달리고 걷는 하프 마라톤 훈련 일정

이 12 주 하프 마라톤 훈련 프로그램은 하프 마라톤 (13.1 마일)의 결승선까지 달리거나 걷는 데 도움을주기 위해 고안되었습니다. 달리기 / 걷기에서는 달리기와 걷기의 간격을 레이스 내내 번갈아 가며합니다.

이 계획을 시작하려면 적어도 2 개월 이상 달리기 / 걷기를해야하며 주당 약 8-10 마일의 기본 마일을 가져야합니다. 지속적으로 달리기가 불편하고이 훈련 일정이 너무 쉬운 것처럼 보일 경우 초급 하프 마라톤 훈련 일정을 시험해보십시오.

런 / 워크 워크 아웃

이 초보자 교육 일정은 실행 / 걷기 프로그램이므로 운동 지침이 실행 / 걷기 간격으로 표시됩니다. 표시된 첫 번째 숫자는 실행할 분 수이고 두 번째 숫자는 걸을 분 수입니다. 예를 들어, 3/1은 3 분 동안 실행 한 다음 1 분 동안 걸음을 의미합니다.

쉬운 달리기 속도로 5 분에서 10 분 정도 워밍업으로 각각의 달리기를 시작해야합니다. 쉬운 페이스로 5 ~ 10 분의 진정 산책을 마무리하십시오. 실행 간격은 쉬운 대화식 속도로 이루어져야합니다. 스트레칭 순서로 운동을 마칠 수 있습니다.

회복 보행은 전반적으로 쉬운 속도로 완료되며 실행 간격이 포함되지 않습니다.

교육 일정의 구조

특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 달리거나 걷지 않도록 노력해야합니다. 휴식을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련을하는 것이 좋습니다. 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 달리기 이외의 다른 활동을 즐길 수 있습니다. 더 많은 시간을 할애 할 때 토요일이나 일요일에 장거리 달리기를 원할 것입니다.

장기간 주행은 하프 마라톤 거리에서 가장 긴 주행 ​​거리와 지구력을 꾸준히 구축하는 데 필수적인 요소입니다. 당신의 신발, 양말, 그리고 다른 장비가 경주에서 잘 작동 할 수 있도록 장시간 주행 할 수 있도록 경주 용 장비를 착용하십시오.

하프 마라톤 달리기 / 보행 훈련 일정

매주 4 일에서 5 일까지의 훈련 일이 있으며, 매주 힘든 운동 일 사이에 휴식 일 또는 교차 훈련 일로 간격을 두어야합니다.

1 주1 일째: 2/1 달리기 / 걷기 간격으로 2 마일2 일차: 2/1 달리기 / 보행 간격으로 2.5 마일3 일째: 2/1 달리기 / 걷기 간격으로 3 마일 (장기간)4 일째: 2 마일 (회복 도보)

2 주1 일째: 2/1 달리기 / 걷기 간격으로 2 마일2 일째: 2/1 달리기 / 걷기 간격으로 3 마일3 일째: 교차 훈련 또는 휴식주 4: 2/1 달리기 / 걷기 간격으로 4 마일 (장기간)5 일째: 2.5 마일 (회복 도보)

3 주1 일차: 2/1 달리기 / 보행 간격으로 2.5 마일2 일째: 크로스 트레이닝3 일째: 2/1 달리기 / 걷기 간격으로 3 마일4 일째: 2/1 달리기 / 걷기 간격으로 5 마일 (장기간)5 일째: 2 마일 (회복 도보)

4 주1 일차: 3/1 달리기 / 보행 간격으로 2.5 마일2 일째: 크로스 트레이닝3 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 3 마일4 일째: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 5 마일 (장기간)5 일째: 2 마일 (회복 도보)

주 51 일째: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 3 마일2 일차: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 교차 훈련3 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 3 마일4 일째: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 7 마일 (장기간)5 일째: 3 마일 (회복 도보)

6 주차1 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 4 마일2 일째: 크로스 트레이닝3 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 4 마일4 일째: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 8 마일 (장기간)5 일째: 3 마일 (회복 도보)

주 71 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 4 마일2 일째: 크로스 트레이닝3 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 4 마일주 4: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 9 마일 (장기간)5 일째: 3 마일 (회복 도보)

8 주째1 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 4 마일2 일째: 크로스 트레이닝3 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 3 마일4 일째: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 10 마일 (장기간)5 일째: 3 마일 (회복 도보)

주 91 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 5 마일2 일째: 크로스 트레이닝3 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 4 마일주 4: 11 마일 (장기간) - 3/1 런 / 도보 간격5 일째: 3 마일 (회복 도보)

주 101 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 4 마일2 일째: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 3 마일3 일째: 크로스 트레이닝4 일째: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 12 마일 (장기간)5 일째: 3 마일 (회복 도보)

주 111 일차: 교차 훈련2 일째: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 3 마일3 일째: 크로스 트레이닝4 일째: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 5 마일 (장기간)5 일째: 2.5 마일 (회복 도보)

12 주차1 일: 3/1 달리기 / 걷기 간격으로 2 마일2 일차: 3 분의 1 런 / 보행 간격으로 20 분3 일 (경주 전날): 도보 20 분4 일째: 경주