이탈리안 참치와 콩 : 채식 포워드 참치 샐러드
차례:
이탈리아 | # 033 금처럼 귀한 이탈리아 새해 음식, 렌틸콩과 코테키노 Cotechino with lentils | 라스토리아 (구월 2024)
영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 195 지방 4g 탄수화물 25g 단백질 15g 표시 영양 표시 영양 표시 숨기기영양 사실 | |
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분량: 4 (각 3/4 컵) | |
게재 당 금액 | |
칼로리 | 195 |
% 일일 값 * | |
총 지방 4g | 5% |
포화 지방 1g | 5% |
콜레스테롤 13mg | 4% |
나트륨 293mg | 13% |
총 탄수화물 25g | 9% |
식이 섬유 6g | 21% |
총 설탕 2g | |
0g 첨가 당류가 포함되어 있습니다. | 0% |
단백질 15g | |
비타민 D 0mcg | 0% |
칼슘 77mg | 6% |
철분 3mg | 17% |
칼륨 528mg | 11% |
* % 일일 가치 (DV)는 음식을 섭취하는 영양소가 매일 식단에 기여하는 양을 알려줍니다. 하루 2,000 칼로리가 일반적인 영양 섭취에 사용됩니다. |
이 제조법은 신선한 식물 성분에 무겁고 참치에서 동물성 단백질을 액센트로 사용합니다. 참치는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 함유 한 저칼로리 고단백산입니다. 통조림으로 만든 참치 통조림을 보관하여 순간 점심 또는 간식을 제공합니다.
물고기에는 영양 이득이 아주 많기 때문에, 지방 물고기를 일주일에 두 번 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 영양가있는 영양을 얻기 위해서는 채소를 매일 섭취해야합니다. 이 조리법은 섬유가 풍부한 흰 콩, 바삭 바삭한 셀러리, 향긋한 다진 샬롯과 신선한 파슬리로 채식을 강화합니다. 레몬과 올리브 오일 드레싱으로 신선한 상태를 유지합니다.
성분
- 1 온스의 흰 콩을 배수하고 헹궈 낼 수 있습니다.
- 1, 5 온스는 물로 포장 한 덩어리 가벼운 다랑어, 물기를 뺀 것
- 잘게 썬 2 개의 중간 갈비 셀러리
- 1 작은 샬롯, 얇게 썰기
- 1/4 컵 다진 평면 잎 이탈리아 파슬리
- 레몬 주스 3 큰술
- 올리브 오일 1 큰술
- 소금과 후추로 맛을 낸다.
- 로메인 상추, 크래커 또는 토스트, 서빙 용
예비
- 콩, 참치, 셀러리, 샬롯, 파슬리, 레몬 주스, 올리브유를 중간 그릇에 넣으십시오.
- 소금과 후추로 맛볼 수있는 계절.
- 큰 로메인 상추 잎, 크래커 또는 토스트와 함께 제공하십시오.
성분 변형 및 대체
이 채식주의자를 만들고 싶니? 그냥 참치 물고기를 nix. 보다 "벗겨지기 쉬운 (flaky)"텍스처를 만들기 위해 포크 뒤쪽으로 콩을 매쉬업 할 수 있습니다.
약간 채식주의 변형을 위해, 샐러리 대신에 또는 잘게 잘린 녹색 또는 빨간 피망을 시험해 보거나, 몇몇 정밀하게 잘게 잘린 당근 또는 무를 약동하십시오.
허브를 혼합하고 파슬리 대신 바질을 시도하십시오. 이 채소 및 허브 변형은 모두 영양 적으로 비슷합니다.
크림 참치 샐러드를 노크 할 수 없습니까? 더 신선한 맛을 내기 위해 일반 그리스 요구르트 또는 마요네즈 대신에 크림색 후 머스를 사용해보십시오.
요리 및 서빙 팁
참치 알기.Albacore 참치는 온스 당 오메가 -3 지방이 더 많지만 참치가 더 큰 종에서 나왔으므로 더 많은 수은을 함유하고 있습니다. 덩어리가 얇은 참치는 작은 종류의 물고기에서 유래하며 수은과 오메가 -3 지방이 적습니다. 물로 포장 된 참치와 기름으로 포장 한 참치는 모두 건강한 식생활의 일부가 될 수 있습니다. 수분이 많은 참치는 칼로리와 총 지방이 적고 참치가 기름으로 포장 된 것보다 약간 더 쌀 수도 있습니다.
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