저지방 고구마 캐서롤 요리법
차례:
Sweet Potato Casserole with Marshmallow & Pecan Topping 고구마 캐서롤 만들기 (구월 2024)
영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 196 지방 12g 탄수화물 21g 단백질 3g 쇼 영양 표시 영양 표시 숨기기영양 사실 | |
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분양 횟수: 12 | |
게재 당 금액 | |
칼로리 | 196 |
% 일일 값 * | |
총 지방 12g | 15% |
포화 지방 3g | 15% |
콜레스테롤 14mg | 5% |
나트륨 234mg | 10% |
총 탄수화물 21g | 8% |
식이 섬유 4g | 14% |
총 설탕 7g | |
0g 첨가 당류가 포함되어 있습니다. | 0% |
단백질 3g | |
비타민 D 0mcg | 0% |
칼슘 75mg | 6% |
철분 1mg | 6% |
칼륨 485mg | 10% |
* % 일일 가치 (DV)는 음식을 섭취하는 영양소가 매일 식단에 기여하는 양을 알려줍니다. 하루 2,000 칼로리가 일반적인 영양 섭취에 사용됩니다. |
고구마는 고구마 캐서롤 같은 추수 요리법에서 인기있는 재료로 추수 감사절의 필수품입니다. 그러나 많은 휴일 음식과는 달리 고구마에는 영양소가 들어 있습니다. 그러나 다른 휴일 조리법과 유사하게 고구마 캐서롤에는 칼로리가 가득차 있습니다. 고전적인 추수 감사절 반찬의이 업데이트 된 버전은 밀가루가 사용되지 않으므로 더 건강하고 글루텐이 없습니다.
고구마는 자연적인 단맛을 제공하기 때문에 설탕을 첨가하지 않아도되지만, 단맛이 더 필요하고 여분의 탄수화물 몇 가지에 대해 걱정하지 않는다면 메이플 시럽을 믹스에 첨가 할 수 있습니다. 고구마 경단이라고도하는이 맛있는 캐서롤은 매운 고구마와 바삭 바삭한 피칸 토핑을 결합합니다.
성분
- 3 파운드의 고구마 (거의 같은 크기의 것을 찾으려고합니다. 그래서 그들은 고르게 요리합니다)
- 1 1/2 컵 원시 피칸 조각, 나누어
- 1/4 컵 메이플 시럽 (옵션)
- 2 티스푼 분쇄 된 계피
- 히말라야 소금 1 작은 술
- 코코넛 기름 2 큰술, 나누어
- 2/3 컵 코코넛 밀크
- 1/2 찻 숱가락 지상 육두구
- 찻 숱가락 1 / 4 작은 검은 후추
- 큰 달걀 1 개
예비
- 오븐을 400F로 예열하십시오.
- 날카로운 칼이나 포크로 고구마를 여러 번 찌르고 감자의 크기에 따라 약 45 분에서 1 시간 정도 부드러워 질 때까지 오븐에서 굽습니다.
- 10-15 분 동안 고구마를 식히십시오. 그들을 나누고 육체를 그릇에 긁어 라. 껍질을 버리십시오. 오븐을 375F로 낮추십시오.
- 토핑 만들기: 음식물 처리기 또는 믹서기에 피캔 1 컵을 뿌려 식사가 될 때까지 켭니다. 메이플 시럽 (사용하는 경우), 계피 1 작은 술, 소금 한 스푼, 코코넛 오일 1 큰술을 넣고 혼합 할 때까지 넣으십시오. 피칸 조각의 나머지 1/2 컵을 손으로 섞는다.
- 고구마 살을 식품 가공기 또는 블렌더에 넣고 (토핑과 고구마 충전 사이에 푸드 프로세서를 씻을 필요가 없음) 코코넛 밀크와 잔여 스푼의 코코넛 오일로 가공하십시오. 다른 방법으로, 감자 깎기 기계로 매쉬를 만들 수도 있지만, 푸드 프로세서를 사용하면 질감이 다소 부드러워집니다.
- 나머지 1 티스푼의 계피, 육두구, 1 티스푼의 소금 및 검은 후추와 더 많은 메이플 시럽을 원한다면 넣으십시오.
- 조미료가 당신의 맛에 이을 때, 계란을 첨가하고 섞으십시오.
- 가볍게 기름을 바른 굽기 접시에있는 고구마 혼합물을 퍼지고 정상에 피캔 토핑을 뿌리십시오. 토핑이 갈색으로 변하기 시작할 때까지 10 분에서 20 분 정도 구우십시오.
성분 대체 및 조리 팁
이 고구마 캐서롤은 메이플 시럽을 사용하여 세련된 설탕에서 벗어나 자연스러운 단맛을냅니다. 견과류 알레르기가 있거나 아직 견과류를 먹을 수없는 아이들을위한 가족 용법을 단순화하기 위해 라섹에 캐서롤을 제공하고 참여할 수있는 사람들을 위해 피칸 토핑을 남겨 둡니다.
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