쿼드 강화 운동과 등 뒤로

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쿼드 강화 운동과 등 뒤로

쿼드 강화 운동은 허리 통증 예방 또는 관리 프로그램에 도움을 줄 수 있습니다. 강한 쿼드가 척추를 지탱할 수 있기 때문입니다.

한 지점까지는 어떤 운동을 선택하든 상관 없습니다. 오히려, 생각은 무릎을 넓히거나 허리를 굽히는 것입니다. (대퇴사 두근이 교차하여이 두 관절을 작동시킵니다.)

물론 운동을 많이하지 않으면 척추, 엉덩이 및 / 또는 무릎 문제가 생길 수 있습니다. 그리고 / 또는 운동 후에 한동안 운동을 시작하면 쉽게 시작할 수 있습니다. 그 아이디어는 쿼드 세트 (지침은 다음 슬라이드 참조)와 체육관의 레그 연장 기계

체육관에서 강도 기계로 운동의 핵심은 신체의 모든 근육이 당신의 모든 일상적인 활동을 통해 당신을지지 할만큼 강할 때까지 가벼운 무게를 사용하는 것입니다. 그 시점에서 근육량을 늘리기 위해 체중을 늘리는 것이 좋습니다. 고통을 훈련하지 마십시오.

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쿼드 세트

쿼드 세트는 근육 작업을 시작하는 데 매우 쉬운 방법입니다. 당신 앞에서 다리를 똑바로 펴고 근육을 정적으로 계약하는 것뿐입니다. (한 번에 한 다리 씩). 처음에는 1 초씩 10 회 반복하는 것이 좋지만, 강해지면 담당자 수를 늘리거나 두 번째 세트를 추가 할 수 있습니다.

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벽 스쿼트

허리 뒤에서 맞는 공을 가진 벽면의 스쿼트는 초보자의 대퇴사 두근 운동입니다. 벽은 안정성을 제공하여 근육을 자유롭게 이동시켜 더 나은 이동성을 제공합니다. 공이 위아래 운동을 좀 더 쉽게 만듭니다.

또한 다채로운 공을 타고 위아래로 움직이는 것도 재미있는 일이며 화상의 느낌을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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스쿼트

당신이 당신의 쿼드 근육에서 더 강해지는 것을 진지하게 생각한다면, 좋은 기술로 좋은 쪼그리고 앉는 것이 당신의 프로그램에서 운동을해야만한다는 것을 의미합니다. 이 운동을 잘하는 데는 많은 것이 있으므로 안전하게하는 법을 배웁니다.

그건 그렇고, 스쿼트는 당신의 대퇴사 두근 이상의 기능을합니다. 또한 햄스트링, 코어, 허리 및 엉덩이 근육을 강화합니다.

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앉은 공 위에 앉아 앉는다.

너의 쿼드 근육에 도전하는 더 좋은 방법은 맞는 공 위에 앉아있는 호버보다? 공을 벌리고있을 때, 엉덩이와 무릎을 구부리고 (항상 어쨌든 등을 대면하는 좋은 방법) 몇 초 동안 거기에 머 무르십시오. 이와 같이 지출하는 기간은 현재 귀하의 쿼드가 얼마나 강한가에 달려 있습니다. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오!

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쿼드 강화 운동은 파트너와 함께 더 재미 있습니다.

현실을 직시하자. 쿼드 강화 운동은 파트너와 더 재미 있습니다.

시작하려면 파트너와 파트너십을 유지하십시오. 그런 다음, 둘 다 엉덩이와 무릎을 약간 구부려 야합니다. 서로를 의지하여 서로를지지하십시오 - 다리에서 약간의 압력이 걸릴 수 있으므로 더 오래 머물 수 있습니다.

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당신의 스탠딩 쿼드 강화 운동

좋은 운동 프로그램마다 다양성이 필요합니다. 다양성은 근육 섬유를 더 많이 섭취하고 일상적인 기능을 훈련하는 데 좋습니다. 스탠딩 스 트래들 웅크림의 경우, 몸통의 반대편에있는 손으로 발목이나 발가락을 만지거나 (허리와 허리가 아닌) 구부린 자세로 약간의 트렁크 트위스트를 추가 할 수 있습니다.

또한 시도해보십시오. 요가 선교 인사말

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앉아서 다리 확장

앉는 다리 확장은 대퇴사 두 부위 - 엉덩이와 무릎 모두에 좋습니다. 의자에 앉거나 균형 공에 앉아서 균형과 자세에 도전하십시오. (약하거나 그냥 시작하는 경우 의자를 사용하십시오.) 무릎이 곧게 뻗어 있지만 잠기지 않을 때까지 다리를 벌립니다. 좋은 자세로 약 10 가지를하십시오.

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맞는 공이있는 부드러운 줄

허리가 1 다리 도전을 다룰 수있는 경우, 한쪽 다리가 앞쪽으로 구부러지고 다른 한쪽 다리가 뒤쪽으로 똑바로 튀어 나와 볼에 가볍게 앉습니다. 다리가 몸무게의 대부분을 차지해야하며, 물건이 잘못되기 시작하면 공이 당신을 "붙잡습니다".

트렁크의 무게를 구부러진 다리 위로 앞으로 기울이고 5-10 초 동안 기다리십시오. 시작 위치로 돌아가서 5-10 번 반복하십시오.

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차세대 쿼드 강화

이전 9 개의 쿼드 보강재를 숙달하고 나면 1 개의 (구부러진) 다리에서 균형을 잡아 다음 단계로 넘어가십시오.

관련 항목: 엉덩이 다리를 다음 단계로 가져 가라.