신 부목 방지 및 치료 용 스트레치
차례:
- 앉은 발목 배측 및 종아리 뻗기
- 구부러진 무릎 발목 Dorsiflexion 및 종아리 뻗기
- 스트레칭과 강화를위한 발가락 걷기
- 스트레칭과 강화를위한 뒤꿈치 걷기
- 서있는 발목 Dorisflexion 뻗기
- 스트레이트 무릎 송아지 벽 스트레치
- 구부러진 무릎 송아지 벽 뻗기
- 벽 발가락 강화 강화
- 강화를위한 발 스텝 홀드
무릎통증의 원인과 치료. 슬개대퇴통증(PFP) 무릎 통증재활. 달리기 10계명 (구월 2024)
정강이 부목이라고 알려진 내측 경골 스트레스 증후군은 많은 사람들, 특히 주자와 조깅하는 사람들에게 공통적 인 문제입니다. 고맙게도, 당신이 정강이 부목을 앓고 있다면 통증을 완화하고 미래의 문제를 예방할 수있는 운동이 있습니다. 아래 다리 근육을 늘리고 강화시키는 데 도움이되는 9 가지 운동이 있습니다.
1앉은 발목 배측 및 종아리 뻗기
무릎을 꿇고 바닥에 앉으십시오. 발 앞에 밧줄이나 타월을 감아 부드럽게 뒤로 당깁니다. 발을 신을 향해 움직이고 (dorsiflexion), 모든 동작 범위를 확장하고 10 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 바닥쪽으로 발을 움직입니다 (발바닥 굴곡). 다리를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 동작은 발목 관절에만 있어야합니다.
10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
일단 스트레칭을 마스터하면 저항 밴드를 사용하여 강화할 때입니다. 똑같은 움직임을 반복하지만, 발 앞쪽 주위에 저항 밴드를 감거나 테이블 또는 의자 다리 주위로 밴드의 다른 쪽 끝을 감습니다.
10 세트 중 3 세트를하고 30 세트를 3 세트로 늘립니다. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
2구부러진 무릎 발목 Dorsiflexion 및 종아리 뻗기
구부린 무릎과 다리가 옆으로 매달려있는 벤치 나 테이블에 앉으십시오. 발을 신전 (배굴)쪽으로 구부린 후 10 초 동안 기다린 다음 발가락이 바닥쪽으로 내려감으로써 발을 낮추십시오 (발바닥 굴곡). 10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
일단 스트레칭을 마스터하면 강화 운동으로 이동하십시오. 이전과 같은 위치를 유지하지만 이제는 발에 체중을 더하고 싶습니다. 발목 관절에서만 움직임으로 발을 올리고 내립니다. 무릎을 대지 마십시오.
10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
3스트레칭과 강화를위한 발가락 걷기
먼저 바닥에 서서 발 뒤꿈치로 발끝까지 올라 와서 시작하십시오. 10 초 동안 자세를 유지하고 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내리십시오. 10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이것을 하루에 3 번하십시오.
한 곳에서 마스터 한 후에는 발가락을 걷기 시작하십시오. 똑바로 지적 발가락으로 시작, 약 25 야드 도보. 다음으로, 발가락을 안쪽으로 향하게하고 25 야드를 걸어 라. 발가락을 바깥쪽으로 향하게하고 25 야드를 걸어서 마침. 발 뒤꿈치를 바닥에서 떨어 뜨리지 않도록하십시오. 10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이것을 하루에 3 번하십시오.
발가락을 밟은 후에 조깅이나 뛰어 넘기와 같은 고강도 운동으로 진행할 수 있습니다. 부드러운 풀 위에서해야합니다.
4스트레칭과 강화를위한 뒤꿈치 걷기
제자리에 서서 발 앞쪽을 바닥에서 들어 올리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 지키기 시작하십시오. 10 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 발 앞쪽을 바닥으로 내립니다. 10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이것을 하루에 3 번하십시오.
한 곳에서 마스터 한 후에는 발 뒤꿈치를 걷기 시작하십시오. 똑바로 지적 발가락으로 시작, 약 25 야드 도보.다음으로, 발가락을 안쪽으로 향하게하고 25 야드를 걸어 라. 발가락을 바깥쪽으로 향하게하고 25 야드를 걸어서 마침. 발 앞쪽을 바닥에서 떨어 뜨리지 않도록하십시오. 10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
당신이 발 뒤꿈치를 걷는 것을 마스터 한 후에는 조깅이나 뛰어 넘기와 같은 고강도 운동으로 진행할 수 있습니다. 부드러운 풀 위에서이 운동을해야합니다.
5서있는 발목 Dorisflexion 뻗기
벽에 직면하고 서서히 무릎을 꿇고 뒤꿈치를 바닥에 대고 다리의 앞 바닥 부분을 벽에 대십시오. 종아리 근육에 스트레칭을 느낄 것입니다. 이 스트레치를 위해 경 사진 플랫폼을 사용할 수도 있습니다.
10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
6스트레이트 무릎 송아지 벽 스트레치
벽에 직각으로 몸을 정면으로 서있는 스탠드. 팔과 손을 뻗고 벽에 기대십시오. 발 뒤꿈치와 발을 바닥에 단단히 댄 상태에서 무릎을 똑바로 세우고 다리 (송아지)를 당길 때까지 앞쪽으로 가볍게 기대십시오. 무릎이 곧 으면 비복근 (송곳니 근육)이 펼쳐집니다.
10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
7구부러진 무릎 송아지 벽 뻗기
벽에 직각으로 몸을 정면으로 서있는 스탠드. 팔과 손을 뻗고 벽에 기대십시오. 발 뒤꿈치와 발로 한 무릎을 바닥에 단단히 유지하고 다리 (종아리) 뒤쪽을 당길 때까지 앞으로 기울이십시오. 무릎이 구부러 질 때, 이것은 턱뼈 (굳은 종아리 근육)를 뻗는다.
10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
8벽 발가락 강화 강화
벽에 등을 대고 서서 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발 앞쪽을 등쪽 다리 (앞면) 앞쪽으로 들어 올립니다. 10 초 동안 그 자세를 유지하고 바닥에 거의 닿도록 발을 낮추고 다음 운동을 시작하십시오.
10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
한 번에 두 발로 운동을 마스터하면 운동을 한 번에 한 발씩 시작하십시오. 시도 할 또 다른 변형은 발을 빠르게 위아래로 움직이는 것입니다. 발 뒤꿈치를 단단히 바닥에 두는 것을 잊지 마십시오.
10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
9강화를위한 발 스텝 홀드
어깨 너비만큼 다리를 편하게 서십시오. 한 다리로 앞으로 보통 크기의 한 걸음을 내딛고 뒤꿈치가 바닥에 닿도록하십시오. 그러나 발의 앞쪽 바닥 부분이 바닥에 닿기 전에 멈출 필요가 있습니다. 발 앞쪽이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 발을 뒤로 젖히면 발을 나란히 놓고 어깨 너비가 따로 따로 있습니다.
이 운동은 다리 밑의 근육을 강화시킵니다. 10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이 일을 하루에 세 번하십시오.
정상적인 크기의 단계를 마스터 한 후에는 훨씬 더 큰 단계를 밟으십시오. 그렇게 쉽게된다면, 단계 의자를 사용할 수 있습니다. 당신은 발판에 양쪽 발로 서 있으며 한 발로 발판에서 내려서 발 뒤꿈치가 바닥에 닿아 야하지만 발 앞쪽이 바닥에 닿기 전에 멈춰야합니다.
10 세트의 3 세트로 시작한 다음 30 세트의 3 세트로 증가하십시오. 이것을 하루에 3 번하십시오.
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