물고기 영양 사실 : 칼로리와 건강 혜택
차례:
고등어 영양성분과 단백질 함량은 얼마나 될까요? (12 월 2024)
체중을 줄이거 나식이 요법을 개선하려고한다면, 아마도 더 많은 물고기를 먹어야합니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 매주 적어도 2 인분의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 어류의 칼로리는 크게 달라지며 칼로리가 높아진 일부 지방은 건강한 지방을 제공합니다. 그래서 당신이 선택한 물고기의 유형은 큰 차이를 만듭니다. 피할 수있는 생선의 종류와 더 좋은 생선의 종류가 있습니다.
어류 칼로리와 영양
| 대서양 연어 살쾡이 영양 사실 | |
|---|---|
| 서빙 크기 1/2 필렛 (154 g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 280 | |
| 지방 칼로리 113 | |
| 총 지방 12.5g | 19% |
| 포화 지방 1.9g | 10% |
| 고도 불포화 지방 5g | |
| 불포화 지방 4.2g | |
| 콜레스테롤 109mg | 36% |
| 나트륨 86mg | 4% |
| 칼륨 967.12mg | 28% |
| 탄수화물 0g | 0% |
| 식이 섬유 0g | 0% |
| 설탕 0g | |
| 단백질 39.2g | |
| 비타민 A 1 % · 비타민 C 0 % | |
| 칼슘 2 % * 철 9 % | |
|
* 2,000 칼로리 다이어트 기준 |
어류 칼로리를 비교하는 것은 까다로울 수 있습니다. 어류를 준비하는 방법으로 영양 사실을 크게 바꿀 수 있기 때문입니다. 그러나 USDA 영양 데이터를 기반으로 생선 칼로리와이 가이드를 비교할 수 있습니다. 생선 칼로리와 영양은 100g (3.5 온스)으로 제공됩니다.
- 넙치 (생가죽): 116 칼로리, 3 그램 지방, 0 그램 탄수화물, 20 그램 단백질.
- 참치 (옐로 핀, 생, 생): 109 칼로리, 1 그램 미만 지방, 0 그램 탄수화물, 24 그램 단백질.
- 대구 (대서양, 원시): 82 칼로리, 0.7 그램의 지방, 0 그램의 탄수화물, 18 그램의 단백질.
- 마히 마히 (생): 85 칼로리, 0.7 그램의 지방, 0 그램의 탄수화물, 18.5 그램의 단백질.
- 바다 농어 (대서양, 생): 79 칼로리, 1.4 그램의 지방, 0 그램의 탄수화물, 15 그램의 단백질.
믿거 나 말거나, 체중 감량과 건강 증진을위한 최고의 생선은 기름진 물고기입니다.
그러나 어떤 지방이 많은 물고기도. 특정 유형의 생선에는 필수 지방산 인 오메가 -3가 들어 있습니다. 이 고도 불포화 지방은 몸에 중요한 건강상의 이점을 제공합니다.
오메가 -3 지방을 함유 한 물고기는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 연구에 따르면 일주일에 적어도 한 번 해산물을 먹는 사람들은 심장 질환으로 사망 할 가능성이 적습니다. 연구진은 또한 물고기에서 발견되는 오메가 -3 지방산이 류마티스 관절염의 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있으며 심지어 뇌 및 눈의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 믿고 있습니다.
물론 보충제를 복용하면 필수 오메가 -3 지방산을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 보충제를 섭취하면 생선과 같은 오메가 3 식품을 섭취하는 것과 동일한 이점을 얻을 수 있다는 사실을 입증하지 못했습니다.
따라서 다이어트 친화적 인 체중 감량 식사를 만들려고한다면 건강 증진에 도움이되는 생선을 선택하지 않으시겠습니까? 고지방 고기를 먹는 것은 한 번의 식사로 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 의미 할 수 있지만, 적당히 음식을 섭취하고 좋은 조리 방법을 사용하여 음식을 준비하면 장기적으로 도움이 될 수 있습니다.
오메가 3를 함유 한 다이어트 친화적 인 생선
미국 심장 학회 (American Heart Association)는 연어, 고등어, 청어, 호수 송어, 정어리 및 참치 참치와 같은 생선 품종을 섭취하여 건강한 오메가 -3 용량을 섭취 할 것을 제안합니다.
그러나 어떤 소스도 칼로리가 더 낮습니까? 다음은 저 칼로리 물고기 품종의 일부입니다.
- 연어 (3 온스) 175 칼로리, 10 그램의 지방, 1.7 그램의 오메가 -3 지방산
- 멸치 (3 온스) 111 칼로리, 4 그램 지방, 1.7 그램의 오메가 -3 지방산
- 태평양과 잭 고등어 (3 온스) 134 칼로리, 7 그램 지방, 1.6 그램의 오메가 -3 지방산
- 태평양 블랙 대구 (3 온스) 70 칼로리, 1 그램 지방, 1.5 그램의 오메가 -3 지방산
- 송어 (3 온스) 115 칼로리, 5 그램 지방, 1.5 그램의 오메가 -3 지방산
- Albacore 참치 (3 온스, 통조림, 물에 포장) 109 칼로리, 3 그램의 지방, 0.7 그램의 오메가 -3 지방산
- 대서양 청어 (3 온스) 134 칼로리, 8 그램의 지방, 1.4 그램의 오메가 -3 지방산
- 틸라피아(4 온스) 145 칼로리, 3 그램의 지방, 0.1 그램의 오메가 -3 지방산
나열된 칼로리 수는 오메가 3가 풍부한 생선의 원시 형태입니다. 밀가루 또는 탄수화물을 함유 한 다른 성분으로 조리하지 않는 한, 물고기 자체는 단백질로서 탄수화물을 함유하지 않습니다. 당신이 당신의 물고기를 준비하는 방법은 칼로리 카운트를 바꿀 것입니다. 구운 생선, 구운 생선, 구운 생선은 일반적으로 칼로리가 가장 적습니다.
조개류와 다른 종류의 해산물은 어떨까요? 1 회 분량의 새우 (3 온스)는 약 100 칼로리와 1.5 그램의 지방을 제공하므로 건강한 식단을 제공 할 수 있습니다. 과 가리비의 칼로리 또한 낮다. 3 온스의 스팀 가리비는 약 95 칼로리와 1 그램 미만의 지방을 제공합니다.
건강에 좋지 않은 물고기 옵션
생선을 먹으면 건강에 좋을 수 있지만 모든 생선이 식단에 좋지는 않습니다. 물고기가 오메가 -3 지방산이 많더라도 물고기를 건너 뛰는 것이 더 좋은 음식 선택 일 때가 있습니다.
물고기가 폭행을 당하고 튀겨지면 보통 포화 지방으로 가득차 있습니다. 이것들은 당신이 식단을 제한해야하는 지방입니다. 빵가루로 만들어 진 생선 막대기, 생선 입식자 및 생선 패티와 같은 편의 제품은 종종 지방 및 칼로리가 높으며 저칼로리 방법으로 준비된 생선만큼의 건강상의 이점을 제공하지 않습니다. 예를 들어, a 빵가루 입힌 생선 필레 대략 350-400 칼로리 및 17-25 그램의 지방 및 최대 5 그램의 설탕을 제공합니다.
식당에서 칼로리를 줄이려 할 때 식단을 망칠 수있는 생선 요리를 조심하십시오. 일반적으로 피쉬 앤 칩스를 건너 뛰고 그릴이나 구운 생선을 대신 선택하는 것이 가장 좋습니다. 지방과 칼로리를 통제하기 위해 소스를 옆에 두도록 요청하십시오.
물고기 선택 및 저장
물고기 전문가는 당신이 가장 신선한 캐치를 구입할 것을 제안합니다. 현지 시장에서 생선 카운터를 방문 할 때 어떤 질문을해야 할지를 알면 도움이됩니다.
- 그것이 붙 잡혔을 때? 더 좋은 것은 더 좋습니다. 물고기는 잡힌 후 5 일 동안은 식용으로 남을 수 있지만 신선하지는 않습니다.
- 어떻게 저장 되었습니까? 물고기가 저장되어 시장에 전달되는 방식은 맛에 영향을 미칩니다. 잡기 직후에 생선을 식히고 배달 및 시장에 추위에 보관해야합니다.
- 어떻게 보이나요? 냄새가 나는가? 물고기가 나쁜 냄새가 있다면, 아마도 신선하지 않습니다. 신선한 생선은 해수처럼 냄새가납니다. 생선 필레를 사는 경우 깨끗한 가장자리로 촉촉한 질감을 찾으십시오. 물고기가 전체면, 명확한 눈 및 확고한 짜임새를 찾으십시오.
- 그것이 어디에서 온 것인가? 천연 자원 방위위원회 (Natural Resources Defense Council)는 귀하가 지속 가능한 어업에서 현지 물고기를 구입할 것을 제안합니다. 스마트 해산물 구매 가이드에서 미국산 생선을 구입하고 더 나은 건강과 안전을 위해 수은 함량이 낮은 생선 목록을 제공 할 것을 조언합니다.
- 이 물고기를 준비하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 때로는, 물고기 monger가 멋지고, 간단하고 건강한 물고기 조리법 및 준비 방법을위한 최고의 소스입니다.
2 일 이내에 신선한 생선을 사용하거나 냉동실에 보관하십시오. 냉동 생선을 사용할 준비가되면 냉장고에서 해동하십시오 (실온에서는 절대로 사용하지 마십시오).
물고기 조리법 (비록 당신이 물고기를 좋아하지 않더라도)
당신이 그것을 사용하지 않는 경우, 귀하의 식단에 물고기를 포함하여 처음에는 힘들 수도 있습니다. 그러나 오메가 -3 생선을 섭취하면 건강상의 이점이 분명합니다. 그리고 체중 감량을 시도 할 때는 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 즉, 적은 칼로리로 많은 영양 혜택을주는 식품입니다.
당신이 물고기의 맛을 좋아하지 않으면, 당신의 식단에 그것을 포함하기 위해 할 수있는 몇 가지가 있습니다. 첫째, 덜 "물고기 같은"품종을 시도하십시오. 예를 들어, 많은 건강한 사람들은 붉은 도미 (1 서빙 당 약 100 칼로리)는 연어와 같이 무거운 물고기보다 생선 맛이 적습니다. 신선한 허브와 감귤을 첨가하여 맛을 관리 할 수도 있습니다.
또는 좋아하는 요리법에 생선을 넣어보십시오. 건강한 샐러드에 생선을 넣으십시오. 또는 건강한 생선 타코를 만드십시오. 아침 오믈렛에 연어를 넣거나 심지어 점심 시간에 날씬한 생선 샌드위치를 만들 수 있습니다. 닭과 같이 다른 다이어트 친화적 인 단백질을 사용하는 것처럼 물고기를 사용할 수 있습니다. 레몬 또는 석회로 생선을 볶아 신선하고 풍성한 플레어를 만드십시오. 당신이 창의적이고 지속적인 사람이라면 일주일에 2 회 제공되는 모든 건강 및 체중 감량 혜택을받을 수 있습니다.
- 물고기를 요리하는 6 가지 건강한 방법
- 아주 쉬운 구운 딜 연어
- 연고 유약과 연어
- James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "멀리 떨어져있는 큰 일들: 오메가 3 메타 분석은 가장 큰 생선 오일 평가판을 제외하고 결함이 있습니다." 미국 의사 협회 저널 2012 년 10 월 8 일
- Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D.; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D.; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "오메가 3 지방산 보충과 주요 심혈관 질환 위험 사이의 연관 체계적인 검토 및 메타 분석" 미국 의사 협회 저널 2012 년 9 월 12 일
- 건강 해지고. 물고기와 오메가 -3 지방산. 미국 심장 협회. 액세스 날짜: 2012 년 11 월 25 일.
- 미시간 대학. 물고기와 해산물, 치료 식품 피라미드
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