유방 수술 후 팔 운동을하는 방법

유방 수술, 림프절 제거 또는 유방 방사선 촬영 후 회복을 돕기 위해 일부 팔 운동을해야합니다. 간단한 팔 운동 만하면 치료의 부작용을 줄이고 정상적인 활동으로 돌아갈 수 있습니다. 반드시 의사와 운동 계획에 대해상의하십시오. - 시작하기 전에.

유방 수술 후 암 운동시주의 사항

외과 적 배수가있는 경우, 운동이 시작될 때까지 기다리십시오. 봉합사가 있으면 제세동을 가하지 마십시오. 고통의 지점까지 운동을하지 마십시오.

편안하게 입을 수 있으므로 가능한 한 쉽게 이동할 수 있습니다. 운동을위한 공간을 설정하십시오 - 카페트가있는 바닥 또는 운동 매트 또는 접힌 이불 위에 누워있을 수있는 지역.

수술 쪽 어깨와 팔을 따뜻하게해라. 운동하기 전에 - 샤워하기, 욕조에 담그기, 또는 약 20 분 동안 따뜻한 압축을하십시오. 운동을하는 동안 천천히 그리고 부드럽게 움직여서 좋은 스트레칭을 얻지 만 통증이 없습니다.

하루에 두 번 운동을하십시오. 가능한 한 올바르게 운동하여 각 운동을 5 ~ 7 회 반복하십시오. 스트레칭하는 동안 느리고 부드러운 음악을 연주하고 싶을 수도 있습니다. 팔 운동을하는 것에 대해 규칙적인 자세를 취하십시오. 이렇게하면 복구 속도가 빨라지고 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

필요한 것

• 누워있을만큼 큰 지역
• 당신이 도달 할 수있는 것보다 더 길게 장식되지 않은 벽의 길이
• 방의 구석 또는 열린 출입구
• 목욕 타월
• 지팡이, 빗자루 손잡이 또는 지팡이 (선택 사항)
• 어깨를 지탱할 수있는 등받이가있는 단단한 의자

준비된? 몇 가지 플로어 연습부터 시작하겠습니다.

양쪽 팔을위한 완드 리프트 플로어 운동

유방 수술 후 수술 부위 어깨가 뻣뻣해질 수 있으므로 팔 운동은 유연성을 높이고 운동 범위를 확장하는 중요한 방법입니다. 지팡이에 가계 개체, 즉 지팡이, 빗자루 손잡이, 척도, 나무 받침 또는 운동 지팡이를 사용할 수 있습니다. 지팡이는 어깨보다 넓어야하며 쉽게 잡을만큼 두꺼워 야합니다.

완드 리프트 운동

운동 지팡이를 착용하고 누워있는 지역을 선택하여 지팡이 리프트를 준비하십시오.

• 뒤와 목을 일직선으로 유지하면서 허리를 아래로 눕습니다.
• 허리를 편평하게 유지하려면 무릎을 들어 올리십시오 (그림 참조).
• 발은 어깨 너비만큼 떨어져서 바닥에 평평해야합니다. 무릎을 모으지 마십시오. 발과 같이 떨어져 있어야합니다.
• 당신의 팔은 당신의 흉곽에 의해 마루 위에 놓일 것이고, 당신의 손은 당신의 무릎에 놓인 지팡이를 잡을 것입니다.
• 이 운동 중에 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 이렇게하면 팔로 서로 지팡이를 들고 어깨를 돌릴 수 있습니다.

1. 지팡이를 양손으로 잡고 팔을 편직하십시오. 원한다면 팔꿈치를 잠그고 긴장하지 마십시오. 어깨 뼈를 바닥에 평평하게 유지하십시오.

2. 양쪽 팔을 똑바로 세우고 지팡이를 머리 위로 들어 올립니다. 고통을주지 않으면 서 최대한 지팡이를 들어 올리십시오. 손상되지 않은 팔을 사용하여 수술 쪽 팔을 도우십시오. 팔을 평행하게 유지하십시오 - 머리 위로 지팡이를 비틀 지 마십시오. 근육이 뻗을 때이 위치에서 지팡이를 5 초 동안 잡으십시오.

3. 팔을 위치 1로 내리고 조금만 쉬십시오.

4.이 운동을 5-7 회 반복하십시오.

지팡이를 들어 올릴 수 없다면 걱정하지 마십시오. 가능한 한 잘하십시오. 점차적으로 스트레칭을 늘려 유연성을 높일 수 있습니다. 이 운동 중에 어깨 날을 움직이지 말고 어깨 운동에만 집중하십시오.

팔꿈치 윙 운동

가슴과 어깨의 팔꿈치 부위의 움직임을 증가시키는 좋은 방법이 있습니다. 이것은 유방 수술 후에 할 수있는 많은 팔 운동 중 하나입니다. 팔꿈치 윙은 어깨 회전과 가슴 근육의 유연성을 도와줍니다.

팔꿈치 윙 운동

귀하의 바닥이나 침대에 누워있는 동안이 운동을하십시오. 이것은 어깨 관절이 회전하는 동안 어깨 블레이드를 잡는 데 도움이됩니다. 무릎을 올리고 누워 있고 목 뒤에 손이 낀다. 등뒤를 직선으로 유지하십시오.

1. 천장을 가리키는 목과 팔꿈치에서 손을 껴서 시작하십시오.
2. 손을 움켜 쥐고 머리를 감추고 팔꿈치를 밀어서 아래로 내리 십시 오. 이 위치를 3 ~ 5 초 동안 유지하십시오.

이 운동을 5-7 회 반복하십시오. 팔꿈치를 바닥까지 내릴 수 없다면 걱정하지 마십시오. 가능한 한 잘하십시오. 점차적으로 스트레칭을 늘려 어깨 관절이 다시 움직 이도록하십시오. 이 운동을하는 동안 어깨 블레이드를 계속 유지하십시오. 팔꿈치와 어깨의 움직임에만 집중하십시오.

가슴 스트레칭 운동

가슴을 스트레칭하는 것은 매우 편안 할 수 있습니다. 바닥이나 침대에 누워있는 동안이 운동을 할 수 있습니다. 가슴 스트레치는 가슴 벽 근육의 유연성을 증가시켜줍니다. 가슴 근육은 유방 수술 후에 딱딱하고 뻣뻣해질 수 있습니다.

가슴 스트레칭 운동

바닥이나 침대 위에 누워서 운동을 준비하십시오. 너가이 운동을 위해 너의 침대를 사용하면, 너의 할 수있는 것처럼 나쁜 것의 가장자리에 가까운 너의 어깨를 얻으 십시요. 이것은 당신에게 가장 큰 동작 범위를줍니다. 완드 리프트 (Wand Lift) 운동처럼 무릎이 위로 올 수도 있고, 다리를 편평하게 유지할 수도 있습니다.

1. 신체에 수직이 될 때까지 수술 쪽 팔을 들어 올리십시오.
2. 천천히 조심스럽게 팔을 아래쪽으로 내립니다. 가슴 벽 근육에 부드럽게 스트레칭을하십시오. 스트레칭이 고통 스럽다면 팔을 내리지 마십시오. 고통의 지점까지이 운동을하지 마십시오. 약 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.

이 운동을 3-5 회 반복하십시오. 스트레치를 돕기 위해 손에 어떤 무게도 사용하지 마십시오. 수술 후 매우 뻣뻣한 경우 가슴 ​​부위의 유연성을 회복하는 데 꽤 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 부드럽게 움직이는 것을 잊지 말고 시간을주십시오.

숄더 블레이드 쥐어 짜기 운동

이 견갑골 짜내기 운동은 어깨 관절과 견갑골에 좋습니다. 이 운동은 서 있거나 앉은 자세로 할 수 있습니다. 이것은 유방 수술 후에 할 수있는 많은 팔 운동 중 하나입니다. 어깨 날을 짜내는 방법은 다음과 같습니다.

숄더 블레이드 스퀴즈 운동

의자, 의자 가장자리 또는 침대 가장자리에 앉은 채로 운동하십시오. 손을 움켜 잡고 팔꿈치를 돌리기에 충분한 공간이 필요합니다. 척추와 목을 일직선에 유지하면서 똑바로 앉으십시오.

1. 손을 등 뒤에서 모으기 시작하십시오. 어깨와 팔을 편안하게하십시오. 똑바로 봐.
2. 팔꿈치를 안쪽으로 회전시키면서 손을 모으고 양쪽 어깨를 아래 위로 당기십시오. 어깨 뼈가 척추쪽으로 움직이는 것을 느낄 수 있어야합니다. 스트레치를 얻으려면이 자세를 3 ~ 5 초 동안 유지하십시오. 가슴이 앞으로 펼쳐질 것입니다.

이 운동을 5-7 회 반복하십시오. 어깨와 팔을 대칭으로 움직일 수 없다면 걱정하지 마십시오. 할 수있는 일을하십시오. 당신이 느낄 수있는대로 스트레칭 시간을 늘리십시오. 어깨 뼈가 다시 움직이게하십시오.

옆으로 뻗어있는 운동기구

부드럽게 옆으로 스트레칭하는 것이 유방 수술에서 회복하기 시작하는 좋은 방법입니다. 사이드 스트레치는 앉은 자세에서 할 수 있습니다. 트렁크, 어깨 및 팔의 유연성에 도움이됩니다.

사이드 스트레치 운동

이면이 부드럽게 천천히 펼쳐지 는가? 구부릴 때 손을 머리 위로 올려 놓으십시오. 앞으로 당기지 마십시오. 가슴 벽 근육, 몸통, 척추, 목, 어깨, 팔이 늘어납니다.

1. 뒷목과 목이 곧은 단단한 의자에 앉아서 무릎에 손을 움켜 쥐십시오. 무릎을 같이 (그림과 같이) 유지하거나 무릎과 발을 어깨 너비만큼 벌릴 수 있습니다.
2. 손을 함께 껴안은 채 두 팔을 머리 위로 들어서 편안한 지점에 올리십시오. 당신은 팔을 곧게 펴지 않아도되지만 좋은 스트레칭을 얻기 위해 손을들 수있는 높이를보십시오. 고통을 느끼면 그만 두십시오.
3. 팔을 머리 위로 올려 놓고 발을 바닥에 유지하고 허리를 구부린 자세로 팔과 옆구리를 따라 좋은 스트레칭을 느껴보십시오. 약 3 초 동안 기다리십시오.
4. 위치 2로 돌아 가기.
5. 이 방향을 약 3 초 동안 잡고 반대 방향으로 구부렸다가 펴십시오.

반복 측면 뻗어 5 ~ 7 번.

벽 등반 운동

한 번에 한 팔 또는 두 팔을 여러 가지 방법으로 벽 워킹 (또는 벽 등반)을 할 수 있습니다. 각기 다른 각도로 회전근 개 근육을 다른 방향으로 움직이면 운동 범위가 넓어집니다.

벽에 직면 한 정면 벽 등반

• 받침대에서 약 8 ~ 10 인치 정도 떨어진 곳에 발가락을 대고 벽을 향하게하십시오. 눈높이에 맞춰 벽에 손을 대십시오. 이것이 당신의 출발점입니다.
• 가능한 한 높이 올라 가면서 손가락으로 벽을 걷습니다. 어깨 관절과 팔 근육이 함께 일하는 것을 느껴보십시오. 각도를 유지하면서 손을 똑바로 벽 위로 걷습니다. 그 높이까지 도달 할 수 있다면 몸을 벽쪽으로 움직이십시오. 약 15 초 동안 관리 할 수있는 가장 높은 지점에서 손을 잡으십시오.
• 팔을 편안하게하고 시작 위치로 내려 가게하십시오.

전면 벽 오르기를 3-5 회 반복합니다. 당신의 목표는 최대한 멀리 무기를 높이는 것입니다.

측벽 오르기

• 베이스 보드에서 약 8 ~ 10 인치 뒤꿈치로 벽면에 수술대를 세우십시오. 한 손을 벽에두고 눈높이를 맞 춥니 다. 이 손을 약 2 개의 손 너비로 앞으로 이동 시키십시오 (또는 너의 몸에서 30도 각도로). 이것이 당신의 출발점입니다.
• 가능한 한 높이 올라 가면서 손가락으로 벽을 걷습니다. 어깨 관절의 회전과 상완 근육의 스트레칭을 느껴보십시오. 손을 벽쪽으로 걷고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 당신이 더 높은 곳에 도달 할 수 있다면 몸을 벽쪽으로 움직이십시오. 약 15 초 동안 관리 할 수있는 수준으로 손을 잡으십시오.
• 팔을 편안하게하고 시작 위치를 재개하십시오.

사이드 암벽 등반을 각 팔마다 3 ~ 5 회 반복하십시오. 이렇게하면 어깨 관절과 팔뚝의 근육을보다 유연하게 움직일 수 있습니다.

코너 푸시 - 업 운동 서

코너 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 뻗을 수있는 좋은 방법입니다. 가슴 근육을 가로 지르는 주요 근육입니다. 필요한 것은 방의 구석과 코너 팔 굽혀 펴기를 할 시간입니다. 가슴 근육을 스트레칭하면 유방 수술에서 회복 할 수 있습니다.

코너 푸시 업 운동

가슴 수술이나 어깨 수술 후에 가슴 근육이 단단하고 단단한 느낌을 줄 수 있습니다. 근육이 다시 움직이게하는 한 가지 방법은 몇 가지 코너 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다. 충분한 벽과 바닥 공간이있는 방의 코너가 없으면 대신 사용할 열린 통로를 찾으십시오. 아이디어는 당신의 몸의 자체 무게를 수동적으로 사용하여 가슴 근육을 운동하는 것입니다.

1. 방의 구석까지 걸어서 벽에 팔뚝을 올려 놓고, 팔뚝과 바닥을 마주 보게하십시오. 똑바로 서서, 반 정도 뒤로 젖히십시오. 이것이 당신의 출발점이 될 것입니다.
2. 등을 곧게 펴고 팔뚝과 발을 움직이지 않게 유지하면서 천천히 구부릴 때까지 천천히 모퉁이에 기대십시오. 어깨 뼈가 척추쪽으로 움직이는 것을 느껴야합니다. 이 위치를 약 30 초 동안 유지 한 다음 위치 1로 가볍게 돌아갑니다.

이 운동을 세 번 반복 한 다음 휴식을 취하십시오. 구석 팔 굽혀 펴기를하는 동안 척추를 구부리거나 벽을 따라 팔을 벌이지 않도록하십시오. 아주 멀리 떨어져 있어도 괜찮습니다. 할 수있는 일을하십시오. 부드럽고 부드럽게 움직입니다. 고통을 느끼면 그만 두십시오. 시간이 지남에 따라 구석 팔 굽혀 펴기를 올바르게 할 수 있습니다.

수건 스트레칭 서 운동

유방 수술 후 어깨가 다시 움직이게하려면이 수건 스트레치를 시도하십시오 - 어깨 관절이 내회전을 위해 작동합니다. 수건을 하루에 두 번 펴면 어깨 유연성과 운동 범위가 향상됩니다.

수건 스트래칭 운동

수건 스트레치 들어, 당신은 긴 부드러운 목욕 수건이 필요합니다. 이 운동을하는 동안 한 팔을 사용하여 다른 팔을 수동적으로 운동하게됩니다. 수건 스트레치를 할 때 앞으로 구부리지 말고, 몸을 비틀거나, 고통의 지점까지 뻗지 마십시오. 당신의 목표는 당신이 상반백의 중간에 도달 할 수 있도록 영향을받는 어깨를 느슨하게하는 것입니다.

1. 오른쪽 어깨에 걸쳐 입은 수건으로 똑바로 세우십시오. 오른손에는 수건 앞면을, 왼손에는 수건 뒤쪽을 등뒤로 잡습니다. 이제 시작 위치에 있습니다.
2. 오른손을 사용하여 부드럽게 수건을 잡아 당깁니다. 이렇게하면 왼팔이 늘어나고 왼쪽 어깨가 회전합니다. 왼쪽 팔이 뻗어 있다고 느끼면 약 30 초 동안 그 자세를 유지 한 다음 긴장을 풀어줍니다.

수건을 세 번 펴고 무기를 교체하십시오. 다른 팔을 세 번 쭉 뻗어 라. 수건은 하루에 두 번 뻗는다. 당장 개선이 보이지 않는다면 어깨 회전을 복원하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 최선을 다하고 정기적 인 운동 일정을 지키십시오.

운동 및 유방 수술 회복

팔, 어깨, 가슴 근육에서 좋은 운동 범위를 회복하는 데 도움이되는 많은 다른 운동이 있습니다. 이 운동을 배우는 데 도움이 필요하거나 전문적인 도움이 필요하면 도움을 줄 수있는 훌륭한 치료사를 찾으십시오. 필라테스, 물리 치료, 스포츠 의학 및 정형 외과의 훈련은 큰 도움이 될 수 있습니다.

유방 수술 후 운동을 계속하면 힘과 유연성을 회복 할 수 있습니다.건강한 식단과 규칙적인 운동은 좋은 습관입니다. 재발 위험을 낮추고 기분을 개선하며 체중 감량에 도움이됩니다.

기억해야 할 것들

반드시 의사와 운동 계획에 대해상의하십시오. - 시작하기 전에. 수술 후 몇 주 안에 신체 활동을 과장하지 마십시오. 영향을받는 팔에 부드럽게 대하십시오. 운동 반복을 아주 천천히하십시오. 사라지지 않는 통증이 있거나 절개 근처에서 부어 오르거나 두통이 지속되거나 시력이 흐려지는 경우 중지하고 도움을 받으십시오.

귀하의 목표는 팔, 어깨 및 가슴 근육의 움직임과 유연성을 회복시키고 임파관을 촉진시켜 임파 부종을 예방하는 것입니다. 유방 수술에서 회복하기 위해 몇 주를주고 운동이 도움이 될 수 있다는 것을 기억하십시오!