점프하는 5 가지 방법은 체중 감소를 시작합니다.

관절의 체중 감량 스트레스를 줄이고 에너지 레벨을 높이며 혈압과 지질을 낮추고 수면과 자존감을 향상시키는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 체중 감량은 혈당치를 향상시키는 데에도 매우 효과적입니다.

미국 당뇨병 학회 (American Diabetes Association)는 제 2 형 당뇨병 환자가 과체중 인 경우 체중의 약 7 % 이상을 잃을 것을 권고합니다. 체중 감량은 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 인슐린을 "게이트 키퍼 (gatekeeper)"라고 생각하십시오. 일자리는 혈류에서 에너지를 위해 사용하는 세포로 설탕을 가져가는 것입니다. 인슐린은 세포를 열고 포도당을 내부에 넣습니다. 사람이 과체중 일 때 지방은 장애 경로와 같은 역할을하며 인슐린이 그 일을 방해합니다. 세포에가는 설탕 대신에, 그것은 혈액 속에 남아 있습니다. 그래서 우리는 종종 비만인 사람들이 인슐린 저항성을 가지고 있다고 말합니다. 그들의 세포는 설탕을 효율적으로 받아 들일 수 없습니다. 체중 감량을 통해 인슐린 감수성을 개선하여 혈당을 낮출 수 있습니다.

천천히, 차분하게

급속한 체중 감소는 갈 길처럼 보일 수 있지만, 빠른 속도로 체중을 줄이는 것은 오랫동안 지속되지 않습니다. American Nutrition and Dietetics의 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 일주일에 1 ~ 2 파운드의 감량을 권장합니다. 이렇게하려면 하루에 500-1000 칼로리의 칼로리 적자를 내야합니다. 당신은식이 요법과 운동의 조합으로 이것을 달성 할 수 있습니다.

시작하는 방법

등록 된 영양사 또는 인증 된 당뇨병 교육자는 귀하를 위해 개별화 된 식사 플랜을 만들 수 있습니다. 식사 계획은 과거의 병력, 생활 방식, 좋아하는 것과 싫어하는 것, 특정 탄수화물에 대한 반응을 토대로 개별화되어야합니다. 이상적으로 당뇨병 환자는 섬유질, 마른 단백질, 심장 건강한 지방이 풍부한 저급에서 중급의 탄수화물 식단을 따라야합니다. 새로운 연구 결과 우리는 지방의 양이 지방의 총 섭취량보다 더 중요하다고 믿습니다. 포화 지방을 심장 건강한 지방으로 바꾸는 것이 가장 좋습니다.다음은 몇 가지 빠른 팁입니다.

포화 지방 섭취 감소: 베이컨, 소시지, 전 지방 치즈, 버터 및 크림 드레싱을 피하거나 제한하십시오. 이러한 음식을 아보카도, 유성 드레싱, 견과류, 씨앗, 연어와 참치 같은 저지방, 저지방 치즈와 같은 불포화 지방으로 대체하십시오. 등록 된 영양사 또는 당뇨병 교육자와 함께 지방의 일부를 조절할 수 있습니다.

설탕 음료 및 첨가 된 설탕 제거:제 2 형 당뇨병을 앓거나 위험에 처한 사람들은 설탕, 과당, 꿀, 메이플 시럽 및 아가베와 같은 첨가 된 설탕 (심지어 자연적인 설탕)의 섭취를 제한하고 모든 청량 음료를 피해야합니다. 설탕과 간식의 섭취를 줄이면 혈당을 향상시킬 수있을뿐만 아니라 체중도 줄입니다.

부분 조절 당신의 탄수화물: 탄수화물은 신체의 주요 원천이지만 지나치게 섭취하면 신체가 연료로 태울 수 없습니다. 대신 초과 탄수화물은 지방으로 저장됩니다. 탄수화물을 선택할 때 첨가 된 당류와 지방이 적고 섬유질이 풍부하며 최소 가공 된 것을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

좋은 탄수화물 원천은 다음과 같은 음식을 포함합니다:

• 과일: 전체 과일 - 신선, 냉동 또는 통조림 (설탕을 첨가하지 않음)
• 저지방 유제품 - 1 % 지방 또는 탈지유 및 일반 요구르트 (저지 평야 그리스 요구르트는 일반 요구르트보다 탄수화물과 단백질이 적음)
• 콩과 식물: 모든 콩 품종 (바람직하게는 말린 것,하지만 통조림으로 만들면 대부분의 나트륨을 제거하기 위해 그들을 헹궈 야한다)
• 녹말 채소: 고구마, 스쿼시, 완두콩
• 전체 곡물: 오트밀, 곡물 빵, 노아, 보리, bulgar, 현미

체중과 혈당을 조절하려면 탄수화물을 부분 조절하는 것이 중요합니다. 당뇨병을 앓고있는 많은 사람들은 일관된 탄수화물 식단을 먹는 것이 좋습니다. 일관된 탄수화물 다이어트는 매일 같은 양의 탄수화물을 섭취해야합니다. 탄수화물을 계산하는 것은 다소 복잡 할 수 있지만 등록 된 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자는 귀하에게 가장 적합한 식사 계획을 찾을 수 있도록 도와 줄 수 있습니다.

등록 된 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자를 어디에서 찾을 지 모를 경우에는 주치의에게 소개를 요청하십시오. 그들이 모르는 경우 eatright.org에서 항상 검색 할 수 있습니다. 당뇨병 및 당뇨병을 앓고있는 모든 사람들은 등록 된 영양사 또는 공인 당뇨병 교육자를 만날 권리가 있습니다.

음식 저널 보관:음식 일기는 입에 넣은 것에 대한 책임을 지도록 도와줍니다. 스마트 폰 앱을 사용하여 음식을 기록하거나 수동으로 적어 둘 수 있습니다. 음식을 기록하면 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 식품과 신체에 가장 적합한 음식 조합을 발견하는 데 도움이됩니다. 그것은 칼로리, 지방, 탄수화물과 운동을 추적하는 데 사용할 수 있습니다. 또한 식품 로그는 식품 행동을 발견하고 변경하는 데 도움이 될 수 있습니다. 감정적으로 먹는 사람이라면 행동을 유도하고 변화를 촉진하는 데 도움이되는 좋은 도구입니다. 체중 감소는 체중계의 숫자를 훨씬 넘어서는 것으로, 오래 지속되는 라이프 스타일 변화에 관한 것입니다.

움직여 라:운동은 혈당, 수면 패턴, 체중, 기분 및 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 즐겁고 현실적인 신체 활동에 참여하십시오. 하루 10 분의 목표로 시작하여 일일 최대 30 분간 운동하십시오 (미국 스포츠 전문 대학 스포츠 메디칼 권장 사항은 주당 150 분입니다). 운동 연대를 시작하기 전에 의사의 진료를 받아야합니다.