10 분 체중 회로 운동

장비가 없습니까? 문제 없어. 이 전체 본문 홈 회로는 머리에서 발끝까지 몸을 움직일 수있는 다양한 고전적인 체중 운동을 포함합니다. 움직임의 일부는 플리 멘틱 점프 및 다른 고 강도 움직임을 포함합니다. 귀하의 체력 수준에 맞게 운동을 수정하십시오.

Bodyweight 회로 수행 방법

예방 조치:부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 이 운동은 중급 / 고급 운동가를위한 것입니다.

필요한 장비:의자, 벤치 또는 단계

How-To 팁:

• 제안 된 시간 동안 차례대로 연습을하고 짧은 간격으로 연습하십시오.
• 운동을 10 ~ 15 분간 한 번 실시하고 길고 고급 운동을 위해 최대 6 회 반복하십시오.
• 필요에 따라 휴식 시간을 추가하십시오.

예열: 가벼운 온건 한 심장은 3-5 분 동안

권장 운동: 회로 스타일 - 30 초에서 60 초 동안 각 운동을 수행하십시오. 시간, 체력 수준 및 목표에 따라 회로를 최대 3 회 반복하십시오.

1

1 분 교대 스쿼트 및 스쿼트 점프

스쿼트는 2 회 동안 낮고 빠르다가 2 스쿼트 점프를하십시오. 스쿼트로 낮추어 가능한 한 높이 뛰어 올라 스쿼트에 다시 착륙하십시오. 각 운동을 2 번 반복하면서 반복하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 60 초

강도 변경:그래서 모든 쪼그리고 앉은 점이 더 힘들어 지도록 낮추고, 낮은 충격을주는 스쿼트로 쉽게 할 수 있습니다.

2

1 분 Lunges and Plyo Lunges

오른발로 돌진 한발로 나서 한발 뒤로 물러나 왼쪽 발로 앞으로 뛰어 들어 라. 가능한 한 빨리 이동하면서 30 초 동안 반복하십시오.

plyo lunges 점프를 따라 가라. 런지에서 시작하고, 공중에서 발을 바꾸고 발을 앞으로 돌리며 앞으로 뛰어 들어라. 반복하여 다른 발 앞으로 착지하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 60 초

강도 변경:모든 플라이는 강도가 더 강해지 며, 정적은 덜 강하게 울립니다.

3

1 분 베어 크롤 링과 푸시 업

곰이 기어 감에, 바닥에 쪼그리고 판자 위치로 손을 밖으로 걸어. 무릎이나 발가락에 팔 굽혀 펴기를하고 손을 뒤로하고 일어서십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 60 초

강도 변경:강도를 추가하려면 끝에 점프를 추가하십시오.

4

파워 홉 (Power Hop) 한쪽 다리 데 드리프트

오른쪽 다리와 팔의 무게를 똑바로 위로 시작하십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리면서 엉덩이를 기울이면 몸통을 바닥과 평행하게 가져옵니다. 왼쪽 다리를 내리고 무릎을 힙합으로 가져옵니다. 30 초 동안 반복하고 측면을 전환하십시오. 이 운동은 체중이 없으면 꽤 힘듭니다. 주위에 무거운 것을 놓지 않으면 자유롭게 떠날 수 있습니다.

담당자 / 세트 / 기간: 각면에 30 초

강도 변경:강도를 낮추기 위해 점프를 꺼내십시오.

5

무릎 리프트가있는 벽걸이 형

발 뒤꿈치에서 90도 각도로 무릎을 꿇고 벽이나 공 (옵션)에 앉으십시오. 위치를 잡고 오른발을 땅에서 몇 인치 들어 올리십시오. 왼쪽 발을 낮추고 들어 올리십시오. 풋내기에 머물고있는 각 발을 교대로 계속하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 각면에 60 초

강도 변경:강도를 줄이려면 30 초 후에 일어서십시오.

6

다리 확장 기능으로 딥

스텝이나 의자에 앉아 허벅지 옆에 손을 대고 무릎을 구부린다. 계단을 밀어 내고 팔꿈치를 딥 (dip)으로 구부립니다. 오른손 다리를 펴고 왼쪽 손으로 발끝까지 뻗는다. 낮추고 60 초 동안 변을 교대로 반복하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 60 초

강도 변경:강도를 줄이기 위해 다리 확장을 꺼내십시오.

7

버핏

쪼그리고 앉아서 바닥에 손을 얹으십시오. 발을 판자 위치로 되돌려 놓고 발을 뒤로 젖히고 일어서십시오. 원하는 경우 더 많은 강도를 위해 끝에 점프를 추가하십시오. 60 초 동안 반복하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 60 초

강도 변경:발을 걷고 강도를 줄이고 강도를 높이기 위해 팔 굽혀 펴기를 추가하십시오.

8

측면 널빤지가있는 삼두 격형 아치형

팔 굽혀 펴기 자세로 손을 가까이에서 삼두근을 밀어 올리십시오. 당신이 위로 밀 때, 왼쪽으로 회전하고, 오른쪽 판을 측면 판자에서 곧게 위로 가져갑니다. 다른 푸쉬업을 위해 뒤로 돌린 다음 다른쪽에 측면 판자를 만듭니다. 60 초 동안 변을 번갈아 반복하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 60 초

강도 변경:수정하려면 무릎을 움직입니다.

9

다리가있는 다리

다리 위치에서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 몇 인치 측면에 놓습니다. 다시 중앙으로 가져와 30 초 동안 반복하십시오. 측면을 전환하고 30 초 동안 다른 다리에서 운동을 완료하십시오.

담당자 / 세트 / 기간: 60 초

강도 변경:강도를 줄이려면 무릎을 구부리십시오.