절대 초보자를위한 휘트니스 운동

운동을 시작한 지 오래되었거나 운동을 시작한 지 오래되었습니다. 어디서부터 시작해야할지 궁금 할 것입니다.

얼마나 많은 심장을해야하고 강도 훈련은 무엇입니까? 너무 아프거나, 더 심해 지거나, 부상당하는 것을 피하면서 어떻게 그것을 모두 맞출 수 있습니까?

첫 번째 단계는 운동 프로그램을 설정하는 방법의 기본 사항을 배우는 것입니다. 다행히도, 스스로 알아낼 필요가 없습니다. 전문가들은 이미 양질의 운동 과정을 만드는데 가장 중요한 구성 요소를 알아 냈으며 F.I.T.T.에 초점을 맞추고 있습니다.

F.I.T.T.

F.I.T.T. 원리는 운동을하고 있는지 여부에 관계없이 운동 프로그램을 설정하는 데 필요한 운동을 안내합니다. 이 원칙을 사용하면 운동의 다른 측면을 조작하여 변경하고 상위 레벨로 진행하며 흥미로운 것을 유지할 수 있습니다.

이것들은 F.I.T.T.의 요소들이다. 운동 프로그램에 맞게 변경하는 방법:

• 회수: 이것은 운동하는 빈도를 나타냅니다. 아래에서 프로그램을 체크 아웃하면 심장 강화를 3 번하고 강도 훈련을 3 번하고 있음을 알 수 있습니다.이 연습은 건강을 시작하고 건강을 개선하기위한 기본적인 운동 지침을 따릅니다. 시간이 지남에 따라 지구력을 구축하고 운동에 익숙해지면서 심장 운동에 빈도를 더할 수 있습니다.
• 강렬: 이것은 당신이 얼마나 열심히 일 하는지를 나타냅니다. 시작했을 때, 집중력은 적당한 강도로 심장 운동에 초점을 맞 춥니 다. 또는 10 점으로 인식되는 운동 수준에서 약 5 ~ 6 레벨을 집중할 것입니다. 진행하면서 점차적으로 간격 훈련을 통해 운동의 강도 수준을 변경할 수 있습니다.
• 시각: 이것은 운동 시간을 나타냅니다. 심장 운동은 20 분에서 25 분에 시작됩니다. 매주, 심장 운동에 몇 분을 추가하여 너무 열심히하지 않고 진행하십시오.
• 유형: 운동 유형은 걷기, 달리기, 사이클링 등이 될 수 있습니다. 즐기는 활동으로 시작하는 것이 중요합니다. 그러나 육체와 정신을 함께 유지하기 위해 교차 훈련과 혼합이 중요합니다. 운동 습관을 수립하면 재미있는 일들을 유지하기 위해 다양한 활동을 시도해보십시오.

충분한 강도, 시간 및 빈도로 운동을하면 체중, 체지방, 지구력 및 체력의 변화가 나타납니다. 몸이 현재의 FITT 수준에 맞춰지면, 그것들 중 하나 이상을 조작해야합니다.

운동은 제안 사항 일 뿐이고 모든 사람들에게 적용되지 않으므로 운동 수준, 일정 및 선호도에 맞게 필요에 따라 운동을 수정하십시오.

여분의 아프거나 피곤하다면 휴식을 취하십시오. 도전을 느끼지 못한다면 강도, 지속 시간 또는 빈도를 높여보다 열심히 일하십시오.

기본 초심자 운동

이 운동을 위해 심장 기계 또는 활동을 사용할 수 있습니다. 무술 기계에는 러닝 머신, 타원형 트레이너, 고정 사이클, 조정 기계, 스키 기계 및 고정자가 포함됩니다. 무술 활동에는 활발한 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 포함됩니다.

운동의 각 부분을 완성하고 속도, 경사, 저항 또는 경사로를 설정하여 제안 된 운동 수준과 일치하도록하십시오. 이것은 매우 주관적이며, 당신이 얼마나 열심히 노력하고 있는지 느끼는 방식과 일치시키기 위해 몇 가지 운동이 필요할 수 있습니다.

당신의 기선 수준은 당신의 편안함보다 더 힘들어 져야합니다. 운동이 더 깊어지고 피곤하기 시작할 때 설정이 변경 될 수 있음을 명심하십시오. 속도, 경사, 저항 등을 줄여야하는 경우라도 언제 어디서나 기준을 찾을 수 있습니다. 피트니스 수준에 맞게 운동을 수정하십시오. 통증, 현기증 또는 호흡 곤란이 느껴지면 운동을 천천히하거나 중지하십시오.

1. 쉬운 속도로 걷어차십시오 (5 분). 편안하고 쉽게 이야기 할 수 있어야합니다. 천천히 속도와 저항을 증가시켜 점차적으로 심장 박동수가 상승하도록하십시오. 워밍업 내내 경사지십시오. 이것은 4의 인식 된 노력이다.
2. 베이스 라인 (5 분): 속도, 경사 또는 저항을 높이거나 (조합을 사용하여) 기준을 찾습니다. 이 단계에서 당신은 당신의 안락한 영역에서 조금 벗어나서 일을하고 있다고 느낄 수 있지만, 말할 수있는 것, 인식 된 노력 5.
3. 경사, 저항 또는 경사로 증가 (2 분): 한 번에 1-2 번씩 시작하여베이스 라인보다 조금 더 열심히 일할 때까지 거기에서부터 시작하십시오. 이것은 6의 감지 된 노력입니다.
4. 경사, 저항, 경사로 또는 속도 감소 (3 분): 기본 수준으로 돌아갑니다.
5. 베이스 라인보다 조금 더 열심히 일할 때까지 경사, 경사 또는 경사 (1 분)를 올리십시오.
6. 기준선으로 돌아갑니다 (3 분). 기울기, 저항, 경사로 및 ​​/ 또는 속도를 기준선까지 줄입니다.

1. 베이스 라인보다 조금 더 열심히 일할 때까지 경사, 경사 또는 경사 (1 분)를 올리십시오.
2. 기준선으로 돌아갑니다 (3 분). 경사, 저항, 경사로 및 ​​/ 또는 속도를 줄입니다.
3. 쿨 다운 (2 분): 편안한 레벨에서 운동을 끝낼 때까지 경사, 저항, 경사로 또는 속도를 줄입니다.

운동 주간

1 일과 6 일에 심장 운동은 25 분이지만 체력 수준에서 운동해야합니다. 상황이 어떻게 느껴지는지 10 ~ 15 분으로 시작해야한다면 자유롭게 해보십시오.

또한 근력 운동 전이나 후에 할 수있는 근력 운동을 할 수 있습니다. 그것은 당신의 선택입니다. 강도 운동은 세트 사이에 짧은 휴식과 함께 각 운동의 두 세트를하는 것이 포함됩니다.

초급 강도 운동

편안한 5 분 길이로 끝납니다. 그것을 건너 뛰고 싶을 지 모르지만, 스트레칭은 심장 및 힘 훈련만큼이나 중요합니다. 긴장을 완화시키고 몸이 운동 전 상태로 되돌아 갈 수있게합니다.

전체 몸을위한 8 편안한 스트레치

1 일차: 무술, 힘, 스트레치

• 운동 1: 25 분 기본 무술 운동
  • 유형: 무술
  • 길이: 25 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 모든 심장 기계
• 운동 2: 기본 강점
  • 유형: 체력 단련
  • 길이: 각 운동 2 세트, 10-20 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 가벼운 아령, 운동 공 또는 의자, 매트.
• 운동 3: 기본 스트레치
  • 유형: 유연성
  • 길이: 5 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 없음.

2 일째: 걷기와 뻗기

오늘은 회복의 날과 같이 가벼운 무술을 할 수있는 기회입니다. 체계적인 운동이 당신에게 유익한 반면, 매일 더 많이 움직이는 것도 전체 칼로리 화상에 기여할 수 있습니다. 오늘 당신은 그것을 할 것이고, 뒤, 목 및 어깨를위한 착석 스트레칭으로 마무리 할 것입니다.

• 운동 1: 오늘은 활발한 산책을 위해 적어도 15 분을 찾으십시오.
• 운동 2: 착석 한 스트레치
  • 유형: 유연성
  • 길이: 5-10 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 없음.

3 일째: 무술, 힘, 스트레치

당신은 오늘 가벼운 간격 훈련과 관련된 다른 심장 운동을했습니다. 이것은 당신을 당신의 안락한 영역에서 약간 밀어내는 것을 포함하지만 너무 멀리는 아닙니다. 귀하의 한계를 시험하기에 충분합니다. 원하는 모든 기계 또는 활동에서이 작업을 수행 할 수 있습니다. 이전과 마찬가지로 강도 운동은 이전 운동과 동일하게 유지되며 물론 스트레칭으로 끝나는 것을 잊지 마십시오.

• 운동 1: Basic Intervals (기본 간격): 기본적인 심장 루틴과 비슷하지만 약간 더 짧고 강렬한 운동입니다.
  • 유형: 무술
  • 길이: 21 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 모든 심장 기계
• 운동 2: 기본 강점
  • 유형: 체력 단련
  • 길이: 각 운동 2 세트, 10-20 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 가벼운 아령, 운동 공 또는 의자, 매트.
• 운동 3: 기본 스트레치
  • 유형: 유연성
  • 길이: 5 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 없음.

주 4: 활동적인 휴식

오늘 일정에는 아무 것도 없지만 휴식, 걷기, 스트레칭 및 이사 등 가능한 한 적극적으로 노력하십시오. 몇 가지 아이디어:

• Wii Fit 등 움직이는 엑서 지먼트를 연주하거나 움직이는 모든 것을 즐기십시오.
• TV를 보면서 발목이나 팔 굽혀 펴기를하십시오.
• 침대 앞에 일찍 TV를 끄고 몇 분 동안 스트레칭하십시오.
• 5 분 동안 개를 산책하십시오.
• 운동 공 주위를 굴러 라.

5 일째: 걷기와 뻗기

다시 말하지만, 오늘은 적극적인 회복과 같습니다. 한 번에 보행을하거나 하루 종일 보급하고 나서 스트레칭하는 시간을 찾아 낼 수 있습니다.

• 운동 1: 오늘은 활발한 산책을 위해 적어도 15 분을 찾으십시오.
• 운동 2: 착석 한 스트레치
  • 유형: 유연성
  • 길이: 5-10 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 없음.

주 6: 심장, 힘 및 뻗기

오늘 운동은 첫날과 같습니다. 이 시점에서 아프거나 피로감을 느끼는 경우 여분의 휴식을 취하거나 2 일간의 심장 및 힘 훈련 만 할 수 있습니다. 이것은 당신의 몸이 할 수있는 것과 할 수없는 것을 알아 내면서 실험이 시작되는 곳입니다.

• 운동 1: 25 분 무술
  • 유형: 무술
  • 길이: 25 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 모든 심장 기계
• 운동 2: 기본 강점
  • 유형: 체력 단련
  • 길이: 각 운동 2 세트, 10-20 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 가벼운 아령, 운동 공 또는 의자, 매트.
• 운동 3: 기본 스트레치
  • 유형: 체력 단련
  • 길이: 5 분
  • 수평: 초심자
  • 필요한 장비: 없음.

DipHealth에서 온 단어

이 주간 운동 프로그램으로 기본 구조를가집니다. F.I.T.T.를 사용하십시오. 원리에 따라 주간에서 주간에 진행하여 빈도가 높고, 강도가 높으며, 무게가 가중되고, 운동이 길거나, 운동 유형이 다릅니다.