햄스트링 스트레인 운동 프로그램

햄스트링 변형이나 찢어짐이 있으면 회복을 돕기 위해 물리 치료사의 숙련 된 서비스를 이용할 수 있습니다. 물리 치료사는 환자의 상태를 평가하고 통증을 줄이고 전반적인 이동성을 향상시키는 데 도움이되는 치료법과 운동을 처방 할 수 있습니다.

햄스트링 변형에 대한 물리 치료 중, PT는 순환을 증가시키고 근육이 수축하는 방식을 개선하며 통증을 감소시키는 데 도움이되는 다양한 양식을 사용할 수 있습니다. 이러한 치료법이 효과적 일 수는 있지만 햄스트링 상태를 치료하는 유일한 방법은 아닙니다.

운동은 햄스트링 눈물 재활의 가장 중요한 요소입니다. 그러나 어떤 운동은 긴장된 스트레인 후에 가장 좋으며, 정상적인 활동으로 돌아갈 수 있도록 도와주는 운동이 있습니까? 가능하면 연습이 있습니까? 막다 미래의 햄스트링 문제? 저기있다.

물리 치료사가 귀하의 상태에 가장 적합한 운동을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 목록은 햄스트링 변형 후 재활에서 귀하에게 PT가 제공 할 수있는 운동의 샘플 진행입니다.

운동 프로그램은 약간의 스트레칭과 운동 범위 (ROM)로 천천히 시작하며, 햄스트링 (및 다른 이웃 근육)이 일반적으로 높은 하중과 스트레스를 처리 할 수있을 때까지 계속 진행됩니다.

이것을 시작하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 체크 인하거나 햄스트링 변형 재활을위한 다른 운동 프로그램을 꼭 확인하십시오. 또한 운동으로 인해 지속적인 통증이 생기면 즉시 중단하고 의사를 만나십시오.

준비된? 시작하자.

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해 스트링 뻗기

햄스트링 근육이 찢어진 부위에서 큰 덩어리를 볼 수 있다고 상상해보십시오. 그 조직은 콜라겐이며 흉터 조직이라고합니다. 햄스트링 변형 후 정상적인 치유 과정의 산물입니다. 이 조직을 개조하는 가장 좋은 방법은 부드럽고 점진적인 스트레칭입니다. (귀하의 태평양 표준시 (PT)는 또한 상처 부위 근처에있는 조직 덩어리를 없애기 위해 흉터 조직 마사지를 선택할 수도 있습니다.

햄스트링 변형 후 햄스트링을 스트레칭하기 시작하는 다양한 방법이 있습니다. 천천히 그리고 부드럽게 4 ~ 6 주 동안 각 스트레치의 강도를 높이십시오.

PT가 처방 할 수있는 다른 햄 스트링 뻗기는 다음을 포함 할 수 있습니다:

• 허들러 스트레칭
• 수건 허벅지 스트레칭
• 놀라운 허벅 스트링 스트레칭

각 스트레치는 15 ~ 30 초 동안 지속될 수 있으며 3 ~ 5 회 반복 할 수 있습니다. 햄스트링 스트레칭은 재활 중 몇 주 동안 지속되어야하며, 완전히 치유 된 후에도 해마다 스트레칭하여 유연성을 유지할 수 있습니다.

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해 스트링 강화 운동

재활 치료의 또 다른 부분은 햄스트링 강화에 집중해야합니다. 귀하의 태평양 표준시는 당신에게 당신의 힘줄을 강화시키는 최고의 운동을 보여줄 수 있습니다. 몇 가지 아이디어가 포함될 수 있습니다:

• 무릎 꿇기 무서워 짐 (저항으로 만 중력으로 시작한 다음 커프 가중치를 추가하여 더 힘들게 만듭니다)
• 서있는 햄스트링 컬
• 무릎 굴곡이있는 볼 교량
• 저항 밴드가있는 앉아있는 햄스트링 컬
• 좋은 아침 운동
• 북유럽의 편심 햄스트링 컬

각 운동의 반복 횟수를 늘리거나 커프 웨이트 또는 저항 밴드가있는 저항을 추가하여 천천히 시작한 다음 진행하십시오.

각 강화 운동을 천천히 수행하고 수축의 편심한 부분에 집중하십시오. 허벅지가 길어짐에 따라 편심 수축이 발생합니다. 그래서, 햄스트링 컬을하는 경우, 무릎이 곧게 펴기 때문에 동작을 천천히 제어하는 ​​것은 수축의 편심 부분입니다. 일부 연구는 편심 수축이 햄스트링 부상에 대한 보호 효과가있을 수 있음을 나타냅니다.

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종아리 강화 운동

허리 뼈가 무릎 관절을 가로 지르는 것을 기억하십시오. 맞춰봐? 송아지 근육도 거기에서 교차하므로 햄스트링 부상을 재활시키는 동안 그들을 무시하지 마십시오. 송아지와 햄스트링이 함께 작동하여 무릎을 지탱할 수 있으므로 송아지 강화 운동을 수행하면 하체 전체를 지탱할 수 있습니다.

송아지 강화 운동은 다음을 포함 할 수 있습니다:

• 종아리 낳기
• Theraband 강화 운동
• Achilles 강도를위한 Alfredson 프로토콜

각기 다른 운동은 매주 10 번에서 15 번 반복해야합니다. 종아리 운동으로 부상당한 햄스트링의 통증이 증가하기 시작하면 중지하십시오.

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힙합 및 쿼드 스트레치 닝 연습

대퇴부 근육과 같은 엉덩이 근육은 걷고 달리면서 다리 위치를 제어하는 ​​데 도움이됩니다.엉덩이가 약하면 아래쪽 다리가 안쪽으로 회전하여 무릎과 그 주위의 근육에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 엉덩이를 강하게 유지하면 햄스트링 근육에 과도한 스트레스가 완화되어 햄스트링 변형 후 더 많은 부상을 입지 않도록 보호 할 수 있습니다.

스트레이트 레그 레이즈는 엉덩이 강화 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. 엉덩이가 강해지고 햄스트링이 치유되면 엉덩이 등산객과 같이 더욱 진보 된 엉덩이 강화를 시작할 수 있습니다.

대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에 있으며, 허리와 마주하고 있습니다. 이 근육을 강하게 유지하면 다리 전체 근육 사이의 균형을 유지하고 다리 밑 전체를 지탱할 수 있습니다. 짧은 아크 쿼드 운동이나 미니 스쿼트는 햄스트링을 재활하는 동안 쿼드가 잘 작동하도록 도와줍니다.

엉덩이와 쿼드 운동은 일주일에 3-4 회 10-15 회 반복해야합니다.

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복부 및 코어 안정성

복부 및 중 심의 근육이 골반의 상단에 붙고, 햄스트링은 골반의 바닥에서 시작됩니다. 따라서 코어를 강하게 유지하면 골반 위치에 영향을 미칠 수 있으며 최적 위치에 있지 않은 골반은 햄스트링 근육에 스트레스와 스트레인을 증가시킬 수 있습니다. 귀하의 물리 치료사가 햄스트링 변형 운동 프로그램의 일환으로 핵심 안정성 연습을 할 수도 있습니다. 사실, 일부 연구는 핵심 운동이 포함 된 햄스트링 재활 프로그램이 핵심 강화가 부족한 프로그램보다 우수한 결과를 산출 할 수 있음을 나타냅니다.

PT가 처방 할 수있는 복부 및 중추 강화 운동은 다음과 같습니다.

• 골반 기울기
• 교량
• 안정성 볼 교량
• 널빤지
• 4 배 운동

햄스트링에 최소한의 스트레스를주는 쉬운 운동으로 시작하고 햄스트링이 치유되면서 더 힘든 운동으로 진행하고 근육에 더 많은 부담을 감당할 수 있음을 기억하십시오.

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균형 및 원기 운동

물리 치료사는 햄스트링 변형 재활 프로그램의 일환으로 균형 및 고유 수용 운동을 할 수 있습니다. 가난한 균형과 불안정성으로 인해 허벅지 근육과 같은 다리 근육이 달리기 나 점프와 같은 고강도 육상 경기에서 열심히 일할 수 있습니다. 이것은 햄스트링에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.

균형 연습은 다음을 포함 할 수 있습니다:

• 단일 다리 자세
• T- 입장
• BAPS 보드 (일반적으로 PT 클리닉에서 수행)
• 한발에 서서 워블 보드 사용하기
• 약 공 밸런스 연습

균형 운동이있는 중요한주의 사항: 안전해야합니다. 균형을 효과적으로 개선하려면 균형에 도전하는 상황을 만들어야하며, 이로 인해 자신이 넘어 질 수있는 상황에 처할 수 있습니다. 인근의 무언가를 유지하여 균형을 잡는 동안 안전을 유지하면서 자신을 안정 시키십시오.

물리 치료사는 햄스트링 재활 기간 동안 균형을 향상시키기 위해 할 수있는 최선의 운동을 보여줄 수 있습니다.

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Plyometric 스포츠 경기로 돌아 가기

귀하의 햄스트링 변형 물리 치료 프로그램이 진행됨에 따라 귀하의 태평양 표준시 (PT)에서 플라이 사이 메트릭 (plyometrics)이라고하는 고강도 점프 연습을 할 수 있습니다. 운동은 다음을 포함 할 수 있습니다:

• 점프 - 점프 연습
• 싱글 레그 홉 연습
• 박스 점핑

이 모든 운동은 공통점이 있습니다. 그들은 하체 근육과 관절에 많은 양의 스트레스를줍니다. 그들은 당신의 물리 치료사의 면밀한 감독하에 행해져 야하며 중요한 치유가 일어 났을 때 햄스트링 변형 재활 치료의 후반 단계를 위해 예약됩니다.

귀하의 물리 치료사는 또한 귀하가 고강도 육상 경기에 복귀하는 것이 안전한지를 결정하기 위해 기능 이동 테스트를 수행 할 수 있습니다. 이 테스트는 허벅지와 같이 다리 근육에 도전하도록 고안되었으며 스포츠에 다시 참여할 수 있는지 여부를 PT가 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

햄스트링이 치유되고 물리 치료 클리닉에서 정상적인 활동으로 돌아갈 준비가되면 PT는 가정 운동 프로그램을 고안하여 최적의 유연성, 힘, 균형 및 점프 능력을 유지할 수 있도록 도와드립니다. 향후 햄스트링 변형 위험을 최소화 할 수 있습니다.

모두가 다르다는 것과 모든 사람들이 다른 속도로 치유된다는 것을 명심하십시오. 또한 모든 부상은 동일하지 않으며 햄스트링 회복 속도가 빠르거나 원하는 시간보다 조금 더 오래 걸릴 수 있습니다. 햄스트링 재활을 위해해야 ​​할 일을 이해하는 가장 좋은 방법은 의사와 물리 치료사와 긴밀히 협력하는 것입니다. 회복하는 동안 몸에 인내심을 가지십시오. 부상을 입기 전에했던 일을 다시 할 수 있습니다. PT는 적절한 시간에 올바른 운동을하도록하여 최적의 활동 수준으로 안전하게 복귀 할 수 있습니다.

DipHealth에서 온 단어

햄스트링에 걸린 경우, PT는이 프로그램과 비슷한 운동을 통해 환자를 완전하게 치료할 수 있도록 도와 줄 것입니다. 자신의 맞춤형 재활 프로그램을 햄스트링 스트레인에 대해 시작하려면 물리 치료사와 확인하십시오. 그러면 최적의 기능 이동성으로 빠르고 안전하게 돌아갈 수 있습니다.