빠르고 더러운 강도와 심장 회로 운동

이 강도와 심장 회로 운동은 빠르고 효율적인 운동으로 몸의 모든 근육을 작동시키고 자하는시기에 적합합니다. 심장 및 복합 운동의 다양성은 효과적인 총 신체 운동을위한 핵심 및 안정제 근육을 포함하여 모든 근육을 관여합니다.

회로 형식으로 모든 작업을 수행하면 운동 중 심박수를 높게 유지하므로 운동 중과 운동 후에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.약 공을 사용하면 더 많은 강도를 추가하므로 더 짧은 시간에 끝납니다.

예방 조치

의학적 상해, 질병 또는 상태가있는 경우 의사를 만나십시오.

필요한 장비:

약 공, 각종 가중치 아령

강도 및 심장 회로 운동을하는 방법

• 심장 활동의 5-10 분으로 예열
• 제안 된 시간 동안 각 운동을 하나씩 수행하십시오.
• 바람을 피우지 않는 한 운동 사이에 휴식하지 않도록 노력하십시오.
• 체력 수준과 시간 제약에 따라 회로를 1-3 번 반복하십시오.
• 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 건너 뜁니다.

1

메드 볼과 함께 무릎 리프트

가벼운 약이나 공을 똑바로 들고, 아치 받침대와 등받이를 똑바로 세우십시오.

오른쪽 무릎을 허리 높이까지 올리면서 팔을 내리고 무릎에 약봉을 댑니다.

시작으로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오.

무릎을 번갈아 가며 60 초 동안 반복하십시오.

2

오버 헤드 프레스로 Squats

엉덩이 거리보다 약간 넓은 다리로 시작하고 어깨 바로 위에 중간 무게를 유지하십시오.

당신이 할 수있는 것처럼 Squat, 발가락 뒤에있는 복근과 무릎을 유지. 가능한 한 낮게 바닥까지 내려 가지 않아도됩니다. 엉덩이를 뒤로 돌려 몸통을 똑바로 세워야합니다.

웨이트 오버 헤드를 밀면서 발 뒤꿈치를 세우십시오.

60 초 동안 반복하십시오.

3

스쿼트와 메드볼 토스

엉덩이 너비로 발로 서서 약봉을 잡으십시오.

스쿼트는 가능한 한 낮게, 엉덩이를 뒤로 돌려 보내고 복부 계약을 지키십시오. 공이 튀거나 공이 바닥에 닿으면 공을 드리블하십시오.

일어 서서 체중 오버 헤드를 누르거나 던지십시오.

60 초 동안 반복하십시오.

4

이두근 컬과 넓은 스쿼트

넓은 자세로 서서 약 45도 각도로 발끝으로 뻗습니다. 손바닥이 마주보고있는 상태에서 양손으로 무게를 지탱하십시오.

무릎을 굽히고 발목과 같은 줄을 따라 무릎을 꿇는지 확인하십시오.

일어 서기 위해 발 뒤꿈치를 누르십시오. 동시에, 해머 컬 (hammer curl)로 어깨쪽으로 위로 올립니다.

낮추고 60 초 동안 반복하십시오.

5

풍차

다리는 넓고, 팔은 양쪽으로 곧게 펴고 바닥과 평행을 이룬다.

오른쪽 무릎을 측면 찌르기로 구부린 다음 왼쪽 팔을 발쪽으로 내려 놓습니다.

반대편에서 반복하고 좌우로 폐활시켜 각 발쪽으로 반대쪽 팔을 가져온다.

더 빨라지고 뛰어 내릴수록 힘들어집니다.

60 초 동안 반복하십시오.

6

푸시 업

당신이 수정이 필요한 경우, 팔 굽혀 펴기 자세로 들어서십시오, 어깨보다는 다만 넓게 발가락 또는 무릎에 휴식.

팔꿈치를 구부린 다음 팔꿈치쪽으로 내립니다. 가능한 한 낮게 또는 턱이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.

위로 밀고 30 초 동안 반복하십시오. 잠시 쉬고 30 초 정도 더 기다리십시오.

7

스쿼트 서클 의학 공

오른쪽 엉덩이 근처에 약 공을 들고 서.

왼쪽 엉덩이 옆에있을 때까지 공을 주위로 돌릴 때 왼쪽 다리를 쪼그리고 앉으십시오.

같은 엉덩이로 공을 돌면서 뒤로 물러서십시오.

각면에서 30-60 초 동안 반복하십시오.

8

앉은 삼두근 확장

의자, 벤치 또는 공에 앉아 두 손에 무거운 덤벨을 댑니다. 복근과 뒷다리를 똑바로 유지하면서 머리 위로 똑바로 세우십시오.

팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 팔꿈치를 구부리고 뒤의 몸무게를 낮추십시오.

다시 무게를 누르고 60 초 동안 반복하십시오.

9

스쿼트와 프론트 킥

엉덩이 너비보다 약간 넓게 서서, 팔을 앞쪽으로 가드 위치에 놓으십시오.

가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 다시 누르면, 오른쪽 무릎을 가져오고 앞다리로 다리를 펴십시오. 무릎을 잠그지 마십시오.

오른발을 아래로 내리고 즉시 쪼그리고 앉으십시오. 스탠드와 왼발을 걷어차.

스쿼트와 킥을 60 초 동안 교대로 계속하십시오.

10

발 뒤꿈치를 밀고 넘어 가기

바닥에 누워 무릎을 구부린 채로 발을 구부렸다. 머리를 부드럽게 두 손으로 받쳐 목을 받치십시오.

치유로 바닥에 밀어 넣는 동시에 복근을 체결하고 어깨 칼날을 바닥에서 들어 올리십시오.

60 초 동안 반복하십시오.

총 운동 시간: 10-15 분

더 긴 운동을 위해 2 번 이상 반복하십시오.