중간 강도 수준 연습
차례:
강도 들면 어쩌나…폐기 가스총 탄통 재판매하다 덜미 / 연합뉴스TV (YonhapnewsTV) (구월 2024)
건강 지침은 최상의 건강 혜택을 얻기 위해 필요한 종류와 양의 운동 처방을 제공합니다. 중등도 강도의 유산소 운동은 일주일에 5 일 또는 일주일에 총 2 시간 30 분 동안 하루 30 분 동안 권장됩니다. 이것은 활발한 걷기처럼 간단 할 수 있습니다. 적절한 활동으로 간주되는 활동과 올바른 영역에 있는지 알 수있는 방법을 알아보십시오.
느낌
적당한 수준의 활동은 심박수 및 호흡률을 현저하게 증가시킵니다. 땀을 흘릴 수도 있지만 대화를 계속할 수 있습니다. 말할 수는 있지만 노래 할 수는 없습니다. 당신은 쉬운 페이스로 걷는 것과 같은 일상적인 활동을하는 것에 비해 당신이 운동을하고 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 당신은 헐떡 거리고 활개 치지 않습니다.
심장 박동수
질병 통제 센터 (CDC)는 중등도 심박수 구역을 최대 심박수의 50 % ~ 70 %로 정의합니다. 최대 심박수는 연령에 따라 다르며 심박동 존 차트 또는 계산기를 사용하여 확인할 수 있습니다. 심박수를 측정하려면 운동 펄스를 사용하거나 심박수 모니터, 심박수 앱을 사용하거나 피트니스 밴드 또는 스마트 워치에서 손목 기준 심박수를 계산할 수 있습니다.
적당한 강도로 운동을 얼마나 오래해야합니까?
운동의 세션으로 간주되기 위해서는 적어도 10 분의 지속적인 신체 활동이 필요합니다. 하루에 30 분을 권장하지만 2 ~ 3 회의 짧은 세션으로 나눌 수 있습니다. 각 세션의 길이는 최소 10 분입니다. 운동 능력을 기르면보다 온건 한 활동을 목표로하십시오. CDC에 따르면, 적당한 유산소 운동 시간을 주당 300 분 (5 시간)으로 늘릴 수 있다면 건강에 더 많은 혜택을 줄 것입니다.
중등도 운동의 종류
일반적으로 중등도 운동으로 간주되는 많은 활동이 있습니다. 다음은 가장 일반적인 것들입니다:
- 활발한 걷기
- 쉬운 조깅
- 러닝 머신에서 걷기 또는 조깅하기
- 타원형 트레이너
- 시간당 10 마일 미만의 자전거, 평지 또는 언덕이없는 자전거
- 여유롭게 수영
- 에어로빅 워터
- 볼룸 댄스 및 라인 댄스
- 소프트볼과 야구
- 배구
- 복식 테니스
- 원예
도전받는 이동의 경우
다리를 사용할 수 없다면 수동 휠체어 나 수중 사이클 (에르고 미터), 수영이나 수중 에어로빅을 사용하여 적당히 집중적 인 운동을 할 수 있습니다. 다리를 사용할 수는 있지만 걷거나 조깅하는 것을 용납하지 않으면 자전거 타기 또는 수영을 해보십시오.
세지 않는 것은 무엇입니까?
10 분 미만의 쉬운 산책은 보통 강도의 호기성 활동으로 간주되지 않습니다. 만보계에서 하루에 10,000 걸음 이상을 달성 할 수는 있지만, 10 분 이상의 세션을 활발한 속도로하지 않으면 달성하지 못한 것입니다. 만보계에 걸음 걸이를 쉬운 속도로 또는 짧은 움직임으로 추가하는 것은 중요하지 않습니다.
많은 활동 모니터, 보행 계 및 스마트 워치는 온건 한 강도의 운동에서 활발한 운동으로 운동하기에 적합한 속도로 지속적인 운동을 추적합니다. 그들은 이것을 운동 분으로보고 운동 칼로리를 태웠다. 확인하고 올바른 종류의 운동을 충분히하고 있는지 확인하는 좋은 방법입니다.
시작하는 방법
적어도 10 분 동안 활발하게 걷는 것으로 생활 습관을 온건하게 만들 수 있습니다. 몇 분 동안 쉬운 페이스로 걷기부터 시작하십시오. 그런 다음 10 분 동안 페이스를 잡아라. 이것을 일상 생활에 적용 할 수 있습니다. 도보 시간은 직장에서 휴식을 취하거나 점심을 먹을 때, 또는 개를 산책 할 때 근무일 전후에하는 것이 좋습니다.
실내, 실외 또는 도보로 러닝 머신을 사용할 수 있습니다. 좋은 자세와 보행 기술을 사용하면 활발한 페이스를 쉽게 얻을 수 있습니다. 한 번에 10 분간 편안하게 걷는 것이 편안하면 매주 세션 당 몇 분씩 보행 시간을 연장 할 수 있습니다. 다양한 걷기 운동을 즐기고, 걷기, 조깅 간격을 늘리거나 언덕이나 디딜 방아 경사면을 추가하여 강도를 다양하게 할 수 있습니다.
심장 박동을 적당한 강도의 구역으로 높이기에 충분히 빨리 걸을 수 없다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 싸이클링, 수영 또는 타원형 트레이너 사용과 같은 다른 활동에 대해 생각해보십시오. 타원형 트레이너를 사용하면 더 높은 심박수를 쉽게 얻을 수 있습니다.
DipHealth에서 온 단어
온건 한 신체 활동을 즐기는 것은 몸을 정상적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 처음에 조금만 할 수 있다면 고민하지 마십시오. 자신의 지구력을 키울 시간을주십시오. 그런 다음 가장 좋아하는 활동을 위해 매일 시간을 내십시오.