강도와 정신적 인 힘을 향상시키는 언덕 운동

언덕 달리기의 이점은 엄청납니다. 다리 근력을 향상시키고, 체력을 향상 시키며, 정신적 인성을 향상시키고, 다리, 팔 및 코어 근육을 다른 방식으로 참여시킵니다. 달리기 언덕은 또한 일과를 흔들어보고자하는 주자들에게는 큰 지루함이 될 수 있습니다.

이 언덕 운동은 5K 또는 마라톤 훈련을하든 상관없이 모든 이점을 얻고 오르막 및 내리막 달리기 기술을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 경주의 날에 언덕을 다루는 것을 고대하게 만들 수도 있습니다.

시작하기 전에 언덕을 올바르게 달리는 방법을 검토하는 것이 좋으므로 달리기 양식을 통해 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

긴 언덕 반복

이러한 반복은 체력 향상에 탁월하며 롤링 힐이 많은 경주 용 훈련에 특히 유용합니다.

그것을하는 방법:약 5-8 % 등급의 반 마일 길이의 언덕을 찾으십시오. 5K의 노력으로 오르막길로 달리며 내리막 길로 쉽게 돌아갑니다. 5 ~ 6 번 반복하십시오.

템포 달리기 언덕

템포는 40 분 동안 유지할 수있는 "힘든"속도 또는 노력 수준에서 실행됩니다.

그것을하는 방법:템포 언덕을 달리는 경우, 쉬운 달리기의 5-10 분 예열을 한 다음 점진적인 경사를 찾으십시오. 템포 페이스에서 1 분 동안 오르막을 실행 한 다음 돌아 서서 동일한 노력 수준에서 뛰십시오 (내리막에서 동일한 노력이 빠른 속도로 전환됨을 명심하십시오). 템포가 뛰고 언덕이있는 경험에 따라 오르막 / 내리막을 10-20 회 반복하십시오. 템포 러닝과 언덕 반복을 많이했으면 스케일의 가장 높은 부분을 고수 할 수 있습니다. 언덕에 처음 온 사람이라면 아래쪽에 붙어 내리막 길에서 1-2 회 반복하여 쉽게 회복 할 수 있습니다.

힐 가속기

이러한 반복은 체력을 향상시키고 정신적 인성을 개선하여 피로를 극복 할 수 있으며, 특히 경기가 끝날 때 좋습니다.

그것을하는 방법:약 200-400 미터의 언덕을 찾으십시오. 경주 페이스 페이스에서 오르막을 시작한 다음 (어떤 경주를 위해서든), 언덕의 마지막 50m를 향해 힘겨운 노력을 기울이십시오. 언덕 꼭대기로 밀어 넣을 때 팔을 힘차게 펌핑하고 보폭을 늘리는 데 집중하십시오. 길 아래의 쉬운 페이스로 복구하십시오. 5 ~ 8 회 반복합니다.

힐 스프린트

이 언덕은 강도, 속도, 달리기 형식 및 전체적인 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 중거리 궤도 및 크로스 컨트리 주자뿐 아니라 5K 또는 10K 시간을 개선하려는 사람들에게 유용합니다.

그것을하는 방법:평균 기울기가있는 짧은 언덕을 선택하십시오. 오르막을 최대 심박수의 85 ~ 90 %로 힘껏 쳐야합니다. 팔을 단단하고 높게 두드려 팔의 움직임을 과장하십시오. 발의 공에서 밀기에 집중하십시오. 내리막 길을 걷거나 조깅하여 회복하십시오. 6 ~ 10 회 반복됩니다.

짧은 내리막 속도 반복

이 반복은 위의 단속 언덕 반복과 동일합니다. 단, 내리막 길을 밀고 오르막을 피해 가야합니다. 6 ~ 10 회 반복됩니다.

언덕을 볏하는 것은 반복한다

이러한 반복은 경주에서 언덕 달리기에서 경험하게 될 속도 변화를 느끼고 실천할 수있는 훌륭한 방법입니다. 언덕을 뛰어 올라가 돌아서 돌아가는 것이 아니라, 같은 경주 수준에서 계속 노력할 것입니다.

그것을하는 방법:일단 당신이 정상에 도착하면 약간을 위해 평평하게하는 언덕을 찾으십시오. 아래에서 5K 노력으로 실행하십시오. 언덕 꼭대기에 도달하면 같은 노력으로 계속 달리 속도가 어떻게 변하는 지 관찰하십시오. 그 노력으로 1 분 동안 뛰고 돌아 서서 내리막 길을 가라. 4 ~ 6 회 반복합니다.

러닝 머신 수정

위의 모든 운동은 바깥쪽으로 달리기위한 것이었지만, 대부분의 운동은 짧은 내리막 길 반복을 제외하고는 러닝 머신에서 할 수 있습니다. 운동에서 내리막 길목이 생길 때 경사가 0 도로 회복됩니다.