러닝 머신 - 덤벨 회로 운동
차례:
런닝머신 사용법. 뛰기 싫은데 뛰어야 혹은 땀이 나야 운동이 되는것 같아서 뛰시나요?? 걷기도 충분합니다. 꾸준함이 답이다. (구월 2024)
디딜 방아는 심장 운동을하는 데는 좋지만 아무 것도 상체도하지 않습니다. 덤벨은 상체 강도 운동에 좋은 선택입니다. 도전적인 운동을 위해 어떻게 그들을 함께 둘 수 있습니까? 한 가지 방법은 상체 운동을 위해 덤벨을 사용하여 회로 운동으로 디딜 방아 시간을 전환하는 것입니다. 준비를하려면, 러닝 머신 근처에 5 ~ 12 파운드짜리 덤벨을 두십시오 (힘과 경험에 따라 다름).
러닝 머신 - 덤벨 회로 운동
Lorra Garrick, CPT에서 영감을 얻은 운동
- 장비: 5 파운드에서 12 파운드 크기의 강도에 따라 한 쌍의 아령을 선택하십시오. 상체 운동을 할 수있는 장소에서 디딜 방아 근처의 바닥에 놓습니다. 자신의 양식을 확인할 수 있도록 자신을 거울 앞에 배치하고 싶을 수도 있습니다.
- 디딜 방아 예열: 5 분간의 활발한 산책으로 장비를 따뜻하게합니다. 좋은 걷기 자세와 자세를 취하고 손잡이를 잡지 마십시오. 활발한 걷기를 위해해야 할 것처럼 팔을 90 도로 구부리고 앞뒤로 흔들며 걷습니다. 이렇게하면 상체 운동을 위해 팔과 어깨 근육과 관절이 워밍업됩니다.
- 1 분 동안 조그 또는 워크 패스트: 5 분 표시에서 6mph와 같이 1 분 동안 매우 빠르게 달리고 걷는 속도로 속도를 높게 설정하십시오.
- 러닝 머신 일시 정지 및 하차: 1 분 조깅 후, 디딜 방아를 천천히 내리고, 디딜 방아에서 안전하게 내리는 기능이 있다면 멈추십시오.
- 덤벨 연습: 덤벨로 상반신 운동을하는 좋은 자세를 취하십시오. 당신이 좋아하는 상반신 운동을하는 경우 약 1-2 분이 걸리는 한 세트하십시오. 덤벨 팔뚝 팔 컬, 덤벨 오버 헤드 프레스 (어깨와 삼두근), 덤벨 삼두근 확장, 덤벨 프론트 레이즈 (어깨와 가슴), 덤벨 라이즈 올리기 등 몇 가지 움직임이 있습니다.
- 러닝 머신으로 돌아 가기: 디딜 방아에 1 분 이상 돌아가십시오. 추가 과제를 위해 속도를 높일 수 있습니다. 그러나, 당신은 좋은 형태로 덤벨 운동을 수행 할 수없는 운동 수준을 초과하고 싶지 않습니다. 당신의 심장 박동수는 상승해야하지만, 디딜 방아와 아령 모두 좋은 형태가 중요합니다.
- 분 후에: 이제 선택하지 않은 다음 덤벨 운동을하십시오. 좋은 양식 사용에주의하십시오. 너무 심하게 숨을 쉬면 디딜 방아의 속도를 늦추십시오.
- 러닝 머신으로 돌아 가기:모든 연습을 마칠 때까지이 과정을 반복하십시오. 시간이 충분하다면 상반신 연습을 여러 세트 반복 할 수 있습니다.
- 교대로 20 분간 러닝 머신 - 아령 사용하기: 덤벨과 러닝 머신 사이를 20 분간 계속해서 앞뒤로 전환 할 수 있는지 확인하십시오.
- 진정: 마지막 디딜 방아 간격에서 경사를 0으로 낮추고 5 분 동안 적당한 거리로 식히십시오.
변이를 위해, 러닝 머신에서의 간격은 1 분보다 길어질 수 있습니다. 각 간격마다 한 가지 이상의 상반신 운동을 할 수도 있지만,이 경우 심장 박동 수가 높지 않을 수 있습니다. 매 간격마다 한 종류의 덤벨 운동 만하는 것이 가장 좋습니다.
밟아 돌리는 바퀴 아령으로 걷기
일반적으로 걷거나 달릴 때 손에 무게를지지 않는 것이 가장 좋습니다. 손은 여분의 체중이있는 부 자연스러운 곳이며 목, 어깨, 팔꿈치 및 손목에 부담을 줄 수 있습니다. 상반신 작업을 할 때 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 심장 운동을 위해 몸에 체중을 더하고 싶다면 체중 조끼를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게하면 적절한 걷기와 팔 운동을 할 수있게됩니다. 손에 체중을 지니는 것이 더 어렵습니다.