앉은 가슴 압박 기계를 사용하는 방법
차례:
푸쉬업 '이렇게' 제발 하지마세요 (팔꿈치 박살) (구월 2024)
앉아있는 흉부 프레스 기계는 표준 거짓 벤치 프레스 기계의 직립형입니다. 체중 부하 하중하에 놓인 팔은 가슴에서 밀려 나가 시작 위치로 되돌아갑니다. 가슴 기자는 가슴 근육뿐만 아니라 팔뚝, 삼각근 및 기저귀 근육을 만드는 데 도움을줍니다.
동일한 운동은 바벨 또는 한 쌍의 아령과 케이블 기계를 사용하여 벤치에서 수행 할 수 있습니다.
착석 한 흉부 압박 기계의 유형
이 기사의 목적을 위해, 운동은 표준 노틸러스 기계에 설명되어 있습니다. 이것은 이동식 웨이트 플레이트 세트를 사용하는 톱니 모양 장치입니다. 구형 기계는 두 개의 막대 사이에 동일하게 무게를 분배하는 단일 중량 캐리지를 가지고 있습니다.
최신 levered 모델은 각 술집에 대한 객차와 가슴의 양쪽을 더 똑같이 만드는 독립적 인 움직임을 가지고 있습니다.
다른 기계들은 중량 판을 쌓아 올리는 케이블 앤 풀리 시스템에서 작동합니다. 무게를 조정하려면 이동식 핀을 선택한 플레이트로 옮기면됩니다. 리바운드 시스템과 마찬가지로 케이블 앤 풀리 기계는 독립적 인 또는 독립적 인 바를 가질 수 있습니다.
이 기계들에 익숙하지 않다면 주저없이 헬스장의 도움을 청하십시오.
1앉은 가슴을 누르는 방법
- 어깨 너비만큼 발바닥에 단단히 놓고 발판으로 편안하게 앉으십시오. 기기를 처음 사용하는 경우 중량 캐리지에 더 가벼운 하중을가하십시오.
- 핸들을 잡고 바를 바깥쪽으로 완전히 밀어 넣으십시오. 그러나 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
- 똑바로 세운 패드와 목에 대해 머리를 단단히 유지하십시오. 노력과 회복에 숨을 쉬시오.
- 수평 푸시에 대해 상당한 저항을 느껴야합니다. 약 10 반복 동안 천천히 밀거나 뗄 수있을 때까지 다른 무게를 사용해보십시오. 마지막 반복은 항상 약간 어려워 야합니다.
- 10 세트의 세 세트를보십시오. 항상 부상을 입지 않도록 몸을 들어야합니다. 세트 사이에 몇 분 동안 휴식.
올바른 양식을 유지하는 방법
- 기계의 좌석 높이가 조절 가능한 경우, 팔이 완전히 펴진 상태에서 팔을 수평 위치에서 땅으로 밀 수 있도록하십시오.
- 손잡이를 잡을 때 팔꿈치를 너무 길게하여 어깨 관절에 스트레스를주지 마십시오. 조금이라도 괜찮지 만 핸드 그립은 항상 신체 라인 앞에 있어야합니다. 적당한 체중이라도 어깨를 과도하게 늘리면 부상을 쉽게 입을 수 있습니다.
- 막대를 밀 때 움직임이 폭발적이어서는 안됩니다. 밀고 당길 때 당신의 움직임을 꾸준히 유지하십시오. 필요한 경우 푸시, 일시 중지 및 "1-2 단계"를 누를 때 "1-2 단계"를 계산하십시오. 절대 서두르지 마라.
- 푸시 할 때 허리를 굽히는 것을 발견하면 너무 많은 체중을 사용하고있는 것입니다. 무게를 줄이면 뒤를 아치지 않고 힘을 주어 밀어 낼 수 있습니다.
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