엉덩이 다리 - 모든 휘트니스 레벨의 변형 및 수정
차례:
- 힙합 다리 기본 사항
- 지원되는 Hip Bridge
- 당신은 당신의 엉덩이 다리를 얼마나 높이야합니까?
- 빌드 엉덩이 강도와 힙합 다리 변형과 어깨 스트레치 가져 오기
- 한 다리가있는 엉덩이 다리를 사용해보십시오.
- 너의 발가락에! Extreme Hip Bridging 변형
- 고급 힙합 다리 숄더 스트레치
바벨라토르 홈트레이닝:스쿼트(squat) 힙업운동,하체(허벅지,엉덩이,다리운동) (12 월 2024)
힙합 다리 기본 사항
엉덩이 다리가 엉덩이, 햄스트링 및 허리 근육을위한 좋은 시동기 움직임이라는 것과 - 만성 요통 관리를위한 열쇠라는 것은 비밀이 아닙니다.
그러나 당신은이 기본 치료 운동을 다양 화하여 힙 다리를 중급 및 고급 과제로 변형시킬 수 있다는 것을 알고 있습니까? 업 레벨링에 대한 비밀은 형식 수정에 있습니다.
수정 및 변형을 사용하면 지루함을 피할 수 있으며, 장거리 프로그램을 계속 사용하고 발생할 수있는 힘 훈련 고원을 지나칠 수 있습니다.
즉, 많은 사람들, 특히 만성 허리 통증을 앓고있는 사람들은 다리의 "주름 제거가되지 않은"버전을 꽤 오랫동안 사용할 수있을뿐만 아니라 더 많은지지를 얻는 유형을 사용합니다. 이것은 통증 완화 및 신체 기능 개선을 위해 고안된 운동 프로그램을 시작할 때 시작할 수있는 훌륭한 방법이기 때문입니다.
그러나 허리가 아프다해도 계속 움직이기를 간절히 원한다면 초심자에게 신호를 보냅니다. 다리를 성공 시키거나 치료를위한 운동의 핵심은 통증이없는 영역에 머물러있는 것입니다. 증상이 나타나면 최선의 행동은 최선의 행동 방침을 멈추고 의사 나 물리 치료사에게 이야기하는 것입니다.
아래는 엉덩이 다리에 대한 여러 가지 가능한 변형 중 일부입니다.어떤 것은 초보자와 통증이있는 사람들에게 적합하고 다른 것들은 재활 후 단계의 사람들에게 더 적합합니다. 의사 나 물리 치료사와 이야기하여 적합한 수준의 도전 과제를 선택하십시오.
지원되는 Hip Bridge
등을위한 운동 프로그램을 시작하고 계십니까? 엉덩이와 엉덩이에 힘이 부족합니까? 간헐적 인 고관절 통증이나 허리 통증이 하루 종일 발생합니까?
그렇다면 천골 밑에 약간의지지를하여 힙합 다리를보다 쉽게 사용할 수 있습니다. 요추 부위의 끝 부분 아래에 위치한 천골은 척추의 마지막 뼈 옆에 있습니다.
요가 블록은 좋은 지원을하지만 손을 사용할 수도 있습니다. 엉덩이 뼈의 뒤쪽과 자연스러운 허리 아래 부분에있는 올바른 유형의 보조 장치를 사용하십시오.
일단 자세를 취하면 통증이없는 순간을 조금씩 쉬어 편안히 쉬십시오. 다음 지원을 제거하고 내려와.
당신은 당신의 엉덩이 다리를 얼마나 높이야합니까?
요가 포즈 인 지원 다리 운동에서 계속 전진 할 준비가되면, 필요한만큼 높은 힙 리프트를 만들어 부드러운 조직 변경을 느낄 수 있도록하십시오. 이것은 엉덩이와 허벅지 앞의 대퇴사 두근의 스트레칭과 같을 수도 있고 엉덩이와 허벅지 근육의 뒤에서 작업 할 수도 있습니다.
그리고 이것으로부터 외삽하는 일반적인 규칙은 당신이 다리에서 좋은 결과를 얻기 위해 높이 시작할 필요가 없다는 것입니다. 실제로, 처음에는 낮게 유지하고 통증을 느끼지 않고 10 리프트를 할 수 있는지 확인하는 것이 더 안전하고 효과적 일 수 있습니다.
4빌드 엉덩이 강도와 힙합 다리 변형과 어깨 스트레치 가져 오기
햄스트링과 엉덩이 근육에서 더 많은 운동을 필요로하는 위대한 어깨 스트레치의 경우 손가락을 함께 잡고 발, 손, 팔을 어깨쪽으로 당깁니다.
물론, 당신의 손은 실제로 당신의 발에 다 다르지 않을 것입니다, 그러나 그곳에 그들을 데려가려고 할 때, 당신은 아마 당신의 어깨와 가슴에 근육 긴장을 풀어 놓을 것입니다. 햄스트링과 엉덩이 근육이 엉덩이를 공중에 유지하기 위해 더 열심히 노력해야한다는 것을 알 수 있습니다.
5한 다리가있는 엉덩이 다리를 사용해보십시오.
다리에 발을 딛고 다리를 벌리고 다리를 숙이고 다리를 들어 올려보십시오.
먼저 양발 다리 자세로 몸을 움직여보십시오. 엉덩이가 위로 오르면 공중에서 한쪽 다리를 들어 올리십시오.
체력을 유지하는 동안 엉덩이의 높이를 유지하십시오. 균형 잡힌 근력 근력을 키우고 싶다면이 포인터가 중요합니다.
6너의 발가락에! Extreme Hip Bridging 변형
극단적 인 도전을위한 시간입니다 - 팁 투덜 대 엉덩이 다리.
다리가 2 피트 인 상태에서 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 당신은 당신의 송아지, 엉덩이, 근육 긴장 및 골반 근육에서 이것을 느낄 것입니다. 앞쪽에있는 대퇴사 두근의 힘을 느낄 수도 있습니다.
발 뒤꿈치를 10 번 천천히 들어 올리십시오. 이 변형의 변형은 발 뒤꿈치가 10 인 경우 유지하는 것일 수 있습니다.
7고급 힙합 다리 숄더 스트레치
손을 껴안는 것이 케이크 조각 인 경우 (슬라이드 # 4) 각 발목을 각각의 (즉, 같은 양면으로) 잡아서 팔과 어깨에 더 가깝게하십시오. 몸을 안정하게 유지하려면 바닥에 발 뒤꿈치를 누르십시오. 이것은 어깨에 스트레칭을 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 그곳에있을 때 몸의 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
이 기사에 나와있는 고급 버전을 쉽게 사용할 수 있다면 발목 무게를 추가하는 것이 좋습니다.
또한 하루 안에 위의 모든 변형을 수행해야한다고 생각하지 마십시오. 움직임을 믹스 앤 매치하고, 통증이없는 영역에서 모든 것을 유지하십시오.
절대 초보자를위한 휘트니스 운동
운동을 시작할 준비가되면이 프로그램이 당신을위한 것입니다. 심장 및 근력 운동을위한이 초보자의 운동 일정을 사용하십시오.
엉덩이, 엉덩이 및 허벅지 운동
이 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지 운동은 4 세트의 다양한 강도 훈련을 통해 하체 근육에 도전합니다.
둔부, 엉덩이 및 허벅지를 사용하여 엉덩이 작업
당신이 최선의 엉덩이를 원한다면, 당신은 당신의 glutes를 구성하는 모든 근육 섬유를 목표로하고 싶습니다.근육에 대한 모든 것과 그것들을 작동시키는 방법을 배웁니다.