엽산이 많은 10 가지 건강 식품
차례:
시금치를 꼭~ 챙겨 먹어야할 10가지 이유~~!! 놀라운 효능을 알려드립니다~ (구월 2024)
왜 엽산이 필요한가?
엽산은 DNA와 RNA의 생산에 필수적인 B 복합 비타민이므로 정상적인 세포 복제와 분열에 필요합니다. 엽산 결핍증은 거대 거대 결핍 성 빈혈이라고 불리는 유형의 빈혈로 이어질 수 있습니다. 거대 적혈구는 혈구가 크고 몸에있는 세포에 충분한 산소를 운반 할 수 없습니다. 또한 임신 중이거나 임신 중일 수있는 여성은 선천성 이상증의 위험을 줄이기 위해 엽산이 필요합니다.
평균 성인은 매일 약 400 마이크로 그램의 엽산을 필요로합니다 (임산부는 하루에 약 600 마이크로 그램이 필요합니다).
아침 시리얼, 흰 쌀, 오렌지 주스의 일부 브랜드, 흰 밀가루로 만든 제품과 같은 일부 식품에는 엽산을 비롯한 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부하며 건강 보조 식품으로 섭취 할 수 있습니다. 그러나 엽산이 자연적으로 풍부한 식품이 많이 있습니다. 슬라이드 쇼를 통해 10 가지 좋아하는 엽산 공급원에 대해 자세히 알아보십시오.
닭의 간
닭 간을 먹으면 엽산과 비타민 A, 다른 복합 비타민을 많이 섭취하게됩니다. 각 간장에는 약 47 칼로리, 단백질 7 그램이 들어 있으며, 엽산 요구량의 약 38 %를 줄 것입니다.
해바라기 씨
해바라기 씨앗은 엽산뿐만 아니라 여러 미네랄과 비타민 E가 풍부합니다. 한 스푼의 씨앗이 엽산 요구량의 5 %, 비타민 E 필요량의 21 %, 마그네슘의 9 %를 줄 것입니다.
아스파라거스
아스파 라 거스는 칼로리가 적지 만 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 요리 된 아스파라거스 한 컵에는 엽산의 일일 목표량의 2/3과 비타민 K의 일일 가치가 약 40 칼로리에 불과합니다.
병아리 콩
Chickpeas는 단백질, 섬유 및 미네랄이 풍부하여 몸이 건강을 유지해야합니다. 그들은 엽산도 많습니다. 요리 한 병아리 콩으로 한 잔에는 일일 필요량의 39 %가 보상됩니다. 그들은 칼로리가 낮지는 않습니다. 컵도 295 칼로리지만 건강한 식사를위한 식물성 단백질 공급원으로는 완벽합니다.
6순무 녹색
순무 채소는 엽산뿐만 아니라 섬유소와 칼슘, 마그네슘, 비타민 A, 비타민 C와 같은 필수 영양소가 풍부합니다. 또한 요리 된 녹색당 29 칼로리의 열량이 매우 낮습니다. 그리고 그 엽산에 대해서? 한 컵은 당신의 일상적인 필요의 42 %를 충족시킬 것입니다.
7시금치
시금치는 철분, 칼슘, 칼륨, 비타민, A, C, K 및 섬유를 포함하여 엽산이 풍부하고 훨씬 더 많은 또 다른 녹색 잎이 많은 채소입니다. 생 시금치 1 컵이 매일 엽산 요구량의 15 퍼센트를 차지하며 칼로리가 적습니다 (단 7 칼로리). 조리 된 시금치 1 컵은 엽산 요구량의 65 %를 충족 시키며 불과 40 칼로리입니다.
8땅콩
엽산, 비타민 E, 건강한 단일 불포화 지방, 비타민 E 및 여러 미네랄이 함유 된 건강식입니다. 1 온스 (약 32 껍질을 벗긴 땅콩)는 일일 권장 엽산 섭취량의 9 %를 줄 것입니다. 또한 약 165 칼로리이므로 오후 스낵으로도 완벽합니다.
9브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 대부분의 비타민과 여러 미네랄이 풍부하고식이 섬유가 풍부합니다. 한 컵은 56 칼로리 섭취량의 1/4 정도를 섭취합니다.
10끝내주는
녹색 잎이 많은 채소가있는 추세가 있으며, 케일과 콜라 드 같은 언급하지 않은 것들도 좋은 소식통입니다. 여기 여섯 칼로리만으로 매일 엽산 필요량의 9 %를 줄 수있는 아름다운 녹색이 있습니다. 당신은 또한 많은 양의 비타민 A와 K와 많은 향료를 한 잔의 영양소와 함께 섭취 할 것입니다.
11블랙 아이드 피스
검은 눈콩에는 단백질과 섬유, 많은 미네랄이 함유되어 있습니다. 거의 완벽하고 칼로리가 너무 높지는 않지만 컵 당 223입니다. 또한 한 잔으로 엽산 필요량의 60 %를 얻을 수 있습니다.