다리 운동을하는 방법

다리 운동은 둔부 (엉덩이) 근육과 허벅지 (허벅지 뒷부분)를 분리하고 강화하는 좋은 방법입니다. 이 운동을 올바르게하면 복부 근육뿐만 아니라 허리와 엉덩이의 근육을 타겟으로하는 좋은 코어 안정성과 강도 운동이라는 것을 알게 될 것입니다. 엉덩이 인상이라고도합니다.

다리 운동은 중추 및 척추 안정화를 개선하기위한 기본 재활 운동으로 간주됩니다. 뒷 문제가있는 사람들에게는 안전한 운동으로 간주됩니다. 하루 종일 앉는다면, 많은 사람들이 앉아서 일하는 것처럼, 사후 체인을 깨우면 자세를 도울 수 있습니다. 좋은 워밍업 운동이기도합니다.

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지금보기: 더 나은 엉덩이를위한 기본 다리 운동

근육 운동

목표 근육은 목에서 꼬리까지 등 길이를 실행하는 척추의 척추입니다. 그러나이 운동은 또한 엉덩이 납치범, 대둔근, 햄스트링 (hamstrings)을 포함하여 후 사슬의 안정기를 늘리고 작동시킵니다. 다리에 대한 길항제 안정제는 복직과 복근입니다. 심지어 대퇴사 두근이 안정성을 유지하기 위해 포함될 것입니다.

필요한 것

딱딱한 표면이 아닌 매트 위에서이 운동을하고 싶을 것입니다. 다리에 장비가 필요하지 않습니다. 진행하면서 어려움을 늘리기 위해 운동 밴드, 덤벨 또는 운동 공을 추가 할 수 있습니다.

다리 운동을하는 방법

1. 옆에 손을 대고 누워서, 무릎을 구부린 채로 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 발이 무릎 아래에 있는지 확인하십시오.
3. 복부 근육과 엉덩이 근육을 조이십시오.
4. 무릎에서 어깨까지 직선을 만들기 위해 엉덩이를 위로 올리십시오.
5. 귀하의 핵심을 짜내고 척추쪽으로 다시 배꼽을 당겨보십시오.
6. 엉덩이가 처지거나 떨어지면 바닥에 다시 몸을 낮추십시오.
7. 목표는 어깨에서 무릎까지 직선을 유지하고 20 ~ 30 초 동안 유지하는 것입니다. 힘을 쌓기 시작할 때 다리 위치를 몇 초간 유지해야 할 수도 있습니다. 올바르지 않은 위치에서 더 오래 걸리는 것보다 짧은 시간 동안 올바른 위치를 유지하는 것이 좋습니다.
8. 10 반복과 2 세트를 목표로하십시오.

다리 팁

• 엉덩이를 너무 높이 올리면 허리를 굽히지 않게하십시오. 복부를 관대하게 유지하면 지나치게 등을 돌리지 마십시오.
• 무릎이 불편하거나 무릎을 90도 굴곡시키는 데 어려움이있는 경우 다리를 멀리 두어 다리를 시작할 수 있습니다.
• 처음에 엉덩이를 약간 올릴 수 없다면, 여전히 좋습니다. 근육을 활성화하기 위해 몇 인치 높이십시오. 계속해서 다리를 할 때 더 힘을 얻고 더 들어 올릴 수 있습니다.

진행 및 변형

기본 다리 운동을 너무 쉽게하는 경우 다음 유사 운동으로 이동하는 것이 좋습니다.

• 한 다리 다리 운동.
• 웨이트 트레이딩 아령 또는 패딩 된 무게를 귀하의 엉덩이에 걸쳐.
• 줄무늬 다리는 운동 밴드를 사용하여 각 손에 들고 너의 엉덩이를 넘어서 저항을 제공합니다.
• 높은 다리: 약 공이나 운동 공 위에 발을 올려 놓습니다.