지중해 Orzo 해산물 샐러드 조리법
차례:
쌀알 같은 파스타로 만드는 콜드 샐러드 '고수 라임 오르조 샐러드' 만들기 (Cilantro Lime Orzo Salad Recipe) (구월 2024)
영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 362 지방 9g 탄수화물 52g 단백질 19g 영양 표시 표시 영양 표시 숨기기영양 사실 | |
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분량: 4 (각 1 1/4 컵) | |
게재 당 금액 | |
칼로리 | 362 |
% 일일 값 * | |
총 지방 9g | 12% |
포화 지방 2g | 10% |
콜레스테롤 79mg | 26% |
나트륨 525mg | 23% |
총 탄수화물 52g | 19% |
식이 섬유 4g | 14% |
총 설탕 3g | |
0g 첨가 당류가 포함되어 있습니다. | 0% |
단백질 19g | |
비타민 D 0mcg | 0% |
칼슘 103mg | 8% |
철분 3mg | 17% |
칼륨 296mg | 6% |
* % 일일 가치 (DV)는 음식을 섭취하는 영양소가 매일 식단에 기여하는 양을 알려줍니다. 하루 2,000 칼로리가 일반적인 영양 섭취에 사용됩니다. |
새우는 저 칼로리의 저지방 단백질로 파스타, 폴렌타, 그 리츠와 잘 어울립니다. 이 조리법은 식료품 점의 준비된 부분에서 자주 볼 수있는 고전 지중해 스타일의 orzo 샐러드를 취하고 여분의 체류력을 위해 새우를 추가합니다.
새우는 상대적으로 높은 수준의 콜레스테롤을 가지고 있지만 본질적으로 포화 지방이 없습니다 (1 서빙 당 5 그램에서 20 그램까지 가질 수있는 쇠고기와 비교하여 1 서빙 당 약간의 그램 이상).햇볕에 말린 토마토와 시금치는 비타민 C와 A의 항산화 물질이 풍부하고 올리브와 죽은 태아의 치즈는 건강한 지방과 짠맛을 더합니다. 갓 짜낸 레몬 주스를 밝게 발라서 요리를 마무리하고 집에서 더 잘 만들 수 있기 때문에 미리 조리 된 orzo 샐러드에 sayonara라고 말하십시오!
성분
- 8 온스 orzo
- 다진 아기 시금치 1 컵
- 기름에 포장 된 1/4 컵 자른 햇볕에 말린 토마토
- 올리브 2 큰술 (녹색 또는 카라 마타), 다진 것
- 1/4 컵 입방체 또는 부서진 죽은 태아의 치즈
- 올리브 오일 1 큰술
- 8 온스의 새우 껍질을 벗 겼다.
- 레몬 주스 1 큰술
- 검은 후추 맛을
예비
- 끓는 냄비에 물을 가져 오십시오. orzo를 추가하고 패키지 방향에 따라 요리하십시오. 차가운 물로 배수 및 헹구십시오.
- 시금치, 태양 건조 토마토, 올리브 및 죽은 태아를 조리 된 orzo에 첨가하십시오. 따로.
- 올리브 기름을 큰 프라이팬에 넣어 중간 정도의 고온으로 가열하고 새우를 첨가하십시오. 약 3 분 동안 또는 분홍색까지 익히고 요리하십시오.
- orzo 샐러드에 요리 한 새우를 넣고 신선한 레몬 주스로 이슬비를냅니다. 맛에 후추를 첨가하십시오.
성분 대체 및 변형
이 채식주의자를 채식주의 자로 만들려면 새우를 1.5 컵과 병아리 콩을 반으로 자른 후 아몬드 반 컵을 교환하십시오. 병아리 콩은 단백질을 추가하고 아몬드는 건강한 지방을 추가합니다.
여분의 항산화 제를 위해, 약 1/2 컵의 다진 된 아티 초크 하트 (냉동 또는 통조림에서)를 orzo에 첨가하십시오. 아티 초크 하트는 항산화 성분과 관련하여 열매와 비슷합니다.
통 곡물을 섭취하려면 통 밀 오조를 사용하십시오.
요리 및 서빙 팁
환경 친화적 인 방법으로 잡히거나 양식 된 해산물을 구입하십시오. 해양 친화적 인 어패류는 상점 및 식당에서 해양 청지기위원회 (Marine Stewardship Council)의 청색 에코 라벨을 찾거나 해산물을 구입할 때 어디에서 왔는지, 그리고 어획 된 것이 든 야생 잡은 것인지 물어볼 수 있습니다. 해산물 유형에 따라 일부는 농장에서 구매할 때 더 환경 친화적이며 일부는 야생에서 구매할 때보다 친환경적 일 수 있습니다.
냉동 새우를 구입하는 경우, 조리법에 필요한 양을 제쳐두고 사용 전날 냉장고의 덮여있는 그릇에서 해동하거나 새우를 소쿠리에 넣고 해동 될 때까지 새우 위에 5 ~ 6 분 동안 찬물을 흘려 보냅니다.
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