포화 지방이 많은 일반적인 식품
차례:
탄수화물은 독이 아니다. (구월 2024)
체중 감량, LDL 콜레스테롤 수치 저하, 단순히 "심장 건강"을 원한다면 포화 지방 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다. 전문 건강 단체도 같은 페이지에 있습니다.
예를 들어, 전국 콜레스테롤 교육 프로그램 (National Cholesterol Education Program)은 포화 지방 섭취량을 매일 음식 섭취량의 7 % 미만으로 권장합니다. 즉, 2,000 칼로리 다이어트를하는 경우 매일 14 그램 이상의 포화 지방을 섭취해서는 안됩니다.
미국 심장 학회는 콜레스테롤 유도면에서 거의 동일하며, LDL 콜레스테롤 저하 효과가있는 성인은 포화 지방 섭취량을 총 칼로리의 5 ~ 6 %로 제한하며, 이는 매일 11 ~ 13 그램의 포화 지방.
결국, 포화 지방 섭취를 낮추는 것은 약간의 노력과 제약이 따르지만 건강한 선택을하면 기분이 좋아지고 활력을 얻게 될 것입니다.
그것으로, 포화 지방이 많은 일반적인 음식에 스키니가 있습니다. 대신에 당신이 선택할 수있는 대안 (그리고 맛있는) 옵션도 있습니다.
포화 지방이 많은 단백질
많은 동물성 제품에는 다량의 포화 지방이 포함되어 있습니다. 특히 소와 돼지의 고기는 포화 지방이 많습니다 (예: 갈은 소고기, 돼지 고기, 베이컨). 쇠고기 지방과 양고기도 가공 된 고기, 핫도그, 냉기, 아침 소시지와 같이 포화 지방이 풍부합니다.
콜레스테롤을 낮추는식이 요법을 따르면 동물성 고기를 완전히 먹지 못하게되지만, 매 식사마다이 제품을 섭취하면 더할 수 있습니다.
따라서 고기 섭취를 제한하면 포화 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. "희박"또는 "여분의 양념"고기를 선택할 수도 있습니다. 희박한 육류는 4.5g 미만의 포화 및 트랜스 지방을 함유하고 여분의 희박한 육류는 2g 미만의 포화 지방 및 트랜스 지방을 함유합니다.
제쳐두고, 트랜스 지방은 동물성 지방 (붉은 살과 같은)에서 자연적으로 발견되지만, 대부분은 액체 식물성 오일에서 산업적으로 생산되며 도넛, 쿠키, 크래커, 패스트리, 피자 반죽, 파이 크러스트와 같은 튀김 및 구운 제품에서 발견됩니다, 그리고 케이크.
트랜스 지방은 사람의 LDL ("나쁜 콜레스테롤")을 증가시키고 사람의 HDL ("좋은 콜레스테롤")을 감소시킵니다. 이 두 가지 요인은 사람의 심장 질환 발병 가능성을 높입니다.
건강한 대안
붉은 고기와 돼지 고기를 대체 할 단백질로 닭고기 나 칠면조와 같은 가금류를 피부없이 섭취하는 것이 좋습니다.
보다 실질적인 식단에서 포화 지방을 제거하려면 생선, 견과류, 콩 또는 콩 제품에서 단백질을 얻을 수 있습니다.
포화 지방이 많은 유제품
유제품은 또한 다음과 같은 식단에 추가 포화 지방을 도입합니다.
- 치즈
- 흰색 또는 2 % 우유
- 크림
- 아이스크림
낙농 제품을 섭취하면 포화 지방 섭취가 증가 할뿐만 아니라 좋아하는 음식이나 음료 (예: 커피 크리머 또는 토스트에 버터)에 추가되는 유제품의 양을 인식해야합니다.이 모든 소스는 공정하게 합산됩니다 빨리.
건강한 대안
당신이 먹는 포화 지방의 양을 최소화하기 위해 포장에 저지방, "탈지"또는 "부분 탈지"라는 라벨이 붙은 선호하는 유제품의 저지방 품종을 선택하십시오.
포화 지방이 많은 지방과 오일
다양한 스프레드와 오일은 당신이 혼자 섭취하는 것이 아니지만, 종종 준비 과정에서 다양한 음식에 포함됩니다. 크림을 기본으로 한 샐러드 드레싱이나 식용유와 같은 일부 지방은 저지방 채소 나 생선이 포함 된 건강하고 저지방 요리를 섭취하여 고지방의 악몽으로 만들 수 있습니다.
- 라드
- 버터
- 특정 식물성 오일 (예: 팜 오일, 팜 핵 오일, 코코넛 오일)
- 크림 기반 드레싱 또는 딥
- 마요네즈
물론, 튀긴 음식과 구운 음식에는 종종 높은 수준의 포화 지방이나 트랜스 지방이 있습니다.
"무설탕"과 같은 레이블을 조심하십시오. 건강에 좋을 지 모르지만 설탕이 지방으로 대체되는 경우가 종종 있습니다. 마찬가지로 "저 콜레스테롤"식품은 종종 포화 지방이 많으며 사기성 전술입니다. 결국 포화 지방이 얼마나 많이 소비되는지 알 수있는 유일한 방법은 영양 표시를 읽는 것입니다.
건강한 대안
버터 나 스틱 마가린 대신 카놀라유, 올리브유, 해바라기 유 또는 홍화유와 부드러운 마가린과 같은 식물성 기름을 선택하십시오. 연성 마가린의 예로는 액체 상태이거나 욕조에서 발견되지만 영양 사실 표시가 확실한 지 확인하십시오.
식사 준비 방법을 변경하면 포화 지방 섭취량을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 닭고기를 구워 먹는 대신 빵을 구울 수 있습니다.
마지막으로, 드레싱이나 딥의 감소 된 지방 품종을 사용하면식이에 과도한 포화 지방을 주입하는 것을 방지 할 수 있습니다.
DipHealth에서 온 단어
당신이 먹는 방식을 바꿀 때는 낙심하지 않는 것이 중요합니다. 준비 할 수있는 모든 맛있는 음식을 생각해보십시오. 반드시 피해야하는 것은 아닙니다. 유리 반만찬 방식입니다.
사실, 준비하기 쉽고 입맛을 만족시킬 수있는 수많은 음식 옵션이 있습니다. 생각해 보면, 주문하거나 피자를 요리하는 데 걸리는 시간에 견과류, 과일 및 구운 닭고기로 가득 찬 맛있는 샐러드를 채워 볼 수 있습니다.
간식의 경우, 직장에서 자동 판매기로가는 대신, 화려한 과일과 채소의 용기에 후 머스 (hummus)를 딥 (dip)으로 포장하십시오. 또는 저지방 크림 치즈 또는 아몬드 또는 땅콩 버터를 더 많이 넣은 떡에 뭉크를 바르십시오.
결국, 검토와 좋은 선택에 관한 것입니다. 좋아하는 음식에 포화 지방이 포함되어 있는지 여부에 대해 의심이가는 경우에는 일반적으로 포장 뒷면에있는 영양 표시를 확인해야합니다.
고도 불포화 지방이 좋거나 좋지 않습니까?
고도 불포화 지방은 화학 구조에서 하나 이상의 이중 결합을 갖는 지방입니다. 그들은 기름, 견과류 및 물고기에서있다.
포화 지방이 적은 고기를 찾는 방법
가금류, 해산물, 쇠고기, 돼지 고기, 송아지 고기 등 포화 지방이 적은 단백질 식품을 알아보십시오.
건강한 지방이 노화 뇌를 키우는 방법
지중해 식단의 혜택을 누릴 수있는 것은 당신의 마음이 아닙니다. 스페인에서 나온 증거에 따르면이 식사 계획의 일환으로 당신의 뇌 기능이 너트와 올리브 오일로 보존 될 수도 있습니다.