힘과 근육을 구축하는 수퍼 셋 계산기

귀하의 저항 훈련 목표는 힘, 근육, 운동 노력 또는 체중 감소를 만드는 것일 수 있습니다. 정기적으로 운동을하고 진행할 준비가되면 피라미드 및 수퍼 셋과 같은 기술이 도움이 될 수 있습니다. 그들이 힘들어 질 수 있다는 것을주의하십시오.

요약하자면, 수퍼 셋트는 순차적으로 수행되는 웨이트 트레이닝 연습의 집합입니다. 본질적으로 나머지가 없다는 것은 슈퍼 세트를 정의합니다.

피라미드는 낮은 시작부터 높은 시작까지 또는 높게 시작되고 낮게 끝나기 시작하여 증가 또는 감소한 가중치로 시작됩니다.

보디 빌더가이 기술의 주요 잠재 고객이 될 수 있지만 강도를 개발할 것입니다. 과 힘든 일을하는 근육. 그래서 그것이 당신의 목표라면, 똑똑한 접근 방법입니다.

수퍼 셋트

세부 지침 및 예상되는 결과에 관해서는 수퍼 세트에 대해 너무 결정적인 것은 없습니다. 측정 된 연구가 너무 적습니다. 보디 빌더는 근육 성장을위한 수퍼 세팅으로 맹세하는 경향이 있습니다. 체중 감소의 경우, 수퍼 셋트 운동의 추가 작업과 강도는 세션 중 및 운동 후 초과 산소 소비 (EPOC)로 세션 후에 에너지 소비를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 슈퍼 세트는 전통 세트에 비해 젖산 생산량을 증가시킵니다. 근육은 매우 열심히 노력하고 있습니다.

이러한 조건은 근육 성장 - 대사 과부하 및 젖산 생산을위한 상자를 틱합니다.

Supersets의 변형

슈퍼 집합에는 두 가지 기본 변형이 있습니다. 첫째, 당신은 하나의 운동을 초월 할 수 있습니다. 같은 근육 그룹 (작용제) - 팔다리 껍질 컬 및 망치 컬. 또는 당신은 목표로하는 운동으로 작용제 근육 그룹 운동을 수퍼 세트 할 수 있습니다. 반대하는 근육 군 (길항제). 예를 들어, 가슴과 뒤 교대로 연습하십시오. 복합 및 단발 연습과 가볍고 무거운 세트로 일종의 저글링으로 다양성을 더할 수 있습니다. 또는 상체 운동과 하체 운동을 번갈아 할 수 있습니다.

항진제와 길항제 세트

작용제 세트는 운동 세트가 모두 동일한 근육 그룹 또는 그룹을 공격했다는 것을 의미합니다. 그리고 물론, 수퍼 셋 간에는 휴식이 없으므로, 때때로 혐기성 고갈 근처에서 매우 열심히 일하게됩니다. 이것의 예는 덤벨 암 컬 (dumbbell arm curls)과 케이블 암 컬 (curl arm curls)을 통한 작업입니다.

다른 유형의 기본 수퍼 세트 인 안타고니스트 세트는 반대되는 근육 그룹을 공격합니다. 예는 햄스트링을위한 쿼드 및 레그 컬을위한 레그 확장입니다. 이런 종류의 수퍼 세트를 사용할 때, 당신은 작용제 세트처럼 단일 근육 그룹에 같은 정도의 스트레스를주지 않습니다. 안타고니트 세트는 운동 다양성, 에너지 소비 및 시간 절약에 여전히 유용 할 수 있지만 작동 물질 세트가 수행하는 근육 건물의 성능 기준을 충족시키지 못합니다.

배기 전 및 배기 후 세트

무거운 빛 또는 무거운 두 가지 방법으로 작동 제 세트를 할 수 있습니다.

• 무거운 운동 그 다음에 더 가벼운 운동 (사전 배기)이 이러한 유형의 수퍼 셋에 대한 첫 번째 접근법입니다. 예를 들면, 150 파운드에서 10 스쿼트, 100 파운드에서 10 레그 익스텐션, 그 사이에 휴식하지 않습니다.
• 가벼운 운동하기 뒤이어 무거운 세트 (배기 후)가 두 번째 옵션입니다. 예를 들어 25 파운드짜리 아령이있는 10 개의 구부러진 행과 150 파운드의 루마니아 데드 리프트가 뒤따 랐으며 세트 사이에 휴식이 없었습니다.
• 격리 연습을 복합 연습과 혼합하거나 두 세트 모두에 대해 격리 또는 복합 연습을 수행 할 수 있습니다.레그 프레스와 스쿼트와 같은 복합 운동의 2 가지 수퍼 세트는 무겁다 고 경고하십시오. 할 수있을 때 스 태터를 사용하십시오.

피라미드 훈련

피라미드 훈련은 세트와 반복에 대한 단계별 접근 방식입니다. "피라미드 (pyramid)"는 맨 아래에 크게, 맨 위에 좁은 것을 의미합니다. "역 피라미드"는 상단이 크게, 하단이 좁은 것을 의미합니다. 즉, 무거운 시작하고 점차적으로 무게 또는 담당자를 줄이거 나 빛을 시작하고 점차적으로 무게 또는 담당자를 늘리십시오. 두 세트를 확장 세트에 포함 할 수도 있습니다.

슈퍼 세트와 피라미드를 오버로드 시스템이라고합니다. 근육 조직에 대사성 스트레스를 생성하면 커질 것입니다. 그러나 이러한 유형의 훈련은 힘의 증가를위한 스위트 스폿을 치지 않습니다. 강도는 신경 근육의 활성화가 필요합니다. 이것은 무거운 하중, 낮은 반복 횟수 및 세트 사이의 충분한 휴식에 가장 잘 응답합니다. 그게 너를 강하게 만들거야.

과부하 훈련은 일주일에 2 ~ 3 번만하고 매일 연속으로하지 않는 것이 가장 좋습니다. 프로토콜의 일부는 스트레스를받은 근육을 치료하고 강화시키는 것입니다. 매주 1 회씩 초보자에게 적합 할 수 있습니다.

예열 및 냉각

예열에는 10-15 분 동안 가벼운 유산소 운동과 가벼운 스트레칭이 포함되어야합니다.

시원하게하면 운동 후 몇 시간 동안 근육 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피라미드 및 수퍼 세트 교육을 통해 가벼운 스트레칭, 미용 체조, 약간의 에어로빅 작업 또는 거품 롤링으로 아플 수 있습니다.