운동 및 활성 앉아서 균형 디스크 사용하기

균형 디스크는 체력, 균형 및 스트레칭 운동의 기초로 피트니스 훈련에 사용할 수있는 쿠션입니다. 안정성 디스크, 흔들림 디스크 및 균형 쿠션이라고도합니다. 이 팽창 된 디스크는 재활 운동에도 사용되어 고유 감각으로 알려진 운동 및 자세에 대한 감각을 회복하고 균형을 유지하거나 개선하려는 노인들을위한 운동을 돕습니다. 균형 디스크의 세 번째 용도는 운동 용 공을 의자로 사용하는 것과 같이 능동적 인 착석을위한 시트 쿠션으로 사용됩니다.

균형 디스크의 기능

균형 디스크는 직경이 13 ~ 14 인치 인 팽창 쿠션입니다. 그들은 일반적으로 플라스틱 또는 고무 중 하나로 만들어집니다. 디스크는 종종 한면이 평평하고 한면이 노브 형이거나 한면에 딤플이 있고 다른 한면에 작은 손잡이가 있습니다. 서 있거나 디스크에 앉아있을 때 양쪽을 선택할 수 있습니다. 에어 펌프가 포함되어 있으므로 원하는만큼 공기를 추가 할 수 있습니다.

저울 쿠션의 무게 제한을 확인하십시오. 대부분 350 파운드 이상의 체중 제한이 있으며 일부는 450 파운드를 지원합니다.

BOSU 밸런스 트레이너, 워블 보드 또는 운동 공과 같이 운동이나 앉기에 불안정한 다른 아이템과 비교할 때 밸런스 디스크는 저렴하고 휴대가 용이합니다. 운동이나 착석 여부에 관계없이 쉽게 청소하고 보관할 수 있습니다.

운동을위한 균형 디스크의 이점

많은 운동 트레이너와 물리 치료사가 고객에게 균형 디스크 또는 이와 유사한 불안정한 표면에서 운동을하도록 안내합니다. 저렴하고 이식성이 뛰어나므로 집에서 운동하기에 완벽 할 수 있습니다.

균형 디스크에서 운동을 수행 할 때, 안정된 표면에서 동일한 운동을 할 때보다 중추 근육과 사지 근육 모두 열심히 일해야합니다. 낮은 하중으로 동일한 근육 활성화를 얻을 수 있습니다 (더 가벼운 무게를 들거나 적은 횟수로). 또한 새로운 방식으로 근육에 도전하게되어 부실한 운동을 재충전하는 데 도움이됩니다.

단점은 연구 결과에 따르면 안정적인 표면에서 운동을 할 때와 동일한 힘, 속도 또는 운동 범위를 얻을 수 없다는 것을 보여주는 것입니다. 단단한 바닥에 서있을 때처럼 흔들 리기 쿠션에 서있을 때 같은 무게를 들어 올릴 수 있다고 기대하지 마십시오.

관절염, 발목 염좌, 그리고 무릎 수술이나 관절 교체 후에는 균형 디스크를 사용한 재활 운동이 권장됩니다. 이것은 당신의 두뇌와 관절이 공간에서 당신의 몸이 어디 있는지에 대한 감각을 되 찾을 때 당신의 고유 감각을 향상시키는 데 도움이됩니다.

균형 디스크에서 운동 루틴

디스크에 연습을하기 전에 안정된 표면에 서거나 앉을 때 적절한 운동을 할 수 있어야합니다. 운동이나 재활을 처음 접하는 사람들이 운동을하거나, 서서, 불안정한 표면에 서서 운동을 할 수있는 전형적인 진보가 있습니다.

도전 수준:

• 균형을 유지하기 위해 디스크를 더 팽창시킬 수 있습니다.
• 각 발 밑에 디스크를 놓고서는 것이 가장 어렵습니다.
• 하나의 디스크에 2 피트로 서있는 것이 더 큰 문제입니다.
• 한쪽 다리에 디스크를 세우는 것이 가장 큰 과제입니다.

수업 과정:

• 균형: 균형 디스크의 한쪽 발에 30 초 동안 서서 발을 전환하고 반복합니다. 최대 60 초 동안 작업하십시오. 추가 도전 과제를 위해 눈을 감 으십시오.
• 팔 강화 훈련: 균형 디스크에 서있는 동안 아령을 사용하여 일반적인 팔 운동을 수행합니다. 제안 된 연습: 오버 헤드 프레스, 이두근 팔 컬, 삼두근 연장 및 앞쪽 올리기.
• 스쿼트: 디스크에 서서 무릎을 구부린 후 무릎이 약 90도까지 구부릴 때까지 몸을 웅크리는 자세로 내립니다. 스쿼트를 15 초 또는 30 초 동안 유지하거나 스쿼트에 20 회 반복하여 올리거나 내릴 수 있습니다. 덤벨이나 바벨로 가중 스쿼트를하면 강도가 증가합니다.
• 거꾸로 돌진: 디스크에 두 발로, 한 다리로 다시 뭉치십시오. 서있는 자세로 돌아갑니다. 같은 다리 또는 다른 다리로 반복하십시오. 다리 당 8-10 번 반복하십시오.
• 푸시 업: 두 손을 균형 디스크 (또는 두 개의 개별 디스크)에 놓고 좋은 모양의 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
• 위기: 엉덩이 밑에 쿠션으로 앉고 발등으로 구부린 무릎을 바닥에 댑니다. 몸통을 바닥으로 내립니다. 복부 근육을 계약하고 무릎을 향해 몸통을 가져 오십시오. 몸통을 바닥으로 내려 놓습니다. 20 회 반복하십시오. 일단 그것들을 익히면 다리에서 발을 뻗어 발에서부터 발을 뻗어 가슴에 무릎을 대고 갑자기 상체를 앞으로 가져올 수 있습니다.
• V-Sit: 무릎을 굽히고 발을 땅에 대고 디스크에 앉으십시오. 90 도가 될 때까지 다리를 한 번에 들어 올립니다 (무릎은 여전히 ​​구부러짐). 균형을 유지하도록 팔을 확장 할 수 있습니다. 30 초 동안 기다리십시오. 두 번 반복하십시오. 보다 진보 된 버전의 경우 무릎이 직선이고 다리가 바닥에서 약 45도 각도가되도록 다리를 연장하십시오.
• 팔뚝 판자: 디스크 앞에서 무릎을 꿇고 몸을 낮추십시오. 팔뚝이 팔꿈치로 어깨 아래에 고정되어 있습니다. 다리를 곧게하고 다리가 발가락으로 만지지되도록 다리를 넓히십시오. 30 ~ 60 초 동안 기다리십시오. 두 번 반복하십시오.

시트 쿠션으로 균형 디스크 사용하기

장기간 앉아있을 때의 건강상의 위험에 대해 우려 할 수 있습니다. 불안정한 표면에 앉아 있으면 자세가 바뀌고 교정해야 할 때 지속적으로 핵심 근육을 활성화시킬 수 있다고 생각하는 것이 좋습니다. 운동 공을 의자로 사용하는 것은 많은 사람들, 특히 물리 치료사가 채택한 전술이었습니다. 안정성 쿠션으로 전환하는 것은 앉아있을 때이 균형 문제를 추가하는 덜 눈에 띄는 방법입니다.

그러나 측정 가능한 이익이 있는지 여부는 논란의 여지가 있습니다. 연구를 검토 한 결과 불안정한 표면에 앉아있을 때 대부분의 트렁크 근육 활성화가 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 대신, 등받이가없는 안정된 의자에 똑같은 결과를 줄 것입니다.

시트 쿠션으로 균형 디스크를 사용하기를 원한다면 점차적으로 좌석을 단단히 고정하십시오. 한 번에 10 분에서 15 분 정도만으로 시작하십시오. 허리 통증이 있으면 의사에게 문의하고 시트 쿠션으로 사용하지 마십시오.

안정성 디스크가 이미 시트 쿠션에 사용하기 좋은 지점까지 팽창했습니다. 원하는 수준의 불안정성을 제공하기 위해 더 팽창시킬 수 있습니다.

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