚝을 굽히지 않고 팔뚝을 움직여서 밴드에 긴장을 유지하십시오.
• 발을 함께 되돌려 놓고 왼쪽으로 돌아 가기 전에 방의 길이만큼 오른쪽으로 계속하십시오.
• 30-60 초 동안 반복하십시오.

수정

• 이것이 무릎을 괴롭히는 경우 스쿼트를 벗어나거나 동작 범위를 줄이십시오.

10

베어 크롤링

왜?

이것은 힘, 힘 및 지구력에 중점을 둔 궁극적 인 전신 운동입니다. 당신이 바닥에 서서 뒤로 올라갈 때마다, 당신은 운동의 강도를 증가 시키며, 무엇보다 장비를 필요로하지 않습니다.

어떻게

• 바닥에 쪼그리고 판자 위치로 손을 내밀어 라.
• 무릎이나 발가락에 팔 굽혀 펴기를하십시오.
• 다시 밀어 넣으면 손을 뒤로 젖히고 일어서십시오.
• 30-60 초 동안 반복하십시오.

수정

• 수정이 필요한 경우 손을 밟을 때 무릎을 내려 놓으십시오.
• 당신은 또한 운동에서 밀어 올려기를 취할 수도 있고, 더 강도를 원하면 끝에서 뛰어 넘을 수도 있습니다.

11

한 팔 Arnold Press

왜?

이것은 체중 오버 헤드를 누를 때 복근과 등 근육의 모든 근육을 안정화시키는 또 하나의 정말 중요한 핵심 운동입니다. kettlebell이 없으면 항상 덤벨을 사용할 수 있습니다.

어떻게

• 안정을 위해 왼쪽 팔을 쪼그리고 앉은 자세에서 시작하고 오른쪽 팔을 구부린 자세, 어깨에서 kettlebell 또는 체중.
• 그 자세를 유지하면서, 몸무게와 머리 위를 누르십시오.
• 가능한 경우 체중을보고 체중을 낮추십시오.
• 각면에서 30-60 초 동안 반복하십시오.

수정

• 이것이 등을 괴롭히는 경우, 서있는 자세에서 움직이십시오.

12

한 팔 상체 근력 강화

왜?

이것은 쉽게 힘든 삼두근 운동 중 하나입니다. 우리는 다른 모든 근육을 다룬 이후로 삼두근을 잊고 싶지 않습니다. 여기서 핵심은 운동을 처음 시도 할 때 운동 범위를 짧게 유지하는 것입니다. 보이는 것보다 훨씬 힘듭니다.

어떻게

• 오른편에 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 쌓습니다.
• 허리 둘레에 아래 팔을 감싸고 왼손을 앞에 앉으십시오.
• 삼두근을 시체를 위로 밀어 바닥에서 내리고 팔을 곧게 펴십시오.
• 팔이 바닥을 마칠 때까지 몸을 낮추십시오.
• 각면에서 30-60 초 동안 반복하십시오.

수정

• 이 운동에 문제가 있으면 몇 인치 만 내리십시오.
• 더 낮은 팔꿈치를 사용하여 더 많은 지렛대가 필요한 경우 몸을 밀어 올릴 수 있습니다.