총체 수퍼 셋 폭발을하는 방법

이 전신 발파는 둔부, 엉덩이, 허벅지, 가슴, 등, 어깨, 팔 등 몸 전체를 움직이게하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

연습은 수퍼 셋 형식으로 수행됩니다. 연습 1과 그 다음에 연습 2가 있고 나머지 연습에는 강도를 추가하는 템포 변경이 포함됩니다. 더 많은 시간이 있다면 각 수퍼 셋을 2-3 번 반복하십시오.

예방 조치

질병, 질병 또는 상해가있는 경우 의사를 만나십시오.

장비

바벨 (필요한 경우 서브 아령을 만들 수 있음), 다양한 가중치 아령, 단계 또는 벤치 및 운동 공

어떻게

• 심장 발작 5 분 이상으로 예열
• 초보자: 이러한 움직임이 너무 진전 된 경우 초보자를위한 운동 중 하나를 시도하십시오.
• 각 수퍼 셋에서 연습을 완료하고 그 사이에 휴식없이 나머지 연습
• 각각의 수퍼 셋을 1 ~ 3 번 반복합니다.
• 필요에 따라 동작을 수정하거나 대체하십시오.
• 이 운동은 이러한 운동에 익숙한 int / adv 운동가를위한 것입니다. 좋은 형태가 확실하지 않은 경우 다른 운동으로 대체하거나 편안하지 않은 것을 건너 뜁니다.

수퍼 셋 1: 바벨 스쿼츠

무거운 바벨 또는 아령을 사용하십시오. 8 개의 규칙적인 스쿼트 (약 2 카운트 위아래로)를 수행하고 8 개의 느린 펄싱 스쿼트가 중간에 오게됩니다.

스쿼트 스쿼츠

등 받침을 들어 올리고 무거운 무게를 지킵니다. 돌진 (앞 무릎을 발가락 뒤에 유지)을 8 번 누른 다음 천천히 펄싱하는 8 번 돌풍을 일으키십시오. 측면 전환.

웅크 리기를 반복하고 1-3 회 더 폐로 간다.

수퍼 셋 2: 스텝 업

가중치를 지키거나 밴드를 사용하여 오른쪽 다리를 16 단계로 천천히 조절하고 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣습니다. 왼쪽에서 반복하십시오.

구부러진 무릎 받침대

넓은 자세에서는 발 사이의 바닥에 무거운 무게를 두십시오. 엎드려서 (발끝과 무릎 뒤에서 무릎을 꿇고) 일어나 앉으십시오. 스쿼트 다시 아래로, 무게를 내려 놓고 일어 서. 16 회 반복하십시오.

스텝 업 및 무릎 데드 리프트를 1-3 회 더 반복하십시오.

수퍼 셋 3: 햄스트링 롤스

볼에 8 개의 정규 햄스트링 롤과 8 개의 느린 햄스트링 롤 (4 카운트 아웃, 4 카운트)을합니다.

공의 엉덩이 연장

바닥에 공과 팔뚝에 엉덩이가 놓여 있습니다. 신을 바닥과 평행하게 놓고 무릎을 구부린 다음 둔부를 쥐어 발을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 규칙적인 8 개의 그리고 느린 8 개의 펄스를하십시오.

햄스트링 롤과 연장을 1-3 회 더 반복하십시오.

수퍼 셋 4: 볼 푸시 업

공이나 바닥에서 8 번의 정기적 팔 굽혀 펴기, 8 번의 느린 팔 굽혀 펴기 - 4 카운트 다운, 4 카운트 업.

가슴 비행 - 한 팔

공이나 벤치에서 하나의 몸무게을 유지하고 한 팔로 12 개의 느린 파리를하십시오. 측면 전환 및 반복.

푸쉬 업을 반복하고 1-3 번 더 날아라.

수퍼 셋 5: 바벨 오버 행

무거운 바벨을 들고 앞으로 기울이십시오. 8 개의 reps를 위해 뒤를 짜내는 배꼽쪽으로 무게를 당겨 라. do 8 slow reps - 4 카운트 업, 4 카운트 다운.

한 - 무장 행

무거운 무게를 붙잡고 오른팔로 4 개의 덤벨 줄을 만들고 2 개의 느린 줄을 따라 가며 (4 카운트 업, 4 카운트 다운) 그 시리즈 (4 레귤러, 2 느린)를 3 번 ​​반복하고 측면을 전환하십시오.

바벨 행 반복 및 덤벨 행 1-3 회 반복

수퍼 셋 6: 아놀드 프레스

가슴 앞에서 무게를 지탱하고 구부린 팔꿈치. 손바닥을 회전하면서 16 개의 반복을 반복하면서 팔꿈치를 곧게 펴고 가중치를 들어 올립니다.

볼에 대한 한쪽 팔 측방 레이즈

공이나 서있는 경우 오른쪽 팔에 8 개의 측면 레이즈를하고 그 뒤쪽에 4 개의 느린 펄스를 올리십시오. 다른 팔을 반복합니다.

반복적 인 프레스 및 측면 레이즈 1-3 회

수퍼 셋 7: 볼에 경사 커브

공이나 벤치의 경사면에서 8 개의 이두개 컬을하고 밑에서부터 시작하여 중도에서 4 개의 컬을하고 그 다음 4 개의 컬을 위로부터 시작하여 아래쪽으로 오게합니다.

바벨 이두근 컬

중간 바벨을 사용하여 8 개의 이두근 컬을하고 하단에서 시작하여 중도에서 4 개의 컬을 시작한 다음 상단에서 시작하여 중간에 4 개의 컬을 만듭니다.

경사 컬 및 바벨 컬을 1-3 회 더 반복하십시오.

삼두근 부딪치기

공이나 바닥에서 8 개의 삼두근을 팔 굽혀 펴기 (손을 가까이에서 어깨 아래로) 8 회 천천히 팔 굽혀 펴기 - 4 카운트 업, 4 카운트 다운.

해골 분쇄기

중간 바벨 또는 아령을 사용하여 4 개의 카운트 업, 4 개의 카운트 다운, 12 개의 느린 해골 크러셔를 수행하십시오.

팔 굽혀 펴기와 해골 분쇄기를 1-3 번 이상 반복하십시오.