항문 괄약근 강화하기

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허벅지 나 팔뚝과 달리, 항문 괄약근은 두꺼운 근육 덩어리로 구성되어 있습니다. 괄약근 근육의 내부 및 외부 밴드를 포함하여 두 부분이 있습니다. 이 근육을 운동하고 강화하는 법을 배우면 미래에 실금을 예방할 수 있습니다.

내부 항문 괄약근

내부 항문 괄약근은 우리가 무의식적 인 근육이라고 부르는 것이며, 이는 당신이 그것을 통제 할 수 없다는 것을 의미합니다. 당신의 심장 박동과 횡격막과 비슷하게,이 근육은 당신이 그 기능에 대해 생각할 필요없이 매일 매일 업무를 수행합니다. 내부 괄약근은 폐쇄 상태로 유지되도록 프로그래밍되었으므로 대부분의 성인은 잠자는 동안 의자를 유출하지 않습니다. 그러나, 당신은 양철통 바깥 괄약근을 조절하면 장의 조절을 유지하는 데 도움이됩니다.

골반 바닥 근육

방광과 결장과 같은 낮은 골반에있는 장기는 큰 근육 그룹에 의해지지됩니다. 골반저 근육. 항문 괄약근과 함께이 근육들은 당신이 곤란한 가스와 대변 누출을 막는데 도움이됩니다. 이들은 설사가 계속되는 것을 느낄 때 단단히 쥐어 짜내는 근육이며 화장실은 보이지 않습니다. 마찬가지로, 이러한 근육은 또한 소변 흐름과 췌장 (가스)을 조절하는 데 도움이됩니다.

장 또는 방광을 조절할 수 없다.

나이가 들어감에 따라, 골반저 근육의 소실로 배설물 및 방광 요실금이 발생할 수 있습니다. 재채기 나 재빨리 서있는 작은 소변이나 대변으로 시작될 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 방광이나 창자를 완전히 제어 할 수 없게 될 수도 있습니다. 대변 실금으로 이어지는 다른 요인들:

질 분만
만성 변비
만성 소변 감염 (고령 인구에서)
신경 학적 문제 (예: 척수 손상)

의사와 확인하십시오.

새로운 요실금 사례는 의사에게보고해야합니다. 대변 실금으로 이어질 수있는 많은 치료 가능한 진단이 있습니다. 이러한 경우 골반저 근육을 단순히 운동 시키면 효과가 없을뿐만 아니라 우발적으로 필요한 치료를 지연시킬 수 있습니다.

근육 운동

치료할 수있는 질병이나 기능적인 문제가없는 한 매일 운동을 몇 분만하면 자신의 집의 사생활에서 괄약근과 골반저 근육을 조일 수 있습니다. Kegel 운동 (골반저 근육을 의식적으로 조여 줌)은 수십 년 동안 진행되어 왔으며 매우 간단한 과정입니다.

만일 당신이 소변의 흐름을 중류에 멈추었거나 의식적으로 가스에 넣었다면 당신은 이미 케겔을했습니다. 케겔 (Kegel) 운동의 열쇠는 수축시킬 근육을 파악하는 것입니다. 소아마비를 막는 데 사용하는 근육 그룹과 같습니다. 남자들은 여자들과 다르게 근육을 느낄 수 있습니다. 대부분의 남자들은 항문 주위의 압박감을 느낍니다. 반면 많은 여자들은 질에 가까이 접근하는 것을 느낍니다.

Kegels을 서거나 누워 연습 할 수는 있지만 초보자 인 경우 확고한 의자에 앉은 채로 운동을 해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 근육 그룹을 운동하지 않으려면 복부와 엉덩이를 긴장 시키십시오. 의식적으로 항문과 골반저 근육을 짜내십시오. 마치 중도 소변을 멈추고 5-10 초 동안 기다리는 것과 같습니다. 이 근육이 엘리베이터라는 것을 시각화하는 데 도움이 될 수 있으며, 그 근육을 계약 (압착)하면 엘리베이터가 천천히 위로 올라갑니다. 근육의 긴장감을 부드럽게 풀어 내면 엘리베이터가 지상으로 돌아 오는 것을 상상해보십시오. 이 운동을 적어도 5 회 반복하는 것이 좋습니다. 이는 Kegels의 한 세트와 같습니다. 하루에 적어도 두 세트를 정기적으로 완료하십시오. 아무도 당신이 골반 바닥을 운동하고 있다는 것을 알아야합니다. 당신은 책상에 앉아 있거나 신호등에 앉아서 케겔을 할 수 있습니다.

환자 유지하려고 노력하십시오.

운동을 올바르게한다면, 실제로 골반 근육을 들어 올리는 것을 느껴야합니다.10 초 동안 근육을 수축시키는 것이 어려울 수 있지만 근력이 좋아질수록 운동이 쉬워집니다. 경고의 말씀: 그것을하지 마십시오. 이 경우 더 많은 것이 좋지 않으므로 실제로 이러한 근육을 피로하게하고 일시적인 요실금을 조금 일으킬 수 있습니다. 당신이 그것을 고수하고 매일 몇 차례 운동을 반복한다면, 당신은 단 몇 달 만에 개선이 있어야합니다.