B 복합 비타민의 출처와 효능

AB 복합 비타민은 대개 B1 (티아민), B2 (리보플라빈), B3 (니아신), B5 (판토텐산), B6 ​​(피리독신), B7 (비오틴), B9 (엽산) 및 B12 (코발라민). 자연스럽게 고기, 잎이 많은 채소, 유제품, 콩, 완두콩, 전체 또는 강화 된 곡물에서 발견되는 B 복합 비타민은 먹는 음식에서 에너지를 만들어 적혈구를 형성하고 특정 신체 기능에 필수적인 역할을합니다. 이러한 B 복합 비타민의 이점, 결핍의 징후 및 식품 공급원에 대해 자세히 살펴보십시오.

B1 (티아민)

건강 혜택

• 신체가 음식에서 탄수화물을 사용하여 에너지를 생성하도록 돕습니다.
• 뇌, 근육 및 신경계의 건강에 필요합니다.
• 신체의 세포 성장, 발달 및 기능에 중요합니다.

결핍의 증상

• 체중 감량
• 단기 기억 상실
• 약점
• 피로
• 심혈관 증상
• 과민 반응
• 각기

음식 소스

비타민 B1의 일반적인 식량 공급원에는 강화 된 아침 시리얼, 풍성한 곡물 제품 (빵, 아침 시리얼, 쌀, 국수, 밀가루), 밀 배아, 돼지 고기, 송어, 검은 콩, 홍합 및 참치가 포함됩니다.

B2 (리보플라빈)

건강 혜택

• 다른 B 비타민과 함께 작용합니다 (B6를 유용한 형태로 전환시키고 니아신 생산을 돕습니다)
• 음식을 에너지로 전환시키는 데 도움을줍니다.
• 적혈구 생산 및 성장에 필요함
• 눈, 신경계 및 피부를 건강하게 유지합니다.

결핍의 증상

• 피부 질환
• 입과 목의 붓기
• 입가에서의 균열
• 부은 입술에 금이 간다.
• 탈모
• 목 쓰림
• 빛에 민감합니다.

음식 소스

비타민 B2의 일반적인 음식 소스에는 우유 및 유제품, 강화 된 아침 시리얼, 쇠고기 간, 조개, 벨벳 버섯, 아몬드 및 닭고기가 포함됩니다.

B3 (니아신)

건강 혜택

• 식량을 에너지로 전환 시키는데 도움이된다.
• 신체가 다른 비타민 B를 사용하도록 돕고 DNA (모든 신체 세포에서 발견되는 유전 물질)를 만들고 치료함으로써 신체의 효소가 제대로 기능하도록 도와줍니다.
• 성 호르몬 및 스트레스 호르몬과 같은 호르몬 생산에 필요합니다.
• 소화기 및 신경계와 피부의 기능을 도와줍니다.

결핍의 증상

• 소화 장애
• 유방 염증
• 피로
• 감염된 피부
• 냉증
• 우울증
• 구토
• 펠라그라

음식 소스

비타민 B3의 일반적인 음식 소스는 계란, 생선, 강화 된 빵과 시리얼, 쌀, 견과류, 우유 및 유제품, 닭고기, 쇠고기, 칠면조 고기, 어린 양, 장기 육류, 땅콩을 포함합니다.

니아신 건강 혜택 및 용도

B5 (판토텐산)

건강 혜택

• 에너지를 위해 지방과 탄수화물을 분해합니다.
• 부신과 신경 전달 물질에서 성 호르몬과 스트레스 호르몬 생성에 역할
• 신체가 리보플라빈과 같은 다른 비타민을 사용하도록 도와줍니다.
• 비타민 B5는 적혈구 및 콜레스테롤 생산에 필요합니다.

결핍의 증상

• 불타는 발
• 우울증
• 피로
• 잠 잘 수 없음
• 과민 반응
• 복통
• 상부 호흡기 감염
• 구토

음식 소스

비타민 B5의 일반적인 음식 소스는 고기, 아보카도, 브로콜리, 케일, 계란, 우유, 버섯, 요새화 시리얼, 장기 육류, 가금류, 감자 및 콩과 식물을 포함합니다.

비타민 B5의 이점

B6 (피리독신)

건강 혜택

• 음식에서 단백질과 탄수화물을 사용하고 저장하기 위해 신체가 필요로하는 것 (글리코겐의 형태로 근육과 간에 저장된 에너지)
• 몸에서 100 가지 이상의 효소 반응에 필요합니다. 기분에 영향을주고 신체의 시계를 조절하는 헤모글로빈 (혈액을 통해 산소를 운반하는 적혈구의 물질)과 신경 전달 물질과 호르몬의 형성을 돕습니다
• 면역 기능과 뇌 발달 및 기능에 관여

결핍의 증상

• 우울증
• 집중력의 어려움
• 과민 반응
• 근육 약화
• 신경질
• 단기 기억 상실

음식 소스

비타민 B6의 일반적인 음식 소스는 병아리 콩, 쇠고기 간, 참치, 연어, 닭 가슴살, 강화 된 아침 시리얼, 감자, 칠면조, 과일 (감귤류 제외) 및 쇠고기를 포함합니다.

비타민 B6 용도와 근원

B7 (비오틴)

건강 혜택

• 신체가 에너지로 섭취하는 음식물의 지방, 탄수화물 및 단백질을 전환시키는 데 도움을줍니다.
• 지방산을 만드는데 필요한 것
• 성장과 뼈 및 모발 건강 증진

결핍의 증상

• 머리카락의 숱이 나 손실
• 눈, 코, 입 또는 다른 점막 주위의 피부 뾰루지
• 드라이 눈
• 취 약한 손톱
• 근육통

음식 소스

비타민 B7의 일반적인 음식 소스는 쇠고기 간, 달걀 노른자, 밀 배아, 돼지 고기, 쇠고기, 해바라기 씨앗, 고구마, 아몬드, 곡물 식품, 정어리, 시금치, 브로콜리 등이 있습니다.

Biotin 건강 이점 및 일반적인 용도

B9 (엽산)

건강 혜택

• 몸이 적혈구를 만드는 데 도움을줍니다.
• 세포가 DNA를 만들고 유지하는데 도움이 필요함
• 뇌 및 척추에서 선천성 기형의 위험을 줄입니다. 예: 척추이 분증증

결핍의 증상

• 설사
• 건망증
• 치은염
• 식욕 감퇴
• 호흡 곤란
• 과민 반응
• 혀 염증
• 불쌍한 성장

음식 소스

비타민 B9 (엽산)의 일반적인 음식 소스에는 시금치, 쇠고기 간, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콩 및 콩과 식물, 아스파라거스, 오렌지 주스, 땅콩, 아보카도, 어두운 잎이 많은 채소, 강화 시리얼 및 연어가 포함됩니다.

엽산 및 엽산

B12 (코발라민)

건강 혜택

• 신경계와 적혈구를 건강하게 유지합니다.
• 적혈구 및 DNA 형성에 필요합니다.
• 단백질 대사에 중요 함

결핍의 증상

• 피로
• 약점
• 변비
• 식욕이 부족하다.
• 체중 감량
• 거대 적혈구 빈혈로 알려진 빈혈의 한 유형
• 손가락과 발가락에 가려움증과 따끔 거림
• 신경 손상

음식 소스

비타민 B12의 일반적인 음식 소스는 쇠고기 간 (및 다른 기관 고기), 조개 및 기타 패류, 쇠고기, 닭고기, 생선, 계란, 우유 및 기타 유제품 및 일부 강화 시리얼과 같은 동물성 식품에서 주로 발견됩니다.

비타민 B12 용도, 부작용

용도

지지자들은 B 복합 비타민이 불안, 우울증, 심장 질환 및 월경 전 증후군 (premenstrual syndrome, PMS)과 같은 다양한 조건을 도울 수 있다고 주장한다.

또한 일부 사람들은 비타민 B 복합체를 사용하여 에너지를 증가시키고 기분을 개선 시키며 기억력을 향상시키고 피부와 모발 건강을 증진 시키며 면역 체계를 자극합니다.

다양한 식단을 섭취하는 대부분의 사람들은 충분한 양의 비타민 B를 음식에서 얻지 만 일부 사람들은 결핍의 위험이 증가합니다. 특히 50 세 이상인 사람들은 제산제를 복용하거나 체강 질병, 크론 병, 위염, 또는 다른 소화 장애.

위장 또는 체중 감소 수술을 받았거나, 정기적으로 술을 마시거나, 채식주의 자 또는 채식주의 식단을 따르는 경우, 결핍에 걸리기 쉽습니다.

임산부와 모유 수유 여성은 비타민 B6, B12, 엽산 등이 더 필요할 수 있습니다.

가능한 부작용

B 복합제 보충제는 수용성이며 오랫동안 신체에 머 무르지 않지만 보충 형태로 많은 양의 비타민이 특정 부작용을 일으킬 수 있습니다.

• B3 (니아신): 피부 홍조 나 통증, 혈당치 상승, 간 독성.
• B6 (피리독신): 신경 손상, 피부 병변, 신장 기능의 악화, 당뇨병 및 진행성 신장 질환이있는 사람들의 심장 마비, 뇌졸중 및 사망의 위험 증가. 최근 연구에 따르면 비타민 B6를 다량으로 섭취하면 고관절 골절의 위험이 약간 증가하고 폐암 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다 (비타민 B12를 복용 한 경우).
• B9 (엽산): 신장 손상, 자손의 인슐린 저항 증가, 나이든 여성의 자연 살해 세포 활동 감소, 그리고 일부 암의 위험 증가와 관련이있을 수 있습니다. 비타민 B12 결핍 진단을 가릴 수 있습니다.
• B12 (코발라민): 어떤 사람들에게는 여드름과 장미 주라. 비타민 B12는 신장 기능의 저하를 가속화시키고 신장 기능이 손상된 사람들의 심혈관 사건의 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 엽산 섭취량이 많은 비타민 B12는 암과 사망의 위험이 더 높습니다.

대부분의 사람들이 필요로하는 것보다 위에있는 B 비타민에 대해 매일 허용되는 섭취량 (UL)이 있습니다. UL 이상을 사용하면 부작용 가능성이 높아집니다.

DipHealth에서 온 단어

건강을 유지하기 위해 대부분의 사람들은 잎이 많은 채소, 견과류, 콩 및 콩과 식물, 전체 곡물, 마른 단백질, 버섯 및 계란과 같은 B 비타민이 풍부한 맛있는 음식으로 채워진 다양하고 균형 잡힌 식단을 먹음으로써 필요한 것을 얻을 수 있습니다. 과량의 B 비타민을 섭취하는 데 도움이된다는 확실한 증거는 없습니다.

당신의 식단에서 비타민 B가 충분하지 않다면, 비타민 B 보충제를 복용하는 것이 어떤 사람들에게는 유익 할 수 있습니다. B 비타민 결핍은 피로, 빈혈, 식욕 상실, 우울증, 복통, 근육 경련, 탈모 및 습진 등 여러 증상을 유발할 수 있습니다.

B 복합재 보충제가 귀하에게 적합한 지 (그리고 그렇다면, 식품 및 보충제로부터 얻는 총 일일 섭취량을 고려한 적절한 양) 건강 관리 제공자와상의하십시오.