고혈압을위한 걷기 운동

운동은 많은 약물만큼 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 심장 협회 (United States Heart Association)와 같은 보건 당국에서 고혈압 환자에게 활발한 보행과 같은 정기적 인 유산소 운동을 권장합니다.

좋은 소식은 원하는 효과를 얻으려면 짧고 활발한 산책, 길게 걷는 세션 등 다양한 다양한 운동을 즐길 수 있다는 것입니다. 유산소 운동 외에 강도 훈련도 고혈압 환자에게 이점이 있습니다.

의사와 운동 할 필요성에 대해 토론하고 개인의 상황과 건강 관리 요구에 적합한 요법이 무엇인지 확인하십시오. 의사와 상담하지 않고 약물을 바꾸지 마십시오.

운동 계획

이 계획은 일주일에 2 일 강도 훈련뿐만 아니라 적당한 강도의 운동으로 주당 150 분을 권장 할 것입니다.

월요일: 10 분 3 회의 활발한 도보 세션을 즐기기에 좋은 날입니다. 일주일의 시작은 바쁠 수 있으므로 과부하 할 필요가 없습니다. 하루의 끝에서 스트레스 해소를위한 유연성과 스트레칭 루틴으로 바람을 피울 수 있습니다.

화요일: 체육관의 날. 야외에서 40 분 도보 운동을하거나 20 분 힘의 운동 세션을 통해 러닝 머신에 운동을 결합하십시오.

수요일그것은 고비의 날입니다. 공원이나 녹지를 산책하면서 스트레스를 줄이십시오. 활발한 산책이나 느리고 편안한 산책을 할 수 있습니다. 유연성과 스트레칭 루틴을 즐기십시오.

목요일: 체육관의 날. 40 분 걷기 운동과 20 분 힘 운동 세션을 결합하십시오.

금요일: 3 번의 활발한 10 분 운동으로 일주일을 끝내십시오. 직장에서나 직장에서나 직장에서나 직장에서나 할 수 있습니다. 이제 집에서 휴식을 취하거나 파티에 가거나 주말 휴가를 시작할 수 있습니다.

토요일: 주말은 주중에 할 수 없었던 운동 일을 따라 잡을 수있는 주요한 시간입니다. 일주일 동안 활발한 걷기의 150 분이 부족하다면, 더 긴 걷기 운동을 계획하십시오. 근력 트레이닝을 놓친 경우 지금 즐기십시오.

일요일: 스트레스를 줄이려면 공원이나 다른 녹지를 산책하십시오. 유연성과 스트레칭 루틴은 또한 긴장감을 덜어줍니다.

운동 권고

고등학생들이 새로운 것이고 가장 큰 것이 가장 적합한 것으로 밝혀지면서 고혈압 운동을위한 다른 요법이 있습니다. 결론은 운동이 권장되므로 고혈압을 피할 변명 거리가되지 않도록하십시오.

• 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 혈압을 낮추기 위해 다음과 같이 권장합니다: "활발한 걷기와 같이 적당한 강도의 신체 활동으로 주당 150 분 (2 시간 30 분)의 운동을하십시오. 주당 3-4 회 40 분을 목표로하십시오. 근육 강화 활동을 일주일에 최소 2 일간 실시하십시오. 유연성과 스트레칭 운동을 포함하십시오. "
• CDC는 "적극적으로하십시오. 일주일에 5 일, 하루에 세 번씩 활발하게 10 분간 산책하십시오."라고 권장합니다.

활발한 걷기

적당한 강도의 운동으로 간주되는 걷기 운동은 속도가 빠르지 않아 맥박이 올라가고 호흡이 빨라진다는 것을 알 수 있습니다. 이 단계를 달성하기 위해 걷는 속도를 결정하십시오. 심장 박동을 높이기 위해 언덕과 계단을 포함 할 수도 있습니다. 맥박을 측정하거나 심박수를 나타내는 스마트 웨치 또는 피트니스 밴드를 착용하는 경우 최대 심박수의 50-70 %를 목표로하십시오.

걷기 좋은 자세 사용하기

워밍업과 같이 쉬운 속도로 2 분 동안 각 걷기 운동을 시작하십시오. 걷기에 좋은 자세와 강력한 보폭을 사용하여 최대한의 활약을 얻으십시오. 더 깊게 호흡 할 수 있고 더 빨리 걸을 수 있습니다.

걷기를위한 기어 업

피트니스 워킹에 적합한 운동화 한 켤레를보십시오. 많은 스타일의 러닝 슈즈가 적합하며, 러닝 슈즈 매장의 직원이 제대로 장착되었는지 확인할 수 있습니다. 편평하고 유연한 신발을 찾으십시오. 평일에 걸을 계획이라면 한 쌍의 운동화를 가져 오거나 활발하게 걸을 수있는 편한 신발을 신습니다.

스트라이드 또는 팔 동작을 제한하지 않고 산책을 즐길 수있는 헐렁한 옷을 입으십시오. 땀을 흘리지 않고 시원하고 건조한 상태로 유지할 수있는 기술 직물을 선택하십시오. 빠른 변경을 위해 직장이나 차에서 운동복을 편리하게 사용할 수도 있습니다.

수화

수분을 유지하는 것이 중요합니다. 탈수 됨으로써 혈압에 영향을 미치고 상태가 악화 될 수 있습니다. 매 20 분마다 걸을 때마다 물 한 컵을 마시고 도보로 1 마일마다 물 한 컵을 마 십니다. 일반적인 권고는 갈증을 당신의 가이드가되게하는 것입니다. 그러나 약물 치료를받는 경우, 귀하의 갈증 신호가 믿을만하지 않을 수 있습니다. 걸을 때 물이 들어갈 수 있도록 물병을 가져 가야 할 수도 있습니다.

운동을위한 시간을 만들어라.

길고 짧은 운동 세션 모두 연구에 의해 유익한 것으로 밝혀졌으며 보건 당국에서 권장했습니다. 운동을위한 큰 시간을 제쳐두는 것이 어렵다면 걷는 시간은 10 분에서 15 분 정도 걸릴 것입니다. 근력 운동은 시간이 오래 걸리지 않아도됩니다. 빠른 세션을 위해 편리한 저항 밴드 또는 아령을 구입하거나 장비가 필요없는 몸무게 운동을하십시오.