폐경 및 체중 증가 관리 팁

기간의 끝은 일부 여성들이 축하하기를 바라는 것이지만, 그 과정은 폐경기에 도달하기 전에 10 년 정도 (폐경기라고도 함) 끌 수 있습니다. 우리 중 많은 사람들이 체중 증가와 관련이 있습니다. 활발하고 건강한 여성조차도 폐경으로 이끈 수년 동안 몸무게가 늘어날 수 있지만 불가피한 것은 아닙니다. 폐경기 동안 체중을 관리하기 위해 할 수있는 일에 대해 알아보십시오.

왜 우리는 체중을 얻는가?

우리가 체중을 얻는 이유는 칼로리 대 칼로리의 문제입니다. 밖으로 나가는 것보다 더 많은 것이 들어옵니다. 그러나이 체중 증가를 자극하는 것은 내 적극적인 고객의 말처럼 체중 증가가 아무데도 나타나지 않는 것처럼 좌절감이 들어오는 곳입니다. "나는 같은 운동을하고 항상 같은 식생활을하고있다. 그러나 나는 갑자기이 배가있다"라고 한 고객이 말했다.

불행히도 폐경기 전과 폐경기에 발생하는 버뮤다 삼각 효과가 있습니다. 세 가지를 함께 사용하면 체중 증가로 이어집니다.

• 증가 된 칼로리 섭취량연구에 따르면 여성들은 에스트로겐이 감소함에 따라 여성들이 더 많은 칼로리를 섭취하고 단백질과 섬유를 함유 한 더 많은 지방과 설탕, 덜 영양가 있고 더 만족스러운 음식을 갈구합니다.
• 신체 활동 감소: 자발적인 신체 활동 또한 감소합니다. 종종 우리는 그것을 의식하지도 않습니다. 피로, 수면 장애, 우울증 및 기타 기분 변화와 같은 일부 폐경기 및 폐경 증상에 의해 복합적으로 나타날 수 있습니다.
• RMR 감소전문가들은 감소하는 에스트로겐이 하루 40-70 칼로리의 휴식 신진 대사율 (RMR)을 낮출 수 있다고 생각합니다. 칼로리는식이 요법과 운동으로 보충하지 않으면 합산됩니다.
• 에스트로겐이 체중 관리에서 중요한 역할을한다는 것은 명백합니다. 그것은 우리의 식욕, 우리가 얼마나 활동적인지, 그리고 우리가 갈망하는 음식에 영향을 미칩니다. 그것의 부족은 심지어 지방이 어떻게 분포되어 있는지를 바꿔서 심장 질환과 당뇨병의 위험에 처하는 배 주위에 그것을 축적시킵니다. 상황을 악화시킬 수있는 나이와 관련된 다른 문제가 있습니다: 근육 및 호기성 힘의 상실뿐만 아니라 운동하는 동안 소모하는 칼로리 수의 감소. 운동, 체중 증가 및 폐경에서 웬디 콜트 (Wendy Kohrt)는 젊고 건강한 여성은 운동 중에 분당 8-10 칼로리의 에너지를 소비 할 수 있다고 말합니다. 중년 여성은 6-8 칼로리 분. 즉, 동일한 칼로리 화상을 유지하는 것은 더 자주 그리고 / 또는 더 강렬한 운동이 필요할 수 있음을 의미합니다.

• 그렇다고해서 몸무게를 늘릴 운명이 아니며 운동이 폐경기의 버뮤다 삼각 지대에 대한 첫 방어선입니다.

체중 증가를 피하기 위해 할 수있는 4 가지 것

당신이 아무데도 오지 않는 것처럼 보이는 신체의 변화에 ​​좌절한다면, 그것에 대해 할 수있는 일이 있습니다. 보다 효과적인 운동을하고 문제에 기여할 수있는 삶의 다른 영역을 살펴봄으로써 체중을 ​​조절할 수 있습니다.

1. 심장 강화에 강도 추가 - 얼마나 열심히 일하는지는 칼로리가 얼마나 많은가와 직접 관련이 있으며, 강도를 높이면 운동에 시간이나 빈도를 추가하지 않고도 더 많은 것을 태울 수 있습니다. 다음은 할 수있는 일입니다.
   • 간격 훈련 또는 고강도 간격 훈련을 시도하십시오.
   • 운동에 강도를 더하는 5 가지 방법을 배우십시오.
   • 심장에 지방을 더 많이 태우는 법을 배우십시오.
   • 귀하의 빈도 늘리기 - 운동 일에 시간을 낭비하지 않으면 심장의 또 다른 날을 추가하십시오. 심지어 활발한 20 분 도보로도 칼로리 화상을 높이기에 충분합니다.
   • 기간 연장 - 또 다른 옵션은 운동을 길게 만드는 것입니다. 하나 이상의 운동에 5-10 분을 추가하여 몇 가지 여분의 칼로리를 태워보십시오.
2. 힘 훈련으로 친구 사귀기 - 힘든 훈련은 나이가 들어감에 따라 힘, 균형, 근육량 및 체중을 유지하는 데 가장 중요합니다. 연구에 따르면 고령자는 저항 훈련을 추가하여 신진 대사 속도와 에너지 소비량을 늘릴 수 있습니다. 한 연구에 따르면 균형 잡힌식이 요법과 함께 고강도 심장과 근력 트레이닝을 함께 사용하는 것이 복부 지방을 줄이는 가장 좋은 방법입니다. 힘 훈련을 최대한 활용하십시오:

• 리프트 무거운 - 대부분의 여성들은 체중이 올라가거나 상처를 입을 까봐 두려워서 몸무게를 올리지 않습니다. 초보자 인 경우 시간이 지남에 따라 무거운 것을 다룰 수는 있지만, 경험이 있으면 운동을 8-10 회 완료하면 운동을 더 많이 할 수 있습니다. 마지막 담당자는 열심히해야하지만 좋은 형태로 할 수 있어야합니다.
• 그것을 섞다 - 매일 다른 근육 그룹을 일하는 분할 루틴을 시도하여 각 근육에 더 많은주의를 기울이십시오. 드롭 세트 (무거운 시작 및 각 세트에 대해 20 %의 체중 감량), 수퍼 세트 (동일한 근육에 대한 두 가지 운동, 다른 하나씩) 또는 다른 훈련 방법으로 충격을주고 몸에 도전하는 것과 같은 다양한 훈련 기술을 시도하십시오.

트레이너 고용. 당신이 모든 일을 올바르게하고 있고 체중 감량을하지 못한다고 생각하면 트레이너는 더 나은 결과를 얻기 위해하고있는 일을 바꿀 수있는 최선의 방법을 찾도록 도울 수 있습니다.

3. 작은 변화에 초점

폐경기에서 일어나는 체중 증가는 종종 시간이지나면서 더해지는 칼로리의 작은 증가, 조금 더 적은 섭취, 당연히 그보다 적은 칼로리의 신진 대사로 인한 결과입니다. 좋은 소식은 작은 변화가이 모든 것을 뒤 바꿔 놓을 수 있다는 것입니다. 좋은 소식은 평생을 정비하려고하지 않는다는 것입니다.

4. 모니터 자신

매일의 습관, 식사 및 운동을 추적하면 체중을 유지하면서 여분의 칼로리가 들어오는 지 알아볼 수 있습니다. 이것은 먹는 모든 물린 물체 또는 운동을 미세 조정하는 것이 아니라 무슨 일이 일어나는지를 인식하는 것입니다 사무용 겉옷. 자신을 모니터하는 몇 가지 방법:

음식 저널 보관 - 이것은 식사, 스낵 및 칼로리를 모니터 할 수있는 좋은 장소이지만, 귀하의 식욕을 추적하고 음식 섭취를 저해하지 않는 음식을 다루는 방법을 찾으십시오.

운동 기록 보관 - 운동, 체중, 반복 횟수 및 세트를 추적하면 강도 훈련 운동을 진행하고 자신이 정말로 도전하고 있는지 확인할 수 있습니다.

활동 기록 보관 - 귀하의 운동 (또는 운동 부족)을 정기적으로 추적하면 자신이 얼마나 활동적인지, 더 중요한지, 개선 할 수있는 위치를 알 수 있습니다. 예를 들어, 점심 식사 후에 더 앉아 있니? 점심 후 피로와 싸우기 위해 산책을하거나 가벼운 운동을하는 것이 좋습니다.

건강 저널 보관 - 수면 패턴, 폐경기 증상, 기분 및 증상을 관리하려는 도구를 추적 할 수있는 곳입니다. 이러한 도구가 어떻게 작동하는지 또는 다른 접근 방법을 시도해야하는지 알 수 있습니다.

의사와 상담하십시오. - 약이나 다른 치료법이 도움이 될 수 있습니다.

• 귀하의 다이어트를 조정할 - 영양 및 폐경 여성 건강 가이드 (Tracee Cornorth)는 과일, 채소 및 전체 곡물에 집중하면서 포화 지방, 가공 당 및 고 나트륨 식품을 최소화 할 것을 제안합니다.
• 대체 항목 찾기 - 요구르트, 치즈, 시리얼 또는 빵과 같이 정기적으로 먹는 음식의 칼로리를 확인하고 식료품 점에서 시간을 보내 낮은 칼로리 대체 식품을 찾으십시오.
• 더 작은 부분을 먹는다. - 시리얼을 조금 적게 먹고, 닭고기를 더 작게, 야채를 볶을 때 올리브 오일을 덜어주세요. 이러한 작은 변화는 여러분이 박탈당하는 느낌을 느끼지 않으면 서 여기 저기 칼로리를 깎을 수 있습니다.
• 더 활동적이어야 함 - 자발적인 활동은 수면 부족, 안면 홍조, 불안 및 우울증으로 인한 피로와 싸우기가 어렵 기 때문에 폐경기에 종종 감소합니다. 운동과 일상적인 운동은 에너지를 생성하는 동안 이러한 증상과 싸울 수 있습니다. 가사일, 사무실이나 근처의 짧은 산책, 가능한 한 자주 일어 서서 오랫동안 앉아있는 것을 피하는 데 도움이되는 모든 것을 포함하여 모든 것이 중요합니다. 당신은 명상이나 다른 스트레스 - 감소 기술과 같은 일들을해야 평온하고보다 중앙에 머물 수 있습니다.

폐경기를 거치는 것은 자동 체중 증가를 의미하지 않으며, 당신이하는 일과 상관없이 몸이 약간의 변화를 겪지 않을 것이라는 것을 의미하지 않습니다. 당신이 통제 할 수있는 것, 즉 운동량, 먹는 음식, 스트레스를 다루는 방법, 폐경기 증상을 감당할 수있는 최선의 방법으로 노력하십시오. 당신이 할 수있는 것을 관리하고 당신의 신체가 당신의 노력에 반응하도록 허용하면 당신이 가고있는 변화에 대해 건강하고 긍정적 인 태도를 유지할 수 있습니다.