Chia 씨의 영양 사실 그리고 Glycemic 색인

20 년 전 미국에서 chia 씨앗이 사실상 알려지지 않았지만,이 세련된 수퍼 푸드는 이제 모든 식료품 점 및 건강 식품 매장에 진열되어 있습니다. 그러나 치아 씨앗은 정말로 건강합니까?

작은 검은 색 또는 흰색 씨앗이 샐비어 히스패닉 식물은 샐러드, 요구르트 또는 스무디에 첨가 할 때 섬유질과 오메가 -3 지방산의 형태로 영양가를 높입니다.

그러나이 씨앗 뒤에있는 연구는 과대 광고까지 완전히 부합하지 않을 수 있습니다.

영양 사실

Chia 씨 영양 성분
서빙 크기 1 큰 스푼
당 검색	% 일일 값 *
칼로리 69
지방 36에서 칼로리
총 지방 4g
포화 지방 <1g 미만	2%
고도 불포화 지방 3g
불포화 지방 0g
콜레스테롤 0mg	0%
나트륨 2mg	0%
칼륨 58mg	1%
탄수화물 6g	5%
식이 섬유 5g	19%
설탕 0g
단백질 2g
비타민 A 0 % · 비타민 C 0 %
칼슘 9 % * 철 6 %
* 2,000 칼로리 다이어트 기준

치아 씨앗의 탄수화물

chia 씨에는 두 가지 종류의 탄수화물이 있습니다.

이 씨앗을 한 번 섭취 할 때 5 그램의 섬유가 도움이됩니다. 섬유는 소화기의 건강을 증진하는 데 도움이 될뿐만 아니라 섬유소는 또한 혈중 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이되며 식사 후 포만감을 높입니다.

치아 씨앗에 남아있는 탄수화물 그램은 전분입니다. 전분은 몸에 좋은 에너지 원입니다.

Chia 종자에는 설탕이 없지만 맛을 낸 요구르트와 같이 설탕을 첨가 한 식품에는 종종 첨가됩니다.

치아 씨앗의 예상 혈당 지수는 1이고 음식의 혈당 부하는 동일합니다. 참고로 GI가 55 이하인 음식은 저혈당 음식으로 간주됩니다.

치아 씨앗의 지방

치아 씨앗의 지방은 주로 "불포화 지방"으로 간주되는 다 불포화 지방입니다. 고도 불포화 지방은 실온에서 액체이며식이 요법에서 포화 지방과 같이 덜 건강한 지방을 대체 할 때 심장 건강을 증가시킵니다.

고도 불포화 지방산 (PUFAs)에는 두 가지 종류가 있으며 치아 씨앗에는 두 가지가 들어 있습니다. USDA 데이터에 따르면 매일 권장되는 α- 리놀렌산 (ALA) 오메가 -3 지방산 섭취량의 230 % (또는 2.5 그램)를 섭취하게됩니다. 그리고 리놀산이나 오메가 -6 지방산 섭취량의 7 % (1 그램)를 섭취하게됩니다.

하나의 chia 종자에 단일 불포화 지방은 없습니다. 또한 포화 지방 섭취 권장량의 1 % 또는 약 2 %에 불과합니다.

Chia 씨앗의 단백질

치아 씨앗은 식사에 약간의 단백질을 첨가하는 쉬운 방법입니다. 한 끼의 씨앗을 섭취 할 때 2 ~ 3 그램의 단백질 또는 1 일 섭취 목표의 약 5 퍼센트 (하루에 2000 칼로리를 먹는 경우)의 이점을 누릴 수 있습니다.

chia 종자가 a로 간주됨을 주목하는 것도 중요합니다. 완전한 단백질. 이러한 이유로 많은 채식주의 자들과 채식주의 자들은 단백질 섭취를 증가시키기 위해 키아 씨를 사용할 수 있습니다. 완전한 단백질은 신체에서 만들 수없는 모든 필수 아미노산을 제공하므로 식단에서 섭취해야합니다. 그러나 chia 종자는 서빙 당 적은 양의 단백질만을 제공하기 때문에 대부분의 건강한 식습관은 일일 수당을 얻기 위해 다른 출처의 단백질을 섭취해야합니다.

치아 씨앗의 미량 영양소

치아 씨앗은 중요한 미량 영양소를 제공합니다. 그러나 서빙 크기가 작기 때문에 당신이 종자를 섭취함으로써 얻을 수있는 영양 보강은 매일 매일의 비타민과 미네랄 요구량에 작은 움푹 패임을 줄 것입니다.

그러나 당신이 chia 종자를 스푼 섭취하고 하루에 2000 칼로리를 섭취한다면 일일 권장 섭취량의 17 % (122mg)를 섭취하게됩니다. 인은 골 개발에 도움을 주며 신체의 단백질, 지방 및 탄수화물 이용에 중요합니다. 또한 매일 마그네슘 요구량의 15 % (47mg), 셀레늄 필요량의 14 %를 얻을 수 있습니다.

89 밀리그램의 칼슘 또는 일일 목표의 9 퍼센트를 얻게됩니다.

건강 혜택

주류 건강 헤드 라인을 읽는다면, 아마도 chia 씨앗이 영양으로 의심되는 음식이라고 확신했을 것입니다. 씨앗이 건강한 지방과 섬유질의 형태로 건강에 도움이되는 것은 아니지만 모든 전문가들은 일부 소스가 주장하는 것보다 씨앗이 유익하다는 것을 확신하지는 못합니다.

미국 영양 학회 (American Society for Nutrition)에서 발표 한 논문에 따르면 일부 다이어트 전문가들은 체액의 체중 감량 효과로 인해 체중 감소의 이점을 지적했지만, 한 가지 중요한 연구는 하루 동안 50 그램의 chia 종자를 섭취하면 과체중 / 비만 남성과 여성의 체질량 지수, 체질량 지수, 질병 위험 인자에는 영향을주지 않았다. 그러나 저자는 다른 연구에서 치아 종자가 포함 된식이 패턴에서 트리글리세리드 수치, 혈청 CRP 및 인슐린 수치가 감소했다고보고했다.

Chia 종자 연구에 대한 또 다른 대규모 검토가 생체 생물 공학 저널 씨앗은 아마도 당신의 식단에서 건강에 좋은 선택이지만 결론적으로 식품의 저지방 효과 (콜레스테롤 저하 효과)를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

마지막으로, 기능성 식품으로서의 치아 종자의 평가에서, 하버드 건강 저자들은 chia 종자의 건강에 도움이되는 대부분의 이점은 종자의 높은 오메가 -3 지방산 비율에 근거한다고 언급했다. 그러나 연구진은 "chia seed 단독보다는 오메가 -3가 풍부한 식품을 섭취하는 연구가 더 유리 해졌다"고 언급했다.

일반적인 질문

chia 씨앗을 저장하는 가장 좋은 방법은 무엇이며 지속 시간은 얼마나됩니까?

치아 씨앗은 식품 저장실이나 어둡고 시원한 찬장에있는 밀폐 용기에 보관하십시오. 올바르게 보관하면 12 개월까지 지속되어야합니다. Chia 종자는 냉동 보존되어 수명을 연장 할 수 있습니다.

서로 다른 유형의 chia 종자가 있습니까? 아니면 모두 동일합니까?

지역 식료품 점에 흰색 또는 검은 색 chia 종자가있을 수 있습니다. 두 가지가 섞인 것을 볼 수도 있지만, 맛이나 질감에 차이가 없으며 각각에 대해 동일한 보관 / 준비 / 몸을 담그는 방법을 사용합니다.

치아 씨앗에 담가야합니까?

아닙니다. 볶지 않은 치아 씨앗을 요구르트 나 샐러드에 던져 음식에 바삭 바삭한 질감을 제공 할 수 있습니다. 그러나 당신은 또한 더 연약한 짜임새를위한 chia 씨를 적실 수 있습니다. 씨앗을 물, 주스, 비 우유 또는 기타 액체와 혼합하면 씨앗이 부드러워지며 많은 chia 먹는 사람이 선호하는 젤과 같은 견고성이 생깁니다.

먹을 수있는 chia 종자는 1980 년대에 인기가 있었던 유명한 Chia Pet 장난감에 사용 된 chia 종자와 동일합니까?

예, 그들은 같은 씨앗입니다. Chia 씨앗은 다른 식물의 씨앗처럼 자랍니다. 그러나 집 주변에 치아 펫 (Chia Pet)을 깔아 놓은 경우에는 장난감과 함께 제공된 씨앗을 먹지 않아야합니다.

조리법 및 준비 요령

Chia 종자는 바삭 바삭한 질감과 영양 증진을 제공하기 위해 요구르트 한 컵에 던지기 쉽습니다. 그들은 또한 스무디에 던지기 쉽지만, 키아 씨를 담가두면 젤을 생성한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 아침에 유동적 인 스무디를 만들어 이동 중에 가져 가면 소비 할 때까지 젤 같은 질감이 두꺼워 질 수 있습니다.

또한 chia 종자는 땅에 영양 가치를 잃지 않는다는 것을 명심하십시오. 그래서 바삭 바삭하면서도 끈적 끈적한 감촉을 싫어하지만 씨앗을 계속 먹고 싶다면 그걸 갈아서 조리법에 추가하십시오.

요구르트와 스무디에서 chia seed를 이미 사용 해보신 적이 있다면 chia 푸딩과 chia fresca와 같은 창의력을 발휘하여 시도하십시오.

알레르기 및 상호 작용

알레르기, 천식 및 면역학의 미국 대학에 따르면, 너트 알레르기 (땅콩 알레르기 포함)를 가진 사람들은 또한 씨앗에 알레르기가있을 수 있습니다. 따라서 귀하의 건강 관리 공급자와 이야기하여 치아 씨앗에 알레르기가 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 그러나 일반적으로 chia 종자는 알레르기 반응을 일으키지 않습니다.

Chia 종자 연구 연구의 일부 사람들은 chia 종자를 섭취 할 때 위장 장애가 있다고보고했습니다. 당신이 섬유질로 음식을 먹는 데 익숙하지 않다면,식이 요법에 포함시키기 시작할 때 위장 문제를 느끼는 것은 드문 일이 아닙니다.

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• 치아 씨앗. 영양 공급원. Harvard T. H. Chan 공중 보건 학교.

• Mohd ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. Chia의 유망한 미래, Salvia Hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012, 2012: 171956. doi: 10.1155 / 2012 / 171956

• Ullah R, Nadeem M, Khalique A, 외. Chia (Salvia Hispanica L.)의 영양 및 치료 관점: 검토. 일본 식품 과학 기술부. 2016, 53 (4): 1750-8에 기재되어있다. doi: 10.1007 / s13197-015-1967-0