연장자를위한 힘 훈련 지침을 배우십시오

우리는 나이가 들면서 적극적으로 활동하는 것이 얼마나 중요한지 잘 알고 있습니다. 그렇다면 좋은 일입니다. 그러나 우리가 건강하고 강하게 머물기를 원한다면 활동적인 것 이상을해야합니다. 예, 우리는 무게를 들어야합니다.

아니요, 운동을하는 것은 운동 선수 또는 보디 빌더 만의 것이 아닙니다. 특히 우리 모두를위한 것입니다. 그것은 당신이 당신의 몸을 위해 할 수있는 가장 중요한 것들 중 하나이며, 여기에 그 이유가 있습니다.

근력 트레이닝의 이점

힘 훈련은 다음을 할 수 있습니다:

• 골관절염, 당뇨병, 골다공증, 허리 통증 및 우울증의 증상을 줄입니다.
• 체중 관리에 도움
• 균형을 개선하십시오.
• 더 잘자는 데 도움이됩니다.
• 포도당 조절 개선
• 신진 대사를 높이면서 체력과 근육량을 증가시킵니다.
• 나이가 들면서 더 많은 독립성을 장려하십시오.

그래서, 어떤 운동을해야하며 어떻게 시작해야합니까? 고령자를위한 ACSM / AHA 신체 활동 권장 사항은 다음을 포함하는 프로그램을 제안합니다:

• 8-10 회 연습 가슴, 등, 어깨, 팔뚝, 삼두근, 다리, 코어 등 신체의 주요 근육을 포함합니다.
• 1 주일에 2 ~ 3 일 비 연속 일 - 쉬는 날은 근육이 바뀌고 강해지면서 신체가 회복 될 수 있습니다.
• 충분한 무게를 사용하여 적어도 완료하십시오 10-15 명의 대표자 1 세트 각 운동의

힘 훈련 훈련 설정하기

1. 운동 선택 - 기계로 운동을하는 경우 일반적인 힘 프로그램에는 다음이 포함될 수 있습니다.
   • 다리 프레스 (하체)
   • 가슴 압박 (가슴)
   • 앉은 줄 (라트)
   • 측방 레이즈 (어깨)
   • 트렁크 컬 (Abs)
   • 뒤쪽 확장 (허리)
   무료 웨이트로 운동을하는 경우 프로그램에 다음이 포함될 수 있습니다.
   • 스쿼트 (하체)
   • 덤벨 가슴 압박 (가슴)
   • 한 팔 행 (Lats)
   • 오버 헤드 프레스 (어깨)
   • 위기 (Abs)
   • 뒤쪽 확장 (허리)
2. 당신의 대표자와 세트를 선택하십시오 - 지침은 10-15 명의 대표자 1 세트를 제안합니다. 몸무게를 시작하면 운동에 익숙해지기 위해 15 번 들어서 서서히 몸무게를 늘리고 더 강해지면서 담당자를 줄일 수 있습니다.
3. 몸무게를 선택하십시오 - 시간과 실험이 약간 걸리므로 조심해서 실수를 저지르고 가벼운 체중을 선택하여 양식을 내려 놓는 것이 가장 좋습니다. 운동량이 많을수록 운동량이 많을수록 운동량이 적어지기 쉽습니다.
4. 운동을하는 방법 선택하기 - 방금 시작한 분이라면 적어도 하루 동안 휴식을 취하면서 2 일 간의 근력 트레이닝을 시작할 수 있습니다. 당신이 강해질수록 강도 훈련의 세 번째 날을 추가 할 수 있습니다.