바닥에 올라가지 않고 서있는 Ab 운동
차례:
- 바닥에 일반적인 Ab 연습
- 너의 복근을 위해 일어 서서
- 서 Ab 운동
- 시작하기
- 약 공 서클
- 스탠딩 사이드 크런치
- 서있는 크로스 오버 크 런치
- 대각선 우드 ops
- 수평 우드
- 정면과 후면 그림 8 Lunges
- 회전을 이용한 정적 런지
- 오버 헤드 스쿼트
- 케틀 벨 풍차
- 통합 핵심 교육
Terra Piatta - 200 Prove: la Terra, non è una Palla Rotante.. (by Eric Dubay) Sub-Multilingual. (구월 2024)
똑같은 낡은 발목에 지쳤다면,이 서 ab 운동은 전혀 새로운 방식으로 핵심에 도전 할 것입니다.서있는 ab 운동은 더 기능적이고, 더 효과적이며 강하고 맞는 코어를 위해 복근의 모든 근육을 목표로 삼습니다.
바닥에 일반적인 Ab 연습
바닥에 ab 연습을하면 근육을 작동시키는 것이 타당합니다. 근육이 중력에 직접적으로 반대하는 위치에 있어야합니다. 가장 관심있는 복부 근육 (rectus abdominis)은 엎드려서 어깨를 눕히고 중력이 올바른 방향으로 저항을 가하는 것을 의미합니다. 실제로, 가장 효과적인 ab 운동 중 하나를 제외하고는 모두 자전거, 볼 크런치 및 수직 다리 크런치를 포함하여 누워 있습니다. 이러한 운동은 복근에서 모든 근섬유를 모집하는 데 가장 적합하지만 기능 훈련으로 전환하면서 이제는 바닥에 누워있는 동안뿐만 아니라 매일하는 모든 운동에 대해 강인한 복근이 필요하다는 사실을 알게되었습니다.
너의 복근을 위해 일어 서서
문제는 당신이 느낌 당신이 정말로 당신의 복근을 일한 것처럼, 당신은 종종 집중력에 집중하여 더 기능적인 핵심 훈련을 놓친 것입니다. 이제는 더 효과적이고 기능적이며 더 나은 방법으로 운동을하면서 복근 운동을하는 새로운 방법을 살펴볼 때입니다.
몸 전체를 작업하는 것은 다른 근육 그룹을 격리하려고 시도하는 것보다 훨씬 효과적입니다 (예: 크런치처럼). 그것이 당신의 복근에 의미하는 바는 크런치 및 기타 바닥 운동은 여전히 당신의 훈련 과정에서 자리를 잡는 반면, 서있는 ab 작업은 운동에 새로운 깊이와 치수를 추가하여 강력한 복근 이상을 제공하지만 강한 핵심.
서 Ab 운동
최고의 서 ab 연습은 여러 개의 운동 평면을 통해 몸을 움직여야하고 굽힘, 회전 및 보강과 같은 움직임을 포함합니다. 또한 강하고 딱 맞는 몸통을 위해 모든 핵심 근육을 치기 위해 서와 바닥 운동의 혼합을 포함시키는 것도 좋은 생각입니다.
다음은 직근 복부, 내외 경골, 횡 복부 및 허리 근육을 포함하여 코어의 모든 근육을 표적으로하는 서기 운동의 몇 가지 예입니다. 이 중 많은 연습은 균형과 안정성에 도전 할 것입니다. 두 가지 모두 중대한 핵심 개입이 필요합니다.
시작하기
시작하려면 저항 밴드, 다양한 가중치 덤벨, 약 공, 케 틀 벨이 필요합니다.
- 가벼운 심장 박동으로 몇 분간 워밍업
- 각 운동을 그림과 같이 완료하여 각 운동을 느리게하고 제어하십시오.
- 더 길고 강렬한 운동을 위해 전체 시퀀스를 반복하십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 몸을 안정시키고 스윙이나 운동량 사용을 피하십시오.
약 공 서클
머리 위의 메드 볼을 잡고 오른쪽으로 몸을 기울이면 다리를 중심으로 회전하여 볼을 오른쪽으로 돌립니다. 서클에서 계속 진행하고 볼을 앞으로 가져간 다음 왼쪽으로 돌리고 피트를 다시 돌리면서 체중계를 돌립니다. 한쪽면에서 16 회 반복 한 후 반대편으로 전환하십시오.
2스탠딩 사이드 크런치
서있는 자세로 시작하고 오른쪽 팔을 공중에서 똑바로 세웁니다. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 천천히 무릎을 위로 내밀어 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져 가며 비스듬한 부분을 쥐어 짜십시오. 팔을 위로 들고 발을 내려 놓고 반복하여 움직임을 느리게하고 통제하십시오. 각면에서 16 회 반복하십시오.
서있는 크로스 오버 크 런치
머리 뒤 손으로 서서 팔꿈치를 밖으로 내십시오. 왼쪽 어깨를 오른쪽 엉덩이쪽으로 가져 와서 몸통을 회전하면서 오른쪽 무릎을 몸 전체로 가져옵니다. 다시 시작하고 반복하여 움직임을 느리게하고 제어합니다. 각면에서 16 회 반복하십시오.
4대각선 우드 ops
바닥 근처의 튼튼한 물체에 저항 밴드를 부착하십시오. 다른 끝을 잡고 약간의 긴장을 풀어줍니다. 팔을 똑바로 유지하고, 몸을 회전시키고 복근을 짜내면서 대각선으로 팔을 가져옵니다. 방향을 돌리면서 발을 회전시키고 엉덩이와 무릎을 회전시킵니다. 뒷면을 전환하기 전에 10-16 회 반복하여 회전하십시오.
5수평 우드
허리 둘레에있는 단단한 물체 주위에 밴드를 감싸고 양쪽 손잡이를 잡고 옆으로 세웁니다. 팔을 똑바로 유지하고, 팔을 몸통을 가로 지르면서 천천히 반대쪽으로 회전시키고 비스듬히 수축시킵니다. 시작으로 돌아가서 측면을 전환하기 전에 16 회 반복하십시오.
6정면과 후면 그림 8 Lunges
오른발로 앞으로 내딛 으면서 약봉을 오른쪽, 위아래로 반원 (그림 8 동작의 절반)으로 훑어보십시오. 뒤로 물러서서 오른쪽 발을 역 돌진으로 되돌려 놓고, 약 공을 왼쪽으로, 아래로 그리고 반원으로 위로 움직여 figure 8 동작을 완료하십시오. 같은 다리로 앞뒤로 폐활을 계속하고, 16 피스의 그림 8 모션으로 공을 움직여서 측면을 전환하십시오.
7회전을 이용한 정적 런지
런지 자세에서 시작, 오른쪽 다리 앞으로, 왼쪽 다리 뒤로. 팔을 똑바로 세워 약봉을 잡습니다. 하체를 안정되게 유지하려면 몸통에서 회전하여 팔을 몸통 오른쪽으로 가져옵니다. 중심으로 돌아와서 왼쪽으로 이동하여 움직임을 느리게하고 제어합니다. 8 회 반복하여 다리를 전환하고 다른 8 회 반복을 완료하십시오.
8오버 헤드 스쿼트
한 손에 덤벨을 들고 넓은 자세로 서십시오. 오른 팔을 들고 왼쪽 팔을 바닥쪽으로 세웁니다. 허벅지가 마루와 평행 할 때까지 오른쪽 팔 (올려 놓기)을 올려 놓고 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 올린 상태로 백업하고 각 측면에서 16 회 반복하십시오.
9케틀 벨 풍차
오른손에 kettlebell 또는 아령을 잡으십시오. 오른쪽 발가락을 밖으로 돌리면 왼쪽 발가락이 앞으로 나오고 왼쪽 팔을 똑바로 잡습니다. 오른쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 걷어차 고 오른쪽 무릎을 구부려서 몸무게를 바닥쪽으로 내립니다. 확장 된 왼쪽 팔을 주시하십시오. 면을 바꾸기 전에 똑바로하고 16 번 반복하십시오.
통합 핵심 교육
따로 복근을 훈련 할 필요는 없다는 것을 명심하십시오. 코어 트레이닝은 거의 모든 운동, 특히 웨이트 트레이닝 중에 발생합니다. 체중을 들어 올릴 때 몸을 안정시킬 것을 요구하는 운동은 특히 복합 운동을하는 경우, 동시에 상체와 하체 모두에 관련된 움직임을 포함합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 다리가 하나가 된 데 드리프트
- 측면에서 측면으로의 Med Ball Lunges
위의 연습 문제를 시도하거나 함께 운동을 결합하여 운동에 핵심 과제를 추가하십시오. 한쪽 다리에 서 있거나 보스처럼 불안한 표면에 서서 운동 공을 연습 할 수도 있습니다. 복근은 모든 삶의 움직임을 더 잘 견딜 수있을뿐만 아니라 단 하나의 위기도 내지 않아도됩니다.
서있는 복근 운동 : 당신의 복근을 똑바로 작동시키는 방법
바닥에서 내려서 더 기능적인 방식으로 복근 운동을 할 때입니다. 운동에 서서 사용하는 방법과 운동에 사용하는 방법에 대해 알아보십시오.
필라테스 반지로 서있는 다리 프레스
필라테스 반지가있는이 서있는 레그 프레스는 엉덩이와 복근을 작동하는 것과 함께 안쪽 허벅지를 목표로하는 운동입니다.
허리 통증을위한 서있는 요추 굴곡
서 요추 굴곡 운동으로 허리 통증이나 척추 협착증을 치료하십시오. 많은 사람들이 이로부터 이익을 얻을 수 있지만 일부 사람들은 그것을 피해야합니다.