탄수화물, 지방 및 단백질 섭취시기에 대한 식사 타이밍

양분 분할 (영양분 타이밍 또는 식사 타이밍이라고도 함)은 체중 감소, 지방 손실 또는 보디 빌딩 효과를 높이기 위해 다량 영양소 섭취를 신중하게 계획하는 것입니다. 이식이 전략을 사용하는 운동 선수 인 경우 탄수화물, 단백질 및 지방을 언제 먹어야하는지 계획하여 각 음식 유형의 고유 한 영양 적 이점을 최대한 활용하십시오.

Dieters는 식사 계획을 사용하여 식사 계획에 충실하도록 돕습니다. 그러나 모든 전문가가 체중 감소 또는 체중 증가를위한 양분 타이밍의 가치에 동의하는 것은 아니며 연구 결과는 혼합 된 결과를 제공했습니다.

영양소 타이밍과 운동

당신이 정기적으로 운동을하는 사람이라면, 체력 단련실에있는 사람들이 자신의 세션을 마치고 몇 분 안에 단백질 쉐이크를 할 수있는 기회를 보았을 가능성이 큽니다. 여러 번 쉐이크에는 영양분을 나누는 보충제 (일반적으로 허브 화합물) 또는 다량 영양소 분급을 향상시키는 기타 성분이 포함됩니다.

"파티셔닝"이란 단어는 단백질과 탄수화물의 섭취를 계획함으로써 신체에서 영양소가 사용되거나 "구분 된"부분에 영향을 미칠 수 있기 때문에이 음식 타이밍 연습을 설명하는 데 사용됩니다.

영양소 타이밍을 연습하는 사람들은 특정 시간에 특정 영양소를 섭취하면 지방 손실과 근육 형성에 대한 인슐린 조절을 촉진한다고 믿습니다. 예를 들어, 운동 전이나 운동 직후에 인슐린 생산을 증가시키기 위해 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사 또는 간식을 섭취 할 수 있습니다. 이론은 인슐린 수치를 높이면 근육의 포도당 섭취를 늘려 근육 조직을보다 효과적으로 구축하거나 보존하고 에너지 저장을 위해 저장된 지방을 태우는 것입니다.

일부 연구에 따르면 다량 영양소를 섭취하는시기가 이러한 이점을 제공 할 수 있다고 제안했습니다. 그러나 식사 타이밍에 이점이 없다는 연구도 있습니다.

연구에 대한 한 가지 큰 리뷰는 단백질 섭취의시기를 뒷받침하는 증거가 있지만, 탄수화물 섭취의 타이밍을 뒷받침하는 증거는 훨씬 적다는 것을 발견했습니다. 연구원은 "운동 전후 운동 모두에서 몸무게가 0.4-0.5 g / kg로 높은 양질의 단백질을 섭취하는 것은 간단하고 상대적으로 실패하지 않는 일반 지침이라고 결론지었습니다." 그러나 그들은 탄수화물을 섭취하기로 선택할 때 매일 섭취하는 탄수화물 섭취 목표를 달성하는 것보다 덜 중요하다고 덧붙였다.

영양소 균형 대 영양소 타이밍

언제 그리고 무엇을 먹는 지주의 깊게 모니터링하면 많은 일을 할 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들은 단순히 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 어렵습니다. 따라서 영양소 타이밍을 실제로 실행하는 것이 필요합니까? 최선의 대답은 당신의 목표에 달려 있습니다. 많은 전문가들은 특정 (때로 지루한) 음식 타이밍 연습보다 영양소의 적절한 균형을 유지하는 것이 더 중요하다고 말합니다.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS는식이 요법과 운동 목표가 중요하며 현재의 운동 수준도 중요해야한다고 말했습니다. Echols는 운동 생리 학자이자 등록 된 영양 학자이며 St. Lucia의 The BodyHoliday에서 피트니스 및 다이어트 목표를 달성 할 수 있도록 도와줍니다.

"스포츠 영양학의 보드 인증 전문가로서, 열렬한 운동 선수에서 엘리트 선수까지 대부분의 고객이 최적의 신체 구성을 달성하고 체중 (손실 또는 이득)을 수정하거나 성능을 개선하는 것이 전형적인 목표입니다. 내 고객들에게는 타이밍과 매일의 절대 영양소 섭취가 똑같이 중요하다고 생각합니다. 비활성 인 경우, 절대적인 영양 섭취가 식사 시간보다 중요하다고 생각합니다."

Avid 운동가, 성능 운동 선수 및 보디 빌더는 영양소 섭취의 특정시기에 제공되는 잠재적 인 혜택을 누릴 수 있습니다. 그러나 이들은 운동 노력에 더 많은 시간과 노력을 투자하기로 결정한 개인입니다.

그러나 우리 중 많은 사람들에게, 각 영양소의 섭취를 계획하는 것은 우리의 식단에 넣기 위해 필요한 것보다 더 많은 일입니다. 식사 시간에 적절한 양분 균형을 유지하는 것만으로도 충분합니다. 그러나 체중 감소 또는 건강한 체중 관리가 목표라면 우리는 예정된 식사 시간의 혜택을 누릴 수 있습니다.

체중 감소 및 체중 관리를위한 식사 타이밍

체중 감량을 시도하고 칼로리 조절 식단을 따를 때 음식물 섭취량을 늘리면 도움이 될 수 있습니다. 사실, 연구에 따르면 아침에 더 많이 먹을 수 있도록 음식 섭취를 계획하면 약간의 부스트를 제공 할 수 있습니다.

대사 증후군을 앓고있는 93 명의 좌식 과체중 및 비만 여성에 대한 한 연구에 따르면 더 큰 아침 식사와 작은 저녁을 먹는 것에 의한 전면 부하 칼로리가 칼로리를 줄이거 나 더 작은 아침과 저녁 식사를 먹는 것보다 체중 감량에 더 효과적이었다. 이 연구에 참여한 여성은 하루 1400 칼로리를 먹었고 연구 기간 동안 앉아있는 생활 양식을 유지했습니다. 연구 저자들은 "저녁 식사 때 섭취량을 줄인 고 칼로리 아침 식사는 유익하며 비만과 메타 볼릭 증후군 관리에 유용한 대안"이라고 결론지었습니다.

Echols는 식사 시간을 사용하는 체중 감량 고객에게도 혜택을 보았습니다. 그녀는 고객을 위해 특정 식사와 간식 일정을 만들 때 성공하기 위해 필요한 지침을 제공한다고 말했습니다.그는 "식사 계획을 세우면 스트레스를 덜 받는다. (고객)은 언제 식사를해야하는지 알뿐만 아니라 단백질, 지방, 탄수화물의 균형을 맞추기 위해 먹을 음식의 양과 종류를 알고있다."

Echols는 완벽한 식사 타이밍 일정이없고 완벽한 음식 일정이 고유 할 수 있다고 덧붙입니다. "개인 및 많은 추가 요소에 따라 달라집니다."라고 그녀는 말합니다. 참여할 수있는 요인은 신체 활동 수준, 참여하는 운동 유형, 신체 활동의 지속 시간, 그리고 심지어 유전학까지 포함합니다.

DipHealth에서 온 단어

특정 영양소 타이밍은 체중 감소와 운동 수행에 이점을 줄 수있는 실습이지만 이점은 미미할 가능성이 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

귀하의 목표가 체중 감량이라면, 특정 시간에 특정 음식을 섭취해도 균형이 맞지 않거나 칼로리가 너무 많은 음식을 보충하지 못할 것입니다. 목표가 운동 능력 향상이라면, 영양분을 나누는 것이 일관성 있고 잘 설계된 훈련 프로그램을 대신 할 수는 없습니다. 간단히 말해서, 음식 타이밍은 좋은 영양분을 미세하게 조정하는 데 도움이되지만 운동이나 체중 감소를 위해 균형 잡힌 식사를 대신하지는 않습니다.