초심자를위한 경사 충동
차례:
How to easy Shoulder girdle palpation - bony landmark [BODY1ST] (구월 2024)
경사가있는 팔 굽혀 펴기는 기본적인 팔 굽혀 펴기를하는 데 어려움이있는 경우 팔 굽혀 펴기 루틴을 시작하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 여전히 주 가슴 근육 (대흉근과 가슴)을 대상으로하지만 팔꿈치에 걸리는 스트레스를 줄이고 체중을 줄입니다. 경사가있는 팔 굽혀 펴기는 어디에서나 수행 할 수 있습니다. 필요한 것은 테이블, 책상 또는 벽과 같은 안정된 표면뿐입니다.
은혜
표준 팔 굽혀 펴기가 너무 어려우거나, 쉽게 바닥에 엎드려 (다시 백업하는) 어려움을 겪거나, 어깨, 손목 또는 손 부상이있는 사람에게는 경사 형 팔 굽혀 펴기가 완벽한 절충안입니다. 경사 형 팔 굽혀 펴기를 사용하면 벽을 사용하여 거의 서있는 자세에서 간단한 "밀기"를 진행 한 다음 테이블, 조리대 또는 튼튼한 의자로 이동하고 궁극적으로는 낮은 단계 또는 벤치로 이동할 수 있습니다.
이 간단한 운동은 가슴의 주요 근육, 가슴 및 가슴의 근육을 대상으로합니다. 가슴을 운동하는 것 외에도, 경사 추돌은 어깨 (삼각근), 팔 (삼두근)뿐만 아니라 안정제 역할을하는 복근, 등, 엉덩이 및 다리 전체에 걸친 근육의 긴 목록과 척추가 움직이는 동안. 느리고 고의적 인 움직임을 사용하면 실제로 핵심을 접할 수 있으며 좋은 사전 운동 예열 루틴이나 운동 후 스트레치의 일부로 사용할 수 있습니다.
경사의 높이
당신이 강하게되면서 올라 오는 물체의 높이를 쉽게 수정할 수 있습니다. 사소한 조정을 할 수 있으며 시간이 지남에 따라 바닥에서 기본적인 푸시 업을 할 수 있습니다. 이것은 초보자, 상체 및 어깨 재활을하는 사람, 또는 삶의 질과 독립성을 향상시키기 위해 상체 강도를 만들어야하는 노인들에게 적합합니다. 벽으로 시작할 수 있으며, 기본적인 팔 굽혀 펴기를 할 때까지 주별로 매주 움직일 수 있습니다.
벽 팔 굽혀 펴기 지침
가장 공격적이지 않은 경사 추돌은 벽을 사용하여 경사를 만듭니다. 올바르게하는 방법은 다음과 같습니다.
- 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에서 발을 들고 벽을 향하게하십시오.
- 약간 기울여 어깨 너비보다 넓은 벽에 손을 얹으십시오. 넓은 배치를 피하십시오. 너의 손을 너무 넓게 펼치면 운동의 운동 범위가 줄어들고 전체적인 효과가 감소합니다.
- 천천히 그리고 의도적으로 팔꿈치를 구부리고 가능한 한 벽 가까이로 들어서십시오.
- 천천히 그리고 의도적으로 팔꿈치가 똑바로 있지만 잠기지 않을 때까지 벽을 밀었습니다.
- 강도와 지구력을 키우기 위해 20 회 반복합니다.
- 이 운동이 너무 어려워지면 아래에 설명 된대로 사용중인 표면을 내리기 시작하십시오.
기본 경사 선발 지침
기본 경사 상승은 약 3 피트 높이의 벤치, 테이블 또는 다른 단단한 표면을 사용하여 수행됩니다. 이 스타일을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 벤치, 탁자 또는 침대 가장자리를 향하게하십시오.
- 어깨 너비보다 약간 넓은 벤치 가장자리에 손을 댄다.
- 팔과 몸이 완전히 똑 바르게되도록 다리를 다시 정렬하십시오.
- 팔이 몸에 수직이되어 있는지 확인하십시오.
- 몸을 똑바로 유지하면서 운동을 수행하고 팔꿈치를 구부려 가슴을 벤치 가장자리까지 천천히 내리십시오.
- 다시 말하지만, 움직임을 통해 몸을 단단하게 유지하십시오.
- 팔꿈치가 펴지지만 잠기지 않을 때까지 벤치에서 몸을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 느리고 꾸준한 반복을 계속하십시오.
진행 중
20 명 이상 연속으로 할 수있는 경우, 벤치 높이를 줄이거 나 표준 바닥 팔 굽혀 펴기를 시작하거나 불안정한 표면 (예: 안정성 볼 푸시 업 또는 보스 볼 푸시 업)에서 경사를 밀어 올려보십시오. 거기에서 더 강도가 필요하면 팔 굽혀 펴기를 거부하는 길을 찾을 수 있습니다. 또한, 한쪽 다리를 땅에서 약간 들어 올려 힘과 균형에 도전 할 수 있습니다.
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