수면 박탈을위한 10 가지 최상의 치료법

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수면 박탈을위한 최선의 치료법은 무엇입니까?

충분한 수면을 취하지 않고 수면 박탈의 효과를 견뎌내고 있다면,이 상태에서 사용할 수있는 최선의 치료법과 치료법을 배우는 데 관심이있을 것입니다. 다행히 도움이되는 많은 옵션이 있습니다. 많은 환경 요인이 수면 장애의 영향을 막아 뇌의 각성 시스템을 활성화시킵니다. 일부는 분명하고 다른 사람들은 당신을 놀라게 할 수 있습니다. 다행히도, 일반적인 불만으로 인한 심각한 결과를 막을 수있는 수면 부족 문제를 해결할 수있는 방법을 발견하게되기를 바랍니다.

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자다

이것은 고려하기에는 너무 분명한 것처럼 보일지 모르지만 수면 부족을위한 최상의 치료법은 가장 쉽습니다.수면 부족은 우리가 충분히 자지 않을 때 발생합니다. 이것은 만성적으로 발생할 수 있으며, 장기간에 걸친 부적절한 수면을 동반 할 수도 있고, 또는 우리가 "모든 사람을 끌어 당기는"때와 같이 급격하게 발생할 수도 있습니다. 우리는 각각 개별적인 수면을 필요로하며 평생 동안 수면의 평균 변화량이 변합니다. 불면증 또는 수면 무호흡증과 같은 수면 장애에서 발생할 수있는 것과 같은 수면의 질이 낮 으면 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.

기분을 좋게하기 위해 많은 수면을 취할 필요가 없을 수도 있습니다. 급성 수면 후 8 시간 동안 잠을 자면 충분합니다. 만성 수면 부족 상태에서 야간 수면은 길어질 필요가있을 수 있으며, 낮잠 시간을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 젊은 사람들은 장기간의 수면 부족으로부터 회복하는데 약간 더 오래 걸릴 수 있습니다.

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활동

수면 부족을 치료하는 다음 옵션은 수면: 활동의 반대입니다. 활동의 짧은 기간은 특히 당신이 가벼운 수면 부족을 겪고있을 때 더욱주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 조사에 따르면 다중 수면 대기 시간 테스트 (MSLT)로 측정 한 바와 같이 5 분 도보로 과도한 주간 졸림이 개선 될 수 있음이 나타났습니다. 불행하게도,이 증가 된 경보는 오히려 빨리오고 간헐적 인 이익 일 수 있습니다. 또한 심한 수면 부족으로 고통 받고있는 경우에는 많은 혜택을 누리지 못할 수 있습니다. 활동 수준에 따라 더 많은 피로감을 느낄 수 있으므로 (보다 빠른 졸음과는 달리) 피로감이 더 커질 수 있습니다.

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밝은 등

밝은 빛에 노출되면 신체의 일주기 리듬에 중요한 영향을 미칩니다. 24 시간 리듬은 낮과 밤의주기에 맞춰 수면과 각성을 포함한 신체 기능의 패턴입니다. 계절성 정동 장애 (SAD) 및 밝은 빛에 적절하게 시간을두고 노출되는 일중 리듬 수면 장애와 같은 몇 가지 조건이 있습니다. 또한 밝은 빛으로 잠을 못 자게되면 더 많은주의를 끌 수 있습니다.

연구 결과는 실제적으로 얼마나 효과적 이었는지에 관해서는 약간 섞여있다. 일부는 빛이 일주 리듬을 변화시키는 데 효과적이라는 것을 보여 주며, 이로 인해 더 오래 깨어있을 수 있습니다. (이는 수면 대기 시간 증가라고도합니다.) 또한, 일부 연구에 따르면 야간에는 특히 밝은 조명 조건이있는 교대 작업으로 성능이 개선되는 것으로 나타났습니다.

간접 조명이나 햇빛과 같은 자연광에 노출 될 수있는 것과 같은 일반적인 주변 조명과는 별도로 라이트 박스에 자신을 드러내는 것이 좋습니다.

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소음

라디오를 켜서주의를 끌기 위해 자신을 찾은 적이 있다면, 이것이 실제로 졸음이나 다른 수면 박탈 효과를 개선하는지 궁금 할 수 있습니다. 불행히도 약간의 이점이있을 수 있지만, 다소 겸손합니다.

우리가 무엇인가를들을 때, 우리의 두뇌는 우리를 조금 더 경각심을 갖게함으로써 반응합니다. 이것은 우리가 시끄러운 수면 환경을 가지고있을 때 문제가 될 수 있지만, 우리가 깨어있는 채로 있으려면 도움이 될 수 있습니다.

우리는 일반적으로 새로운 자극에 가장 잘 반응합니다. 즉, 우리가 충분히 오랫동안 그것에 노출 될 때 배경 잡음을 조정합니다. 예를 들어, 덕트를 통해 순환하는 공기의 소리, 컴퓨터 팬의 부드러운 험 (hum) 또는 기타 여러 가지 소음이 잠시 후 배경 음향으로 사라집니다. 그러나 새로운 소리가 우리의 시선을 사로 잡습니다. 따라서 소음은 우리에게 경고하는 데 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 함께 부르면 더 큰 이익을 얻을 수 있습니다.

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온도

운전 중에 자동차 창문을 굴러 자동차를 조심스럽게 움직이면 수면 박탈을 치료하는 데있어 그 역할을 배우기가 꺼려 질 수 있습니다. 불행히도, 기온 변화가 우리의 기민성을 향상시키고 과도한 졸음을 줄이기 위해 많이한다는 증거는 거의 없습니다. 극단적 인 온도 (매우 뜨겁거나 매우 추운 곳)에 대한 연구는 불과 몇 분 동안 효과가 있습니다. 우리 몸은이 새로운 온도에 적응하고 더 이상 우리의 마음을 알려주지 않습니다. 그러므로 수면 박탈의 효과를 치료하기 위해 온도를 사용하는 것은 권장되지 않습니다.

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자세

일어서는 동안 확실히 잠들기가 어렵 기 때문에 자세가 분명히 수면 부족에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 사실, 똑바로 앉아서 똑같은 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 교감 신경계라고 불리는 것을 활성화시키는 것과 관련이 있습니다. 교감 신경계는 심박수 및 동공 확장과 같은 자동 신체 기능을 제어합니다. 드문 예로, 사자가 공격을받을 때 본능적으로 일하는 시스템입니다. 따라서 수면 부족의 영향을 줄이고 경보를 강화하는 것이 효과적입니다.

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카페인

단순히 수면을 취하는 것 외에 수면 박탈을위한 최상의 단일 치료법은 카페인 일 수 있습니다. 이 자연적으로 발생하는 각성제는 커피, 차, 소다 팝, 에너지 음료 및 초콜릿을 포함한 많은 일반적인 음식과 음료에서 발견됩니다. 그것은 기민성을 높이는 데 매우 효과적입니다. 지나치게 사용하면 금단이나 떨림의 두통과 같은 사소한 부작용이있을 수 있지만 카페인은 매우 잘 견딜 수 있습니다. 폭넓게 이용 가능하고 상대적으로 저렴하여 수면 부족에 대한 신뢰할 수 있고 자주 사용되는 치료법이됩니다. 일반적으로 카페인은 깨어있는 기간 동안 간격을두고 자주 소량 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

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흥분제

카페인을 제외하고는 수면 부족 증상을 완화하는 데 도움이 될 수있는 처방전과 처방전없이 구입할 수있는 다른 자극제가 있습니다.가장 일반적으로 사용되는 거리 약품 중 일부는 실제로 주의력을 향상시키지 않습니다. 알코올이 부작용에 영향을 미치며 니코틴이 졸음 치료를 위해 투여되면 아무런 효과가 없습니다. 졸음을 완화시킬 수있는 다른 각성제에는 암페타민, 메틸 페니 데이트 (Ritalin), 모다 피닐 (Provigil), 아보 다피 닐 (Nuvigil), 심지어 코카인까지 포함됩니다.

처방전의 각성제는 주의력을 높일 수 있지만, 심장에 미치는 영향과 악용 위험을 포함하여 심각한 부작용이있을 수 있으므로 최후의 수단이나 주의력 결핍 과다 장애 (ADHD), 교대 근무, 및 narcolepsy.

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동기 부여 또는 관심

지루한 강의 나 직장에서의 만남은 잠을 잘 자도록하는 것일 수 있습니다. 당신이 종사하고있는 활동에 실제로 관심이 있다면 당신은주의하고 세심한 자세를 유지할 가능성이 더 큽니다. 그러나 사랑하는 사람들과 시간을 보내거나 취미 생활을하는 것은 적어도 단기간에 당신을 활기차게 할 것입니다. 사실, 연구 결과에 따르면 재정적 보상과 같은 인센티브를받는 사람들은 깨어있게 잘 지낼 수 있습니다. 이러한 개선 된 조심성은 처음 36 시간 동안 수면을 잃었습니다. 그러나, 그것은 다음날에 떨어지기 시작했습니다. 수면의 3 일째되는 날까지, 보상은 기민성 향상에 아무런 효과가 없었다. 따라서 이러한 이점은 급성 수면 박탈에 도움이 될 수 있지만, 장기간의 수면 손실은 그 영향을 약화시킬 수 있습니다.

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그룹 효과

마지막으로, 인류 학자들 사이에는 그룹의 상황에서 수면 박탈의 영향이 줄어들 수 있다는 믿음이 있습니다. 소수의 수면 부족 사람들이 경계심을 유지하기 위해 서로 참여할 수 있다고 상상해보십시오. 이는 여러 개의 경고 메시지와 응답이 이루어지는 대화를하는 것만큼이나 기본적 일 수 있습니다. 또한 표류하는 동안 당신을 깨우는 사람이있는 것과 같은 사회적 요소가있을 수 있습니다. 그룹 구성원 중 적어도 일부가 잘 쉬면 영향이 가장 도움이 될 수 있습니다. 이러한 그룹 효과는 일부 상황에서 도움이 될 수 있지만 만성 수면 박탈이 보류됨에 따라 영향이 줄어들 수 있습니다.

DipHealth에서 온 단어

당신의 수면 요구에 부응하기 위해 노력하십시오. 매일 밤 적어도 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 적절한 휴식 시간에도 불구하고 졸린 느낌을 느낄 경우 이사회에서 인증 한 수면 의사의 진단을 고려하십시오. 그리고 항상 기억하십시오: 절대로 졸지 마라.. 도로에서 잠자 지 않을 경우 운전을 시작하지 마십시오. 단순히 위험을 감수할만한 가치가 없습니다.