비타민 D 건강 효능과 부작용

비타민 D는 건강에 좋고 튼튼한 뼈를 유지하는 데 필요한 지용성 비타민입니다. "햇빛 비타민"으로 알려진 비타민 D는 피부가 태양의 자외선에 노출 될 때 형성되며식이 보조제 및 특정 식품에서도 발견됩니다.

개요

인간에는 두 가지 주요 유형의 비타민 D가 있습니다. 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)는 태양의 자외선 B 광선에 대한 반응으로 체내에서 생성되는 타입입니다. 비타민 D2 (ergocalciferol)는 식물에서 합성됩니다. 두 종류 모두 간과 신장에서 활성 형태 인 1,25 디 하이드 록시 비타민 D로 전환시켜 체내에서 활용해야합니다.

건강 혜택

비타민 D의 주요 기능은 소장에서 인체가 칼슘과 인을 흡수하도록 돕는 것입니다. 칼슘은 뼈의 무기화 (뼈의 경화), 세포 기능, 적절한 신경 및 근육 기능을 지원하는 데 필요합니다.

비타민 D 결핍증을 앓고있는 사람들은 연약하고 약해지고 부서지기 쉬운 뼈와 어린이의 구루병 및 성인의 골연화증으로 발전 할 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘과 인의 균형을 맞추고 뼈의 건강을 위해 주류 임상의가 추진하고 있습니다. 또한, 뼈 질환 이외에도 많은 비타민 D 연구 영역이 있습니다.

1) 심장 건강

건강한 50,000 명의 남성에서 비타민 D의 혈중 농도를 확인하고 10 년간 추적 한 건강 전문 연구에 따르면 비타민 D가 결핍 된 남성의 경우 심장 마비가 두드러진 것으로 나타났습니다 비타민 D 수준.

1,000 IU의 비타민 D 보충제 또는 더 높은 혈청 비타민 D 수치는 심혈관 질환 및 합병증 위험이 약간 낮을 수 있습니다.

2) 암

관측 연구 및 예비 실험실 연구에 따르면, 비타민 D가 칼슘 농도에 영향을주는 방식 때문에 두 가지 효과를 분리하기는 어렵지만 비타민 D와 칼슘 섭취량 및 상태가 높을수록 암 발병 위험이 낮을 수 있습니다 (특히 대장 암).. 메타 분석에 따르면 미국 예방 의학 저널, 비타민 D 수치가 가장 높은 사람들은 결장 직장암의 위험이 50 % 낮았다.

2007 년에 발표 된 4 년 연구 결과에 따르면 칼슘 (매일 1,400-1,500mg), 비타민 D3 (하루 1,100IU) 또는 위약이 1,179 명의 여성에서 55 세 이상을 사용하는 것으로 나타났습니다. 칼슘과 비타민 D를 복용 한 여성의 경우, 모든 유형의 암이 합병되었으며, 연구 시작시 비타민 D 수치가 높은 여성도 포함되었습니다. 2006 년에 발표 된 여성 건강 이니셔티브 (Women 's Health Initiative) 연구에서 비타민 D를 섭취 한 사람들에게서 암 위험은 낮지 않았습니다 (비타민 D 섭취량은 하루 400IU로 낮았습니다).

3) 감기와 독감

독감 바이러스는 겨울에 가장 많은 질병을 일으키고 일부 연구자들은 인플루엔자가 비타민 D 수준과 관련이있을 수 있다고 가정합니다. 비타민 D 수치는 겨울에 가장 낮습니다. 또한 관측 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 호흡기 감염을 일으키거나 최근 감기 나 위 호흡기 감염이있는 것으로 나타났습니다.

한 연구가 임상 영양학 저널 는 겨울 개월 동안 약 340 명의 어린이들에게 비타민 D (하루 1,200 명) 또는 위약 사용 여부를 조사했다. 4 개월 후, 연구팀은 A 형 인플루엔자의 비율이 위약군보다 약 40 % 낮았으며 B 형 인플루엔자에 유의 한 차이가 없음을 발견했다.

4) 체중 감소

과체중 / 비만 성인을위한 비타민 D에 대한 증거가 혼합되어 있습니다. 한 연구에 따르면 영양 저널 과체중 및 비만 여성에서 하루 25mcg의 비타민 D를 12 주 동안 섭취하면 위약을 복용 한 여성보다 체지방량이 통계적으로 유의하게 감소했다.

2013 년 연구 임상 영양학 4000IU의 비타민 D와 12 주간의 저항 운동을 조사한 결과 비타민 D를 복용 한 사람들의 체지방량에 큰 변화가 없었습니다.

추가 용도

• 골다공증 예방 및 치료
• 다발성 경화증
• 치아 충치 및 잇몸 질환 예방
• 섬유 근육통
• 건선, 여드름, 습진 등의 피부 질환
• 피로, 낮은 에너지
• 통증 (허리 통증, 무릎 통증, 신경 병증 등)
• 우울증, 계절성 정서 장애를 포함한 기분 장애
• 당뇨병, 류마티스 관절염, 크론 병, 궤양 성 대장염과 같은자가 면역 질환
• 갑상선 및 신장 질환

식품과 보충제의 비타민 D

비타민 D의 주요 공급원은 태양에 노출 된 것입니다. 미국 피부 과학 학회 (American Academy of Dermatology)는 피부암 위험 때문에 UV 노출보다는 식품과 보충제를 통해 비타민 D를 섭취 할 것을 권고합니다.

비타민 D가 풍부한 식품에는 청어, 고등어, 연어, 참치 및 정어리와 같은 특정 유형의 지방산이 포함됩니다. 난황, 치즈 및 쇠고기 간은 비타민 D를 소량 제공합니다. 버섯에는 비타민 D가 많이 포함되어 있으며 버섯에는 비타민 D가 높은 자외선에 노출되어 있습니다.

자연적으로 비타민 D가 함유 된 식품은 거의 없지만 많은 일반적인 식품에는 우유, 아침 시리얼, 두유, 쌀 우유 (기타 식물성 밀크), 요구르트, 오렌지 및 마가린과 같은 비타민 D가 강화되어 있습니다.

비타민 D 보충제는 또한 캡슐, gummies, 액체, 또는 씹기 쉬운 정제로 사용할 수 있습니다. 대구 간유도 여전히 사용됩니다. 보충제 또는 농축 식품의 비타민 D는 비타민 D2와 D3 일 수 있습니다. 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)는 몸에서 더 나은 이용 때문에 선호 된 모양이다. 단일 보충제 외에도 종합 비타민제와 칼슘 보충제가 비타민 D를 제공하지만 그 양은 다양하므로 라벨을 읽는 것이 중요합니다.

채식이나 완전 채식을 따르는 사람들은 강화 된 식품과 보충제에서 비타민 D의 공급원을 확인해야합니다. 비타민 D3는 널리 사용되는 형태로 널리 사용되고 있지만 비타민 D3는 동물 (주로 양털)에서 나오는 반면 비타민 D2는 식물에서 생산됩니다. 비타민 D gummies는 또한 젤라틴을 포함 할 수 있습니다.

권장 섭취량

미국의 의학 연구소 (Institute of Medicine)는 1997 년에 발표되고 2010 년에 업데이트 된 비타민 D 섭취 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 출생부터 1 년까지 - 400 IU (10 mcg)
• 1 년에서 70 년 사이 - 600 IU (15 mcg)
• 70 년 이상 - 800 IU (20 mcg)
• 임산부 및 간호 여성 - 600 IU (15 mcg)

그러나 최적의 비타민 D 섭취량은 성인에게 권장되는 1,000-2,000 IU (25-50mcg) 이상으로 훨씬 높은 것으로 간주됩니다. 비타민 D 결핍이 널리 퍼져 있다는 증거의 증가와 많은 질병 예방에있어 비타민 D의 복잡한 역할에 대한 연구로 인해 기준 섭취량을 재평가해야한다는 합의가 점차 커지고 있습니다.

비타민 D의 많은 원인이 있기 때문에, 비타민 D 수준을 측정하는 가장 좋은 방법은 25- 하이드 록시 비타민 D로 알려진 형태의 혈액 검사로 혈당치를 확인하는 것입니다.일반적으로 30nmol / L (12 ng / mL) 미만의 비타민 D 수치는 뼈의 건강과 전반적인 건강에 너무 낮습니다. 125 nmol / L (50 ng / mL) 이상의 비타민 D 수치는 아마도 너무 높을지라도 50 nmol / L 이상의 비타민 D 수치는 대부분 충분합니다.

비타민 D의 안전한 최고 한도는 유아의 경우 1,000-1,500 IU / 일, 1-8 세 아동의 경우 2,500-3,000 IU, 9 세 이상 아동, 성인, 임신 및 모유 수유 여성의 경우 4,000 IU / 일입니다.

비타민 D 결핍에 대한 위험 인자

• 태양 노출이 제한된 사람들
  • 태양에 노출되면 형성된 비타민 D의 양은 계절과 위도에 영향을받습니다. 일반적으로 보스턴이나 뉴욕과 같은 북부 도시에서는 가을과 겨울에 비타민 D를 생성하기에 UVB 선이 충분하지 않습니다. 집에 돌아 다니는 사람들, 종교적 이유로 머리 덮개와 로브를 착용하는 여성, 일 또는 근무 시간이 햇빛에 노출되는 것을 제한하는 것은 햇빛으로부터 상당한 양의 비타민 D를 얻지 못할 가능성이 있습니다.
• 자외선 차단제를 사용하는 사람들
  • 선 스크린의 사용은 비타민 D의 형성을 방지합니다. SPF가 8 인 선 스크린조차도 매일 많은 모이스처 라이저에서 발견되는 양으로 비타민 D 생산을 크게 줄일 수 있습니다. 한 연구 조사에서 일리노이 주 스프링 필드에 사는 거의 절반의 사람들이 옥외에서 햇볕을 쬐고 비타민 D 결핍증을 앓고있었습니다.
• 피부 색소가 큰 사람
  • 더 어두운 피부를 가진 사람들은 멜라닌 색소가 더 많이 있으며, 이는 색소에 피부색을 부여합니다. 멜라닌은 자외선을 흡수하여 피부가 비타민 D를 생성하는 능력을 감소시킵니다. 사람의 피부에 색소가 많을수록 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
• 고령자
  • 노년층은 비타민 D 결핍의 위험이 높습니다. 비타민 D를 생산할 수있는 능력은 나이가 들어감에 따라 줄어 듭니다. 사실, 노인 환자의 비타민 D 수치는 젊은 성인에서 발견되는 수치의 약 30 %입니다. 미국과 유럽의 50 세 이상 성인 중 50 % 이상이 비타민 D 결핍의 위험에 처해 있다고 추정됩니다. 한 연구에 따르면 여름 말 보스턴에서 백인 30 %, 히스패닉 42 %, 아프리카 계 미국인 84 %가 비타민 D 결핍증을 앓고있는 것으로 나타났습니다.
• 지방을 제대로 흡수 할 수없는 사람들 (지방 흡수 장애)
  • 비타민 D는 소장에 흡수되기 위해 약간의식이 지방을 필요로합니다. 낭성 섬유증, 체강 질병, 크론 병, 위플 병 및 만성 간 질환과 같은 지방 흡수 장애를 유발하는 질환이있는 사람들은 비타민 D 결핍이 더 많이 발생합니다. 신장 질환자는 비타민 D를 활성 형태로 전환시킬 수 없습니다.
• 비만인 사람
• 배타적으로 모유 수유중인 영아
  • 유아를위한 비타민 D 요구 사항은 사람의 모유만으로는 충족 될 수 없습니다. 유아에게 비타민 D 보충제를 사용하기 전에 소아과 의사와 상담하십시오.

주의 사항

비타민 D는 지용성 비타민입니다. 과량 섭취하면 비타민 C 및 기타 수용성 비타민과 달리 몸에 축적되어 독성 증상을 유발할 수 있음을 의미합니다. 축적이 느리기 때문에 독성 수준에 도달하기까지 몇 달에서 몇 년이 걸릴 수 있습니다.

너무 많은 비타민 D는 폐 또는 심장, 혼란, 신장 손상, 신장 결석, 메스꺼움, 구토, 변비, 체중 감소와 같은 연조직에서 칼슘 침전을 유발할 수있는 고 칼슘 혈증 (고칼슘 혈증)을 초래할 수 있습니다., 그리고 가난한 식욕.

비타민 D와 칼슘의 복합제는 티아 지드 계 이뇨제로 섭취해서는 안되며, 과체중 인 칼슘 수치를 초래할 수 있습니다. 의사가 감독하지 않는 한, 칼슘 채널 차단제를 복용하는 사람들은 약물의 효과를 방해 할 수 있기 때문에 비타민 D와 칼슘을 복용해서는 안됩니다.

Anti-seizure 약물과 rifampin (결핵)은 비타민 D 수치를 감소시킬 수 있습니다.

부갑상선 기능이 낮은 사람들은 비타민 D를 복용하는 동안 고혈압의 위험이 높습니다.

스테로이드, 완하제 및 콜레스테롤 저하제는 신체가 흡수 할 수있는 비타민 D 양을 감소시킬 수 있습니다. 이상적으로, 비타민 D는 이러한 약물을 섭취하기 전후에 몇 시간 동안 복용해야합니다.

또한 임산부, 수유부모, 어린이, 건강 상태가 좋거나 약을 복용중인 사람의 보충제의 안전성이 입증되지 않았 음을 명심하십시오. 보충제 사용에 대한 팁을 얻을 수 있지만, 비타민 D 보충제 사용을 고려하는 경우 먼저 주치의와 상담하십시오. 조건을 스스로 치료하고 표준 진료를 피하거나 지체시키는 것은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.