러닝 동안의 마음가짐을 연습하는 법

Mindfulness는 현재에 당신의 마음을 지키는 예술입니다. 과거에 거주하거나 미래에 대해 걱정하지 않고 오히려 자녀와 함께 놀고, 식사를하거나, 등산을하거나, 이메일을 쓰든지, 자신이하고있는 일에 집중하십시오. 주의 깊게 생각하면 자신의 생각과 몸을 통제 할 수 있음을 상기시켜주는 것입니다.

Mindfulness가 주자를 어떻게 유익 할 수 있습니까?

주자의 경우, 육체적 인 감각, 생각, 감정이 달리는 것에 응답하고 어떻게 연결되어 있는지에 대해주의를 기울이는 것을 의미합니다. 주자는 서로에게 조언하고 싶습니다. "뛰고있는 마일을 달리십시오."그리고주의 깊은 마음으로 행동하십시오 - 달리기, 움직임, 몸, 생각에 집중하십시오.

Mindfulness는 달리기와 호흡과 같이 주자가 통제 할 수있는 신체의 감각에 집중하도록 도와줍니다. 상처를 남기거나 남은 마일에 초점을 맞추기보다는 몸이 어디에 있는지에 집중합니다. 숨을 깊이들이 쉬고, 좋은 달리기 양식을 유지하거나, 번쩍 번쩍 번쩍 번쩍 번쩍 번쩍하는 일에 집중할 수 있습니다.

앉아 있거나 앉은 상태에서 연습하는 명상이나 리듬 호흡과 같이 달리기를 염두에두면 마음을 집중시키고 신체적 긴장을 줄일 수 있습니다. 그리고 명상과 운동의 결합이 우울증 환자의 증상을 유의하게 개선 시킨다는 연구가 적어도 한 건 있었다. 우울증 진단이없는 참가자들조차도 반목적 사고, 불안 및 동기 부여의 전반적인 개선이 감소했다고보고했습니다.

귀하의 실행에 Mindfulness를 추가하는 방법

달리기 중주의를 기울이는 것은 처음에는 어렵게 느껴질 수 있습니다. 특히 달리기를 사용하여 (몸 밖에서 생각하는) 주자가 달리기를 혼란스럽게하는 데 익숙한 주자 인 경우에는 특히 어려워 보일 수 있습니다. 그러나, 당신이 그것을 계속한다면, 당신은 당신의 인생에서 당신의 달리기와 다른 측면 모두에서 실제로 mindfulness의 이점을 얻을 수 있습니다. 지금 당신이 뛰는 동안 당신이 현재에 머물 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 밖에 나가십시오. 실외에서 뛰고있을 때 마음을 움직이는 것이 더 쉽습니다. 당신은 당신의 감각에 더 많은 기회를 줄 것입니다. 트레일은 자신이하는 일을 인식하고, 지형에 집중하고, 떨어지는 일을 피하는 것이 필수적이므로주의 깊은 실행을 연습하기에 이상적인 곳입니다. 산책로에서 달리다 보면 자연의 아름다움을 많이 볼 수 있습니다.

2. 집에 헤드폰을 두십시오. 음악을 듣는 것이 어떤 실행에 유익 할 수 있지만, 마음 챙김을 연습하려면 음악의 혼란을 피하고 싶을 것입니다. 집중하고 주변 환경과 생각을 연결하는 것이 훨씬 쉽습니다.

3. 심호흡을 사전 실행하십시오. 당신이 뛰기 전에 머리를 숙이고 깊은 배를 연습하십시오. 긴장을 풀고 달리기 준비에 집중할 수 있습니다. 코를 깊게 들어서 입을 통해 숨을 쉬어 라. 가슴에 한 손을 얹고 가슴에 한 손을 대고 가슴이 아닌 횡격막이 공기로 팽창되도록하십시오. 뛰기를 시작하기 전에 5 ~ 6 회 심호흡을하십시오. 사전 실행 워밍업 연습을 한 후에 바로 할 수 있습니다.

4. 천천히 시작하고 몸에주의를 기울이십시오. 호흡률이 어떻게 변하는 지 확인하십시오. 당신의 심장이 뛰는 것과 발의 리듬이 땅바닥에 튀는 것을 느껴보십시오. 그 순간에 떠돌아 다니는 당신의 마음이 멀어진다면, 당신의 호흡에 집중하십시오. 몸이 계속 움직이면서 몸이 따뜻해지기를 바랍니다. 근육이 어떻게 느끼나요? 팔은 어떻게 느끼나요? 너의 다리? 너의 달리기 양식은 어때? 불필요하게 신체 부위를 긴장시키는 경우주의하십시오. 기분이 좋을 수 있습니다.

그것을 관찰하고 그것을 인식하십시오. 당신은 그것을 없애려고 노력할 필요가 없습니다. 긴장감을 자각하게하는 행동 만 자연스럽게 풀어내는 데 도움이 될 것입니다.

5. 마음이 어떻게 반응하는지 확인하십시오. 자신의 감정과 생각에 집중하십시오. 휴식을 취하는 즐거움을 느끼고 있습니까? 도망 갈 수있을만큼 건강 해져서 고마워요? 당신의 생각은 어떻습니까? 너는 너의 긴 할 일 목록을 생각하고 있니? 머리 속에서 최근 대화를 다시하고 있습니까? 신체 활동이 당신에게 위로입니까?

6. 주변에서 일어나는 모든 일에주의를 기울이십시오. 얼굴에 바람이 불어 오는 느낌을 즐기십시오. 주위의 볼거리와 소리를 주목하십시오.주변의 모든 것을 가져 가려고하지 말고 생동감 넘치는 나뭇잎이나 꽃, 건물의 건축 세부 사항과 같은 특정 사안에 집중하십시오. 당신의 친숙한 경로에서 당신이주의를 끌지 못했던 것을 찾거나.

7. 발 치는 것에 집중하십시오. 바닥에 닿는 발의 감각에 집중하십시오. 발 파행의 리듬을 듣는 것은 매우 편안 할 수 있습니다. 빠른 단계로 가볍게 실행하십시오. 너 자신에게 "내 발에 빛, 내 발에 빛"이라고 생각하십시오. 흐트러 뜨리지 말고 땅바닥에 집중하십시오. 발의 발목이 엉덩이 아래가 아니라 앞쪽이되도록하십시오.

8. 통증이나 불편 함에 유의하십시오. 고통을 스스로 인식하는 것이 좋습니다. 멈추거나 천천히해야한다는 것을 의미하는지, 아니면 지금하고있는 일을 계속해서해야 하는지를 생각해보십시오. 숙련 된 주자는 약간의 불편 함으로 달리는 법을 배웁니다. 달리기에 더 새로운 사람이라면, 불편할 때 그만하고 천천히 지구력을 키울 수 있습니다.

9. 끝나면 기분이 어떤지에 집중하십시오. 달리기를 끝내면 감정과 생각이 어떻게 변했는지 생각해보십시오. 몸을 검사하고, 감각에주의를 기울이고, 육체적 인 차이를 알아 차립니다. 땀을 흘리고 있니? 물기 없는? 따뜻한? 좀 더 편안하게 느끼십니까? 너 뛰기 전에 느끼는 긴장감을 없애 버리니? 사후 스트레칭을하고 근육이 어떻게 느끼는지에 집중하십시오. 앞으로 몇 시간 동안의 러닝 효과에 계속 주목하십시오. 일부 주자들은 사후 조치가 편안하고 차분한 상태를 계속 유지하기 위해 안내 명상을하기에 좋은시기임을 알게되었습니다.

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• Alderman, B.L., et al. MAP 훈련: 명상과 유산소 운동을 병행하면 우울증과 반추를 감소시키면서 동기 뇌 활동을 향상시킵니다. 번역 정신과 (2016) 6, e726.