더 나은 달리기를위한 황금률 16

얼마나 오래 주자가 되었더라도 몇 번이고 반복적으로 입증 된 고전적인 실행 규칙을 검토하는 것이 도움이됩니다. 다음은 검증 된 실행 원칙 중 일부입니다.

운동화 찾기

실행중인 전문점에 가서 발과 걸음 걸이를위한 적절한 신발에 장착하십시오. 그들이 당신을 위해 일한다면, 좋은 일을 망치지 마십시오. 그들이 중단 된 적이 없도록기도하십시오.

당신의 아랫배에서 숨을 쉬어 라.

당신이 달리고있는 동안 당신의 아랫배에서 심호흡을하면 더 많은 산소를 섭취 할 수 있고, 또한 바늘을 피할 수 있습니다. 깊은 복부 호흡을하기 위해서는 심호흡을하고 다이어프램으로 아래로 밀면서 배를 밀어 내십시오. 가슴 위쪽이 팽창하면 너무 얕게 숨을 쉬고있는 것입니다. 그런 다음 입을 통해 천천히 그리고 균일하게 숨을 내 쉰다.

몸을 들어라.

무엇인가가 옳다고 느끼지 않을 때주의를 기울이십시오. 부진, 가려움증, 또는 가벼운 느낌이들 경우, 과부하, 잠재적 인 부상 또는 영양 결핍의 징후 일 수 있습니다. 그냥 무시하지 마라. 무엇인가가 옳지 않다고 생각하면 쉬는 날을 가져보십시오. 증상이 지속되면 의료 전문가에게 상담하십시오.

당신의 예기치 않은 것을 건너 뛰지 마십시오.

어떤 종류의 수술을 하던지간에, 혈액 순환을 위해 사전 워밍업을하고 운동을 위해 근육을 데우는 것이 중요합니다. 워밍업은 5 분간의 활발한 걷기 또는 느린 조깅 일 수 있습니다. 또는 점핑 잭, 무릎 리프트, 제자리에서의 행진 또는 엉덩이 걷기와 같은 예열 운동이 될 수 있습니다.

너가 저주하면 너는 달리기를 계속하지 말라.

절뚝 거리며 달리기는 달리기 부상의 거대한 붉은 깃발입니다. 통증이 있고 적절한 형태가 아닌 상태로 달려 가고 있다면, 부상을 악화시킬 수있을뿐만 아니라 다른 부상을 입을 수도 있습니다. 통증이 느껴지면 걸음 걸이에주의하십시오. 그것이 꺼져있는 경우, 달리기를 짧게하고 휴식 또는 교차 훈련을하십시오 (통증이없는 한).

트래픽에 대항해 실행하십시오.

다가오는 자동차에서 등을 돌리지 마십시오. 어둡거나 밝은 곳에서 운전할 경우 다가오는 헤드 라이트를 볼 수 있습니다. 그들이 당신에게 오는 것을 볼 수 있다면 훨씬 더 안전해질 것입니다. 그래서 그들이 당신을 보지 않으면 방해가 될 수 있습니다. 일부 지역에서는 선택의 문제가 아닙니다. 법에 따라 주자와 보행자가 다가오는 교통 상황에 직면해야합니다.

주간 마일리지를 10 % 이상 늘리지 마십시오.

남용으로 인한 부상을 예방하려면 마일리지를 크게 올리지 마십시오. 매주 10 % 이상의 마일리지를 올리지 않아야합니다. 여전히 자신을 밀어 낼 수는 있지만 인내심을 갖고 점진적으로 접근하십시오.상식과 똑똑한 교육 일정을 사용하여 어느 정도 실행해야하는지 결정하십시오.

실행 중 수화물

30 분 이상 달리면 탈수증의 영향을 피하기 위해 달리기 동안 수분을 공급해야합니다. 주자를위한 현재 액체 추천은 입이 마르고 음료를 마실 필요가있을 때 마셔야한다고 말합니다.

쉬운 실행을 위해 대화식 속도로 실행

대부분의 달리기는 쉬운 회화 속도로 이루어져야합니다. 즉, 공중에 헐떡 거리지 않고 완전한 문장으로 말 할 수 있어야합니다. 그렇게 할 수 없다면 속도를 늦추십시오.

충분한 수면을 취하십시오.

수면은 건강한 삶을 살아가는 사람들에게 중요하지만, 우리가 몸에 두어야 할 요구 때문에 주자에게는 특히 중요합니다. 밤에는 적어도 7-8 시간을 목표로하십시오. 무거운 훈련을받는 경우 추가 시간을 추가하십시오. 그 장기간의 선잠에 대해 죄책감을 느끼지 마십시오.

400 마일마다 달리기 운동화 교체하기

그 시점에서 신발이 부서지기 시작하고 낡은 신발을 신고 달리면 통증과 부상을 입을 수 있습니다. 신발을 교체해야하는 신호가 없는지 확인하십시오.

당신의 장기간은 주간 합계의 절반 이상을 넘으면 안됩니다.

즉, 주당 30 마일을 달리고 있다면 장기간은 15 마일을 넘지 않아야합니다.

길거나 딱딱한 이틀 연속으로 달리지 마십시오.

열심히 운동하거나 매우 오랫동안 뛰는 경우 휴식을 취하거나 쉽고 빠르게 운동하는 것처럼 쉬운 운동을해야합니다.

부상 당했을 때의 교차 열차

부상으로 모든 활동을 중단해야한다는 의미는 아닙니다. 대부분의 부상으로 통증을 느끼지 않는 한 다른 형태의 운동을 할 수 있습니다. 수영, 물 달리기, 걷기, 자전거 타기는 주자가 부상을 재활시키는 동안 자신의 체력을 유지할 수있는 훌륭한 방법입니다.

몇주에 한 번 힘을 훈련하십시오

筋力을 높이고 (부피가 크지 않은) 힘을 얻는 힘 훈련은 주자가 부상 위험을 줄이고 성능을 향상시키는 데 엄청난 도움이됩니다.

모든 주자는 강도와 지구력을 구축하고 부상 저항력을 개선하기 위해 일주일에 한 두 번 강도 훈련의 혜택을 볼 수 있습니다. 코어, 상체 및 하체 근육을 포함하여 몸 전체를 작업하고 있는지 확인하십시오.

경주의 날에는 새로운 것이 없습니다.

훈련 도중 시도하지 않았다면 경주에서 연습하지 마십시오. 이 규칙은 신발, 옷, 장비, 영양 및 수화에 적용됩니다. 당신은 경주를 통해 중간에 새우를 시원하게 보이는 러닝 팬츠가 안쪽 허벅지를 가리는 것을 발견하고 싶지 않습니다.

이 규칙을 따르십시오. 당신이 새로운 주자 이건, 성공적인 주자의 더 좋은 습관을 개발하거나 50 대 이상에서 계속 뛰고 싶다면 더 잘 달릴 것입니다.

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