시금치와 Quinoa 조반 미니 키시 레시피
차례:
[Healthy meal | 건강한 한끼] Quinoa Salad and Smoothie :: 퀴노아 셀러드와 스무디 (구월 2024)
영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 132 지방질 8g 탄수화물 5g 단백질 10g 쇼 영양 표시 영양 표시 숨기기영양 사실 | |
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분량: 9 미니 키시 | |
게재 당 금액 | |
칼로리 | 132 |
% 일일 값 * | |
총 지방 8g | 10% |
포화 지방 4g | 20% |
콜레스테롤 139mg | 46% |
나트륨 246mg | 11% |
총 탄수화물 5g | 2% |
식이 섬유 1g | 4% |
총 설탕 0g | |
0g 첨가 당류가 포함되어 있습니다. | 0% |
단백질 10g | |
비타민 D 31mcg | 155% |
칼슘 130mg | 10% |
철분 1mg | 6% |
칼륨 176mg | 4% |
* % 일일 가치 (DV)는 음식을 섭취하는 영양소가 매일 식단에 기여하는 양을 알려줍니다. 하루 2,000 칼로리가 일반적인 영양 섭취에 사용됩니다. |
이 작은 키시는 건강에 좋고, 미리 채울 수있는 아침 식사 옵션입니다. 그들은 잘 동결하고 냉동에서 전자 레인지 될 수 있습니다. 전자 레인지에있는 팝과 아침 식사가 약 1 분 안에 준비됩니다. 얼마나 빠릅니까? 상상력을 발휘하여 다양한 변화를 만들어보십시오.
성분
- 1/3 컵 퀴 노아 (날지 않은)
- 2/3 컵 물
- 시금치 4 온스 (냉동, 다진 것, 약 1 컵)
- 6 개의 큰 달걀
- 찻 숱가락 찻잎 (건조)
- 2 개의 핀치 현자 (땅)
- ¼ 작은 술 소금
- 검은 후추 1/16 찻 숱가락
- scallion 그린 3 큰술 (잘게 다진 것)
- 1 온스 캐나다 베이컨 (3 조각 또는 1/3 컵 다진)
- 1 개의 컵 체다 치즈 (갈가리 찢긴)
예비
- 오븐을 350F로 예열하십시오. 12 컵 머핀 주석을 준비하십시오.
- 뚜껑이 달린 작은 냄비에 노아와 물을 합친다. 덮어서 끓여서 끓인 열을 줄입니다. 물이 대부분 흡수 될 때까지 요리하십시오 (12 ~ 13 분). 열에서 제거하고 3 ~ 4 분 동안 덮어 둡니다. 덮개를 제거하고 보풀을 식히고 시원하게하십시오.
- quinoa가 요리하는 동안, 동결 된 시금치를 작은 전자 레인지 안전 보울에 넣고 해동 될 때까지 1 ~ 1 분 30 초 동안 고출력으로 요리하십시오. 숟가락으로 시금치를 누르고 과량의 액체를 붓습니다. 냉각 속도를 높이려면 시금치를 그릇에 뿌려주십시오.
- 중간 그릇에 달걀을 털다. 샐리, 샐비어, 소금, 후추, scallions를 추가하고 털다. 요리 된 노아, 캐나다 베이컨, 시금치 및 치즈를 섞으십시오.
- 9 컵의 머핀 주석을 베이킹 스프레이 또는 오일과 함께 매우 풍성하게 깁니다. 수프 국자 또는 큰 숟가락을 사용하여 혼합물을 머핀 컵으로 나누고 상단 아래 1/8 인치로 채 웁니다. quiches가 놓이고 가장자리의 주위에 경미하게 황금, 18 20 분까지 오븐의 한가운데에 구우십시오. 오븐에서 꺼내 냄비에서 10 분간 식힌다. 느슨하게 각 머핀 컵의 가장자리 주위에 나이프를 실행 후 제공합니다.
변이와 대용 암호
냉동 시금치 대신 신선한 아기 시금치를 사용하십시오. 고출력 전자 레인지에 1 ~ 1 분간 기다리십시오. 과도한 물을 짜내고 가볍게 자른다.
캐나다 베이컨 대신에 diced ham 또는 pancetta를 사용하십시오.
요리 및 서빙 팁
당신의 quiches가 머핀 주석에 달라 붙는 것을 막기 위해, 그것을 채우기 직전에 베이킹 스프레이로 베이킹 팬에 매우 아낌없이 스프레이하십시오.
미리 준비가 끝나면 컵을 채우기 전에 가장자리를 손가락으로 움직여서 컵을 채우십시오. 준비 중에 오일이 바닥에 떨어질 수 있습니다.
냉동 시금치 블록보다는 자루에 담근 냉동 다진 시금치를 사용하십시오. 이렇게하면 패키지에서 필요한만큼의 양을 쉽게 제거 할 수 있습니다.
호일로 장식 한 과자 굽는 판에 여분 quiches를 얼리십시오. 일단 냉동 상태가되면 밀폐 용기에 넣어 냉장고가 필요할 때까지 냉동실에 보관하십시오.
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